В последнее время, я все чаще стал обращать внимание на то, как качают бицепс начинающие поклонники тело строительства. В первую очередь, бросается в глаза, что многие делают, по сути, одни и те же упражнения меняя при этом только используемое оборудование, штанги, гантели, тренажеры и прочие фитнес резинки. Но суть самих упражнений при смене гантелей на штангу не изменяется. При этом создаются приятное ощущения разнообразия, и проведенная тренировка кажется весьма эффективной. Следует отметить, что использование разнообразных упражнении, — это действительно хорошая тренировочная стратегия т.к. имеются веские доказательства того, что это по-настоящему хорошая идея если ваша цель состоит в увеличении мышечной массы (вот некоторые исследования по этой теме [1-5]). Но выбирать упражнения для своей тренировки нужно, по возможности, на основании фактических данных, и как раз такими данными я и хочу поделиться с вами друзья. Сразу нужно оговориться, что в один пост не уместятся все рекомендации, поэтому, я начну рассказывать по очереди. Как мне кажется, начать нужно с одной из наиболее важных переменных в тренинге бицепса плеча. Напомню, бицепс это двусуставная мышца, а что это, собственно, значит, — это значит, что такая мышца участвует в движении двух суставов (в нашем случае это плечевой и локтевой суставы). Так вот, для того чтобы полностью задействовать все участки бицепса, упражнения должны действительно отличаться друг от друга. Но какие именно упражнения нужно делать чтобы в работу по-настоящему включались разные части бицепса. Вот пример комплекса упражнений:
Тяга на верхнем блоке обратным хватом (ладони смотрят назад);
Подъем штанги на бицепс стоя (подъем до подбородка);
Сгибания рук на бицепс сидя с поворотом кистей наружу (плечи отведены как можно больше назад).
В чем профит этого комплекса. Первое упражнение, хорошо тренируют бицепс т.к. во время его выполнение происходит движение не только в локтевом, но и в плечевом суставе при этом длинная головка бицепса получает дополнительный стимул к росту, за счет ее растяжения во время выполнения упражнения. Во втором упражнении, происходит похожий процесс, но в этом случае, за счет движения в плечевом суставе длинная головка бицепса не растягивается, а наоборот дополнительно сокращается, также получая при этом дополнительный пинок для роста. В третьем упражнении мы используем сразу два приема, позволяющих усилить воздействие на длинную и короткую головку бицепса, за счет максимального отведения руки на зад длинная головка дополнительно растягивается. Но в отличии от первых двух упражнений, где мы растягивали и сокращали ее в динамике (то есть совершая движение), в этом случае, плечо остается неподвижным, а разгибается только локоть, при этом происходит одновременное вращение кисти наружу дополнительно активирующее бицепс, при чем сразу две его головки получают значительно большую нагрузку.
В завершении хочу напомнить, что здесь я рассказал только об одном комплексе упражнений. А их может быть огромное множество, поэтому, всегда старайтесь быть творческими и выбирать упражнения себе по силам, ведь если вы получите травму от этого хорошо никому не буду дет.
Источники
1. English, AW, Wolf, SL, and Segal, RL. Compartmentalization of muscles and their motor nuclei: The partitioning hypothesis. Phys Ther. 73: 857-867, 1993
2. Hakkinen, K, Pakarinen, A, Kraemer, WJ, Hakkinen, A, Valkeinen, H, and Alen, M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol. 91: 569-580, 2001.
3. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, and Krieger, JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 10: 53, 2013.
4. Segal, RL. Neuromuscular compartments in the human biceps brachii muscle. Neurosci Lett. 140: 98-102, 1992.
5. Wickiewicz, TL, Roy, RR, Powell, PL, and Edgerton, VR. Muscle architecture of the human lower limb. Clin Orthop Relat Res. 179: 275-283, 1983
6. Woodley, SJ, and Mercer, SR. Hamstring muscles: Architecture and innervation. Cells Tissues Organs 179: 125-141, 2005.
Спасибо, что прочитали этот материал до конца. Впереди еще будет много чего полезного и интересного. Подписываетесь на канал, оставляете комментарии.
