Все дело в восприятии. Негатив – это не всегда плохо. Иногда они могут быть лучше положительных — негативные повторы в упражнениях на бицепс — отличный пример.
Негативные повторы на бицепс — это часть упражнений сгибания на бицепс, но движением в обратном направлении, т. е. разгибания особым образом, которые могут помочь вам построить мощные руки. Большинство занимающихся считают, что сгибания — единственный способ накачать большие руки. Однако, отрицательная фаза упражнения подъема на бицепс переворачивает это предположение с ног на голову.
Многие спортсмены используют импульс, раскачивая туловище вперед и назад во время концентрического (восходящего) движения сгибания рук на бицепс, которое снимает напряжение с целевой группы мышц и переносит его на плечи и спину. В «негативах» при подъеме на бицепс вы сосредотачиваетесь на эксцентрическом (опускающем) движении и используете медленное и контролируемое движение, исключая использование читинга, что приводит к оптимальной стимуляции мышечных волокон и гипертрофии.
Негативные повторы при подъемах на бицепс, также известные как эксцентрические повторы или негативы, фокусируются на задействовании медленных мышечных волокон за счет увеличения времени нахождения в напряжении во время опускания штанги, гантелей и т.п.
Наши мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Медленно сокращающиеся мышечные волокна ориентированы на выносливость и участвуют в упражнениях с более длительным временем под нагрузкой. Негативные повторы с гантелями на бицепс обычно занимают, как минимум, в два раза больше времени, чем обычное упражнение с концентрическими повторами.
В этой статье мы раскрываем некоторые моменты негативных повторов, которые помогут вам сделать руки крупнее, сильнее и тренированнее.
💢 Что такое негативные повторы в упражнениях подъема на бицепс?
Негативные повторы — это продвинутая техника силовой тренировки. Неподготовленному глазу может быть трудно отличить негативные повторы от обычных сгибаний рук, поскольку движение то одно и то же, но с разным акцентом.
Негативные повторы отличаются от стандартных сгибаний главным образом темпом повторений. В то время как обычные сгибания рук на бицепс выполняются в темпе 1-1-1-0 (одна секунда на концентрические движения, секундная пауза в верхней точке, одна секунда на эксцентрические движения и повторение без отдыха в нижней точке), негативные повторения в этом же упражнении используют темп 1-1-3-0, когда атлет тратит не менее трех секунд на опускание (разгибание руки).
Есть два способа выполнить негативное движение в упражнении подъема на бицепс. Первый предполагает использование страхующего, который будет помогать вам во время концентрической части подъема. Страхующий возьмет на себя большую часть веса во время подъема, чтобы убедиться, что ваши мышцы не утомлены и готовы к опусканию. Это похоже на то, как если бы ваш страхующий поднимал вес, а вы только опускали бы его.
Второй способ не требует страхующего. В этом случае вы поднимаете вес как можно быстрее, сосредотачиваясь на сокращении мышц. Тем не менее, вы будете двигаться как можно медленнее во время эксцентрического движения, опуская вес, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.
Вы можете использовать технику негативных повторений при подъеме на бицепс, используя гантели, штанги, гири, эспандеры или тренажеры. Они также подходят для различных хватов: супинированного, пронированного или нейтрального.
🟩 В чем плюсы негативных повторений в упражнении подъема на бицепс
✅ Улучшает наращивание мышечной массы и силы
Вы можете использовать вес до 40% тяжелее в «негативах» на бицепс, тренируясь со страхующим. Использование таких больших весов будет шокировать ваши мышцы, что может способствовать гипертрофии. Выполняйте 8-12 повторений, если ваша цель — нарастить мышечную массу. С другой стороны, делайте 1-5 повторений с большим весом, сосредотачиваясь на технике выполнения, чтобы развивать силу. [ 1 ]
✅ Прорыв через силу и мышечное плато
Негативные повторения — невероятно эффективная продвинутая тренировочная техника для людей, достигших среднего уровня развития силы и мышечной массы. Дополнительная интенсивность тренировок поможет стимулировать рост новой мышечной ткани. Вы также должны закладывать «негативы» на бицепс в свой тренировочный режим, чтобы избежать выхода на плато и продолжать получать стабильные результаты.
