Если вы хотите начать заниматься спортом регулярно, и ждёте знака, чтобы приступить к тренировкам, можете считать, что это он. А делать это правильно и безопасно для здоровья помогут советы от тренеров из соцсети TenChat. Поехали!
Советы перед началом регулярных тренировок
Инструктор по йоге Елена Fox рекомендует подбирать нагрузку, сообразно вашему физическому состоянию и возрасту.
Например, после 35 лет нужно обязательно включать упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины, а также поддерживающие гибкость и равновесие.
А также определить перед этим, что для вас норма, дефицит и изобилие ежедневной потребности в движении.
Разберитесь, как будете чередовать упражнения и отдых между подходами и подберите оптимальное для вас время длительности тренировки.
И не забудьте о секретном ингредиенте от тренера Сергея Самотойлова, который поможет не пропускать тренировки, не отвлекаться на болтовню и достичь грандиозного результата.
Тренировка для ног
Фитнес-тренер Александр Колесник собрал небольшой комплекс упражнений с подробной инструкцией, подходящий в том числе и тем, кто посещает спортзал совсем недавно.
Почему тренировка ног важна для всех?
— Помогает держать мышцы в тонусе.
— Мышцы и кожа будут подтянуты и упругие.
— Будет больше выносливости и силы в повседневной жизни.
Упражнения для рук
Силовая тренировка для рук поможет сделать их более сильными и подтянутыми. Именно эта подойдет как женщинам, так и мужчинам, которые только недавно начали качаться.
А здесь нужные для себя упражнения найдут те, кто решительно настроен на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть, бицепса.
Самое мощное и мега-эффективное упражнение на двуглавую мышцу плеча — подтягивания на перекладине классическим, обратным, и любыми другими хватами до отказа. Отказа, стимулирующего подключение всё новых и новых ресурсов организма!
Качаем пресс
Мгновенно кубики на прессе не появятся, но мини-тренировка от Дениса Черногузова поможет сделать первые шаги на пути к успеху.
Комплекс нужно повторять через день. Во время упражнений пресс обязательно должен быть напряжён. А делать их нужно в удобном вам темпе.
Укрепляем спину
Упражнения для мышц спины помогут разгрузить позвоночник, скорректировать осанку, убрать негативные последствия сидячей офисной работы и избавиться от болей.
Первый вариант тренировки на мобильность позвоночника.
Подойдёт, если:
— у вас сидячая работа;
— вы сутулитесь;
— болит спина.
Ещё одна тренировка в двух частях поможет сформировать мышечный корсет и сделать спину сильнее.
Важно: сохранять регулярность тренировок и выполнять рекомендованные упражнения по 15-20 раз в 3-4 подхода.
Упражнения на растяжку
Полина Горбачева, тренер коррекционного фитнеса, посоветовала несколько мягких способов для растяжки и улучшения гибкости. Полина рекомендует выполнять их в качестве дополнительной тренировки или включать в зарядку по утрам.
Важно делать все в комфортном темпе, спешить не нужно, дышать спокойно. Обращайте внимание на ощущения, пробуйте адаптировать упражнения под себя.
А что с эффективностью?
Начало занятий — уже большой шаг, но от них будет не слишком много пользы, если не соблюдать ряд условий.
Существуют определенные переменные, по которым можно определить, была твоя тренировка эффективной или нет. Как же это узнать?
Например, из чек-листа проверки эффективности от тренера Дмитрия Маличенко. Спойлеры: нужно меньше отвлекаться и делать упражнения с удовольствием.
PS: и помните, тренироваться можно всегда, даже если у вас нет времени отвлечься от работы и встать со стула. Ловите на этот случай офисные упражнения от фитнес-эксперта Анастасии Кревчик.