С возрастом люди обычно становятся мудрее – и начинают больше задумываться о здоровье и физической форме. Поэтому часто бывает, что человек, который вообще никогда не занимался спортом и не посещал тренировки, вдруг после 40 приходит к выводу, что настало для этого время. Можно ли наверстать упущенное и какие моменты следует при этом учесть, мы спросили у фитнес-тренера Юлии Голубцовой.
Какие виды физической активности допустимы?
Если есть желание и возможности, то каких-то «запретных» видов физической активности нет, считает эксперт. Однако могут быть индивидуальные нюансы по здоровью, поэтому зрелому человеку перед началом тренировочного процесса рекомендуется проверить, как минимум, работу сердечно-сосудистой системы и затем уже принимать решение о видах тренировок.
Главное – грамотно начинать: с самых простых упражнений, дозированных нагрузок, двигаться в своём темпе и не гнаться за результатами молодёжи.
Прежде всего, важно на первом этапе адаптировать организм к соответствующим нагрузкам. Допустим, если взять силовые тренировки в зале – то делаем акцент на постановке техники, изучении работы собственного тела. В 40 лет, если человек никогда не занимался спортом, то связь «мозг-мышцы» плохо развита, поэтому нужно выделить дополнительное время на изучение техники и «прочувствование» работы мышц.
Не нужно пытаться сделать упражнение любой ценой: у каждого человека свой темп обучения, и возраст накладывает определённый отпечаток.
Регулярность и продолжительность нагрузок – какие могут быть рекомендации?
Приступая к тренировкам, нужно высчитать по формуле, исходя из возраста, свою зону ЧСС жиросжигания для того, чтобы не давать излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Смотреть формулу
Стандартно начинаем с двух тренировок в неделю и увеличиваем по мере того, как организм будет адаптироваться. Если двух тренировок много, то можно начать даже с одной, допустим, в 5 дней. Нужно помнить, что человеку в возрасте 40+ требуется больше времени на восстановление после тренировки.
В дальнейшем организм будет адаптироваться быстрее, но ему на это нужно чуть больше времени, чем для вхождения в тренировочный режим в 20-летнем возрасте. Как только почувствовали усталость, то лучше завершить тренировку либо сделать меньше повторов, уменьшить вес при упражнениях с отягощением и т.п.
Возможно ли нарастить мышечную массу, если человеку 40+ и до этого он об этом не задумывался?
Набор мышечной массы в большей степени зависит не от возраста, а от типа телосложения. Так, эктоморфам (склонным к худобе) даже в 20 лет сложно нарастить мышечную массу, а эндоморфы, имеющие коренастое телосложение, и экзоморфы (промежуточный тип) набирают мышечную массу достаточно легко.
Эта тенденция сохраняется и после 40 лет, с погрешностью на замедление метаболизма. Соответственно, усилий потребуется приложить больше процентов на 30 – 40, по сравнению с 20-летним возрастом, но достичь желаемого вполне возможно, считает фитнес-тренер.
Главные принципы: сбалансированное питание, соблюдение режима тренировок и обязательно – грамотное восстановление, отдых, правильный сон и поддержание нервной системы с помощью витаминно-минеральных комплексов.
А если речь идёт о тренировках с целью похудения в 40+?
Общие рекомендации по питанию после 40 лет – это стараться сокращать количество животных жиров в рационе: жирное мясо, маргарины, сливочное масло. Переходим к более лёгкому питанию, чтобы метаболизм стал чуть быстрее и ЖКТ было легче перерабатывать пищу – так питательные вещества быстрее попадут в клетки.
Если цель – похудение, то нужно добавить в рацион больше клетчатки, белки выбирать не только животного происхождения, но и растительного.
Также необходимо поддерживать организм с помощью витаминно-минеральных комплексов и коллагена – данный компонент особенно важен, поскольку в этом возрасте замедляется процесс обновления клеток кожи, и она теряет упругость.