В этой статье я расскажу основные вещи, которые нужно знать тем, кто хочет следить за пульсом, но не знает, как в этом ориентироваться. Вкратце - пульс (ЧСС - частота сердечных сокращений) помогает определить степень нагрузки на сердце (и не только) во время тренировки. Следить за этим полезно для того чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе и грамотно выстроить процесс тренировок. Развиваться, а не бездумно носиться
Как видите, у каждой зоны есть свои особенности. Они описаны в картинке. Границы между этими зонами - важные для нас точки. Это аэробный порог - АэП (между 1 и 2 зонами) и Анаэробный порог - АнП (между 2 и 3 зонами). Еще часто первую и третью зоны делят на две. Таким образом мы получаем известные пять пульсовых зон.
Самая суть в том, что на разном пульсе в организме происходят различные процессы.
- До АэП - только аэробные. Энергия выделяется путем окисления жирных кислот с участием кислорода. Работают медленные мышечные волокна. Лактат (молочная кислота, побочный продукт этого процесса) выделяется мало, поэтому успешно утилизируется.
- После АнП - анаэробные. Энегия выделяется путем расщепления гликогена без участия кислорода. Работают быстрые мышечные волокна. Накапливается лактат
- Между АэП и АнП - смешанные. И то, и другое.
Границы между этими зонами иногда обозначают чаще по проценту от максимального пульса, а иногда по конкретному значению ЧСС.
Важный момент: все значения могут колебаться от человека к человеку. Даже максимальный пульс. Но чтобы это определить, нужны сложные тесты, поэтому спортсмены пользуются усредненными значениями с оглядкой на самочувствие.
Ещё есть одна важная точка - максимальное потребление кислорода. Её обозначают как МПК или VO2max. Эта величина показывает, сколько кислорода максимально может переработать и усвоить тело при нагрузках. Измеряется обычно в мл/мин*кг (потому, что абсолютную величину мл/мин делят еще на массу тела)
Тренируясь, спортсмены поднимают Аэп и АнП выше, ближе к значению МПК.
Заключение:
На разных тренировках перед спортсменом стоят разные цели. И контроль ЧСС помогает выполнить конкретно эту цель. На длительной тренировке, например, следует держать пульс в пределах АэП. Если лететь сломя голову на больших пульсах, вы, конечно, получите нагрузку, и не малую, но цель тренировки не выполните. А цель была бежать долго и спокойно, чтобы раскачать амплитуду сердца. На развивающих тренировках наоборот, полезно ориентироваться на АнП.
Вобщем, суть такая, что когда надо гнать - надо гнать. А когда надо бежать спокойно - НАДО БЕЖАТЬ СПОКОЙНО. Не будет пользы от постоянных тренировок на высоком пульсе. А сегодня вы узнали самое основное, что вам пригодится, чтобы следить за сердечком и бегать с умом.