✅ Не использует импульс (читинг)
Негативные повторения в подъемах на бицепс требуют, чтобы вы опускали вес как можно медленнее, что исключает возможность использования читинга. Следование строгой технике выполнения упражнения, обеспечивает оптимальное вовлечение мышечных волокон.
✅ Универсальность
Негативы — универсальный метод тренировки. Вы можете использовать их в любых динамических упражнениях, использующих эксцентрические и концентрические движения, таких как сгибания рук на бицепс, приседания, жим лежа, становая тяга, выпады и т. д.
Вы можете делать это с любым тренировочным оборудованием, включая гантели, штанги, гири, эспандеры и тренажеры, используя предпочитаемый хват (верхний, нижний или нейтральный). Подводя итог, можно сказать, что возможности того, чего вы можете достичь с помощью негативных повторений, ограничены только вашим воображением.
✅ Подходит для начинающих
Хотя негативы технически являются продвинутым принципом тренировок, их могут использовать и новички. Негативы включают в себя сосредоточение внимания на эксцентрическом движении упражнения, что означает, что спортсмен должен сосредоточиться только на половине диапазона движения. Ограниченный диапазон может помочь новичку отточить движение. Более того, чем дольше вы будете находиться в напряжении, тем больше будет оптимальных условий для гипертрофии ваших мышц.
✅ Увеличенная нагрузка
Вы можете поднять вес на 40% тяжелее в негативах, чем при обычных упражнениях на бицепс; однако у вас должен быть страхующий, который поможет вам в концентрическом движении. Убедитесь, что вы не откусываете больше, чем можете прожевать, так как это может увеличить ваши шансы на травму. Подъем на бицепс — это изолирующее (односуставное) упражнение. Поднятие большего веса, чем вы можете осилить, приведет к значительному напряжению сухожилий бицепса, что сделает их более подверженными травмам.
✅ Больше времени под напряжением
Негативные сгибания рук на бицепс увеличивают время нахождения под напряжением как минимум на 30%. Более длительное время под нагрузкой приведет к безумному мышечному пампу, так как целевые мышцы наполняются кровью и молочной кислотой. Кровь также переносит питательные вещества к мышечным тканям, которые помогают наращивать большие и сильные мышцы.
✅ Меньше усталости
Исследование 2015 года показало, что эксцентрические движения мышц вызывают меньшую усталость, чем концентрические движения, особенно при более высокой интенсивности. Кроме того, эксцентрические движения также более эффективны для наращивания силы. [ 2 ]
Согласно результатам этого исследования, выполнение негативных повторений в подъемах на бицепс в конце тренировки, когда ваши мышцы начали утомляться, может помочь повысить интенсивность тренировки, не истощая мышцы.
🏆 Советы по негативным повторениям
🔆 Следуйте идеальной технике
Независимо от цели вашей тренировки, занимаетесь ли вы для наращивания мышечной массы, силы или выносливости, вы должны использовать технику так, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий и снизить риск получения травмы.
Негативы в подъемах на бицепс являются изолирующим упражнением и ограничивают движение локтевым суставом. Держите локти прижатыми к бокам, ограничивая использование читинга.
🔆 Темп повторений
Темп повторений является основным отличием между обычными сгибаниями рук на бицепс и негативами. Стандартные вариации сгибания рук на бицепс имеют односекундное эксцентрическое движение, в то время как негативные упражнения включают трехсекундное или более эксцентрическое время.
🔆 Экспериментируйте со своим хватом
Хотя большинство людей используют супинированный (ладони обращены к потолку) хват при выполнении негативов, нейтральный и пронированный (ладони обращены вниз) хваты, могут помочь улучшить