Если следовать инструкции, то можно снизить напряжение и даже очень сильные эмоции.
Важно! Поскольку эмоции — это естественные врожденные реакции, мы не можем от них избавиться или «выключить». Но мы можем управлять их интенсивностью и менять одну эмоцию на другую.
Инструкция
В тот момент, когда у вас начинается тревога, бессонница, паника, агрессия или вы чувствуете себя неуютно, напишите на листе бумаги ответы на вопросы:
- Что я сейчас думаю?
- Какие эмоции я сейчас чувствую?
- Какие у меня сейчас ощущения в теле?
- Что со мной сейчас происходит?
- Что я в этот момент делаю?
- Что я в этот момент говорю себе?
Оцените по десятибалльной шкале интенсивность эмоций, где 0 это отсутствие эмоции, а 10 — максимальная интенсивность. Чтобы было проще понять, что вы чувствуете, воспользуйтесь картой эмоций.
После того как вы описали ответы на вопросы и прокалибровали эмоции, напишите ответы на вопросы:
- Что вокруг меня находится в настоящий момент?
- Что это за объекты?
- Какие у них детали и характеристики?
Лучше писать как можно подробнее. Например, «это стол, он бежевый, прямоугольный, у него четыре ножки, они прямые, у него есть столешница, она плоская, детали стола скручены друг с другом с помощью шурупов. Я вижу шляпки шурупов, они серебристо-металлического цвета, на них есть прорезь и царапины, они блестят, потому что на них попадает свет лампы. На столе скатерть, она серая, прямоугольная, из ткани, грубая на ощупь, на ней есть узор из повторяющихся элементов в виде маленьких цветов…».
После того, как вы описали несколько предметов вернитесь к вопросам из первой части упражнения, снова напишите на них ответы. Затем снова оцените эмоции от 0 до 10.
Повторяйте этот цикл до тех пор, пока у вас не снизится уровень эмоционального напряжения или не изменятся эмоции и ощущения.
Почему мне должно стать легче от этих действий?
Эта техника работает, потому что вы управляете своим вниманием. Ведь сначала вы сосредотачиваетесь на том, что происходит внутри вас со всеми чувствами, мыслями и ощущениями в теле, а затем переносите внимание наружу и описываете окружающую реальность.
Мозг так устроен, что не видит разницы между воображением и реальностью, и если мы погружены в тревожные переживания, то мозг думает, что они происходят на самом деле.
Поэтому нам нужно вытащить фокус внимания из воображаемого мира в «здесь и сейчас». Мозг увидит, что ничего страшного не происходит, и снизит уровень тревоги и напряжения.