Чем ближе лето, тем больше у нас планов и сил на их реализацию. Мы словно просыпаемся от зимней спячки и получаем от солнца мощный заряд энергии. Недаром к лету традиционно повышается посещаемость фитнес-залов: те, кто зиму пролежал на диване, сейчас стремятся наверстать упущенное. Однако, чтобы это желание не растаяло вместе с последними сугробами, важно на первом этапе не допустить ошибок. О пяти наиболее распространённых рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Ошибка №1: пренебрегать режимом тренировок и питания.
Тренировки важно гармонично встроить в режим дня. Если вы жаворонок – то у вас активность в первой половине дня, можно тренироваться с утра. Если же вы сова, то в этом случае пик активности наступает ближе к вечеру, поэтому тренировка будет более физиологичной для организма после обеда.
Кроме этого, обязательно соблюдайте режим питания до и после тренировки. Если от физической активности на голодный желудок кружится голова, то нужно запланировать перекус за час-полтора. После тренировки для восстановления организма также важен приём пищи, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам. Быстро подкрепиться поможет коктейль ED SMART либо протеиновый батончик.
«Особенно это важно после силовой тренировки, иначе ваши мышцы будут сжигать себя сами: поглощать собственные клетки, чтобы найти пропитание. Соответственно, мышечная масса, которую вы пытаетесь набрать, будет сжигаться», – отмечает Юлия Голубцова.
Мышечную массу даже при похудении нужно задействовать в тренировках и укреплять, приводить в тонус, потому что мышцы – основные потребители калорий: чем более ответственно человек подойдёт к процессу наращивания мышечной массы, тем быстрее впоследствии у него будут сжигаться жиры.
Ошибка №2: заниматься бегом при большом лишнем весе.
Есть распространённое мнение, что бег помогает максимально быстро похудеть. Поэтому многие люди, имея 10 и более килограммов лишнего веса, начинают резко бегать. Такие нагрузки могут обернуться проблемами с коленями, позвоночником и вызвать ряд других «побочных эффектов».
Так, повышение пульса выше зоны жиросжигания чревато чрезмерными нагрузками на сердечную мышцу, что может привести к сердечным заболеваниям. Поэтому при выборе кардионагрузок важно выбирать те активности, которые комфортно выполнять в режиме жиросжигания.
«ЧСС жиросжигания зависит от возраста человека. Просчитайте, купите пульсометр, чтобы контролировать пульс. Бег мы начинаем только после того, как адаптировались к ходьбе. Всегда можно заменить бег на спортивную ходьбу чуть в большем темпе, чем обычная ходьба, для того, чтобы пульс держался в зоне ЧСС жиросжигания», – рекомендует фитнес-тренер.
Напомним формулу для расчёта зоны пульса жиросжигания. ЧСС max= 220 минус возраст (это максимально допустимое значение пульса). Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от ЧСС max. Допустим, для 35-летнего человека ЧСС max составляет 185, соответственно, зона жиросжигания будет в пределах от 120 до 157.
Ошибка №3: забывать о технике выполнения упражнений.
Техника важна при любом виде физической активности, но особенно стоит воздержаться при недостаточной подготовке от выполнения кроссфит упражнений.
«Нам важно сначала поставить технику выполнения упражнений, определить свои рабочие веса, которые не вредят технике и не приводят к различным травмам, а дальше уже можно идти в активные функциональные виды спорта – с уверенностью, что вы можете выполнить все упражнения без вреда здоровью», – советует Юлия Голубцова.
Ошибка №4: ждать быстрый результат.
Многие бросают тренировки, не дождавшись результата. «Почему-то некоторые люди уверены, что можно годами «копить жир», а потом за месяц вернуться в форму. Нет, такого не бывает. Чем раньше вы начнёте готовиться к лету, тем в лучшей форме подойдёте к пляжному сезону и более спокойным будет режим. Не нужно готовиться к отпуску за пять дней, «садиться» на диеты и т.п. Начните готовиться заблаговременно: хорошая форма летом – это результат постоянного процесса, который должен быть в вашей жизни», – уверена эксперт.
Ошибка №5: перенапрягать нервную систему.
С началом тренировок важно следить за полноценным восстановлением организма. Тренировки на начальном этапе – это стресс и испытание для нервной системы, перенапряжение которой может обернуться апатией, упадком сил и нарушением сна. В условиях перетренированности лишь немногие люди продолжат занятия и не допустят срыва.
«Неграмотный подход к тренировочному процессу – распространённая ошибка. Рационально дозируйте тренировки: начните с двух лёгких в неделю, затем дополните двумя кардио в режиме жиросжигания», – рекомендует Юлия Голубцова.