Терри вносит изменения в свои тренировки на пресс и кардио в это межсезонье.
Не будет преувеличением сказать, что Райан Терри (Ryan Terry) — один из самых трудолюбивых людей. Британский бодибилдер, фитнес-модель и лицо бренда одежды является выдающимся участником дивизиона Men’s Physique IFBB Pro League. Недавно он познакомил фитнес-сообщество со своей новой тренировкой на пресс и кардио-тренировкой HIIT (см. видео в конце статьи).
Терри прославился в 2010 году, одержав победы на конкурсах «Мистер Британия» и «Мистер Интернэшнл». Он получил карту IFBB Pro в 2014 году и с тех пор является постоянным участником дивизиона Men’s Physique. Pittsburgh Pro 2015 ознаменовал его первую профессиональную победу, и в том же году британец дебютировал на Олимпии, заняв четвертое место в дивизионе Men’s Physique. В следующем году он вернулся более подготовленным и занял второе место на Олимпии 2016.
Одержав впечатляющие победы на спортивном фестивале Arnold Sports Festival 2017 и Гран-при Азии, Терри получил еще один шанс на золото Олимпии. Однако на Олимпии 2017 года он проиграл четыре очка и финишировал шестым. На Олимпии 2018 года британец снова стал главным претендентом, заняв третье место на шоу. В последний раз он участвовал в Олимпии 2022 года и занял седьмое место в дивизионе Men’s Physique.
Райан Терри занят улучшением своего телосложения в нынешнее межсезонье, и недавно он поделился своей новой тренировкой пресса и кардио-тренировкой HIIT на своем личном канале YouTube.
🟩 Новая программа
Райан Терри объяснил, что его тренировка пресса долгое время оставалась неизменной, потому что она работала на него. А то, «что не сломано, лучше не чинить». Поэтому Райан ничего не менял в тренировке пресса. Тем не менее, назрела необходимость что-то где-то подправить.
«Я всегда выполнял одни и те же упражнения на пресс. Это работало очень хорошо для меня в прошлом, но мне это надоело. Я хочу сделать что-то другое», — сказал Терри перед началом демонстрации.
Проливая свет на тренировку своего пресса и режим HIIT, Терри сказал:
«По сути (вся программа тренировок) — это один массивный цикл. Таким образом, вместо того, чтобы делать четыре подхода в одном упражнении, а затем переходить к следующему упражнению, затем переходить к следующему, мы будем делать в общей сложности около пяти упражнений. Может быть, шесть… И мы собираемся сделать это одним большим кругом… Без отдыха, и мы повторим это три раза».
Терри также заявил, что ему нравится включать любые функциональные упражнения, такие как прыжки и тяга саней для сжигания жира. Поделившись этой информацией, Терри сразу же приступил к тренировке и продемонстрировал каждое упражнение.
💢 Схема тренировки пресса
🔸 Упражнение 1 – Подъемы ног в висе
Терри начинает тренировку с тренировки пресса и сначала делает подъемы ног в висе.
«Это одно из моих самых любимых мест. Это больно, это ужасно, но это определенно самое эффективное упражнение для пресса!» — сказал Терри.
Он приветствует подъемы ног в висе как идеальное упражнение для пресса и заявил о его преимуществах. Терри сказал:
«Это отлично подходит для ваших поперечных мышц брюшного пресса, верхней и нижней части брюшного пресса, ваших бедер и сгибателей бедра. Это просто отличное универсальное упражнение для средней части тела».
34-летнему спортсмену нравится начинать тренировки пресса и HIIT с этого упражнения, потому что оно самое сложное и задает тон для остальной части тренировки. Он предостерег от технических ошибок, таких как чрезмерная ориентация на раскачивание вместо того, чтобы поднимать и опускать ноги с большей степенью контроля.
🔸 Упражнение 2 — Скручивания с отягощением на верхнем блоке
Это второе любимое упражнение Терри на пресс. Скручивания брюшного пресса с отягощением на тросовом тренажере (верхний блок) задействуют нижние и верхние мышцы живота.
«Сейчас я делаю много упражнений с собственным весом. Я обычно делаю от 10 до 12 повторений, но делаю их тяжелыми и держу их в средней части...» — заявил Райан Терри.
Еще раз Терри пролил свет на возможные технические ошибки при выполнении этого движения. Он предложил скручиваться, только сжимая мышцы живота, а не используя силу нижней части спины, чтобы тянуть вес вниз.
🔸 Упражнение 3 – Обратные скручивания брюшного пресса на гребном тренажере
Терри делает это нетрадиционное движение в качестве третьего упражнения в своей тренировке пресса. По его словам, обратные скручивания брюшного пресса на «Гребце» действительно помогают ему держать пресс в напряжении во время позирования.
«Это отлично подходит для того, чтобы держать пресс в напряжении. Так что я обнаружил, что это упражнение помогает принять позу на сцене и очень сильно напрячь пресс, не прилагая больших усилий... Я думаю, что это отличное упражнение и обычно это не то, что делают другие люди...» — сказал Терри.
🔸 Упражнение 4 — Скручивания «правый локоть — левое колено, левый локоть — правое колено»
Далее в тренировке пресса идут старые добрые скручивания «локоть — колено». Эти скручивания занимают одно из первых мест в рейтинге эффективных упражнений на пресс и заслуживают места в тренировочной программе каждого бодибилдера.
«Это отлично подходит для косых, опять же, поперечных мышц живота, а также верхней и нижней части брюшного пресса. Так что это убийца для меня и он действительно нагружает мои косые мышцы именно так, как мне нужно», — сказал Терри.
🔸 Упражнение 5 – Прикосновения к лодыжкам ног лежа
Следующее упражнение в тренировке пресса Райана Терри не то, что он обычно делает, потому что ему не нравится напрягать косые мышцы живота. Предпочтительный метод тренировки косых мышц Терри — это скручивания, чтобы не утолщать мышцы низа живота.
«Но это здорово, если вы можете оторвать плечи от коврика... Просто убедитесь, что вы скручиваетесь и действительно доводите себя до предела и держите корпус напряженным все время на протяжении всего упражнения».
🔸 Упражнение 6. Выкатывания колеса
Заключительное упражнение на пресс. Это движение требует много энергии и вам лучше делать его в качестве первого упражнения сессии, если вы находитесь на начальном уровне физической подготовки.
«Ключ к этому — держать спину, живот — все как можно напряженнее. Просто не создавайте никаких лишних движений, никакого замаха…» — сказал Райан Терри, говоря о технике.
Чтобы немного усложнить упражнение, вы всегда можете встать на носки и поднять колени вверх. Это требует большой силы и выполнение этого упражнения, удерживая колени на земле, также отлично бьет по мышцам кора.
🏃♀️ Схема функциональной тренировки
Закончив тренировку пресса, Райан Терри представил свою новую схему тренировок HIIT. Он объяснил различные упражнения, связанные с этой схемой, и сказал:
«Мы будем делать одну минуту прыжков со скакалкой, мы собираемся сделать две дистанции с толканием саней, потом мы собираемся сделать несколько прыжков на коробку из полного приседа с полной амплитудой движения и затем мы будем делать SkiErg от 30 секунд до минуты. Итак, четыре упражнения, примерно по минуте на каждое...»
Терри выдерживал периоды отдыха от одной минуты до 90 секунд между каждым из этих упражнений. Он все еще тестирует эту программу HIIT и будет определять ее частоту в зависимости от того, сколько веса он потеряет в ближайшие недели. В зависимости от результатов, он может выполнять эту тренировку раз в неделю во время подготовки к соревнованиям.
«В межсезонье это не имеет большого значения, поэтому я просто добавлю больше калорий в этот день…» — добавил Райан Терри.
🔹 Скакалка
Терри начинает тренировку HIIT с прыжков со скакалкой. Хотя он не считает себя мастером скипинга, в свое время это было неотъемлемой частью распорядка дня британца. Он ценит ту роль, которую это упражнение играет в развитии четкости икр и продолжает выполнять его.
🔹 Толкание саней
Райан Терри считает толкание саней отличным упражнением для развития выносливости, которое задействует пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, короче говоря, все основные мышцы кора и мышцы нижней части тела.
«Ключ к этому — убедиться, что ваши руки полностью заблокированы. Ваши локти должны быть полностью заблокированы, и вы толкаете ногами…» — сказал Терри.
🔹 SkiErg
Это еще одно упражнение на выносливость, которое 34-летний спортсмен выполняет с удовольствием. Тренажер имитирует движения лыжника. Здесь главное не филонить и выкладываться по полной.
«Это абсолютный жесткач. Важно стараться делать полные махи, большие махи. Используйте инерцию и тяните вниз также ногами, телом… Ногами и руками одновременно», — говорит Терри.
🔹 Полные приседания и прыжок на ящик
Следующее упражнение включает в себя полный присед «попой в пол», прыжок на ящик и полный присед на ящике сверху. Это кардио-интенсивное упражнение, к которому Райану Терри еще предстоит полностью адаптироваться. Он признался, что сейчас борется с этим. Так что пройдет какое-то время, прежде чем он сможет комфортно выполнять это упражнение.
✅ В целом, тренировка включает в себя:
Тренировка пресса
- Подъемы ног в висе
- Скручивания с отягощением на верхнем блоке
- Обратные скручивания брюшного пресса на гребном тренажере
- Скручивания «правый локоть — левое колено, левый локоть — правое колено»
- Прикосновения к лодыжкам ног лежа
- Выкатывание колеса
Схема тренировок HIIT
- Скакалка
- Толкание саней
- SkiErg
- Полные приседания и прыжок на ящик
Райан Терри был элитой дивизиона Men’s Physique почти десять лет. Тем не менее, «Британец» все еще усердно работает и находит способы стать лучше. Если он продолжит вводить новшества и найдет способы сделать тренировки более эффективными, он все еще может забрать домой трофей Men’s Physique Olympia в ближайшие годы.
Полное видео тренировки со всеми упомянутыми упражнениями можно посмотреть здесь, с личного канала Райана Терри на YouTube:
#тренировка #упражнения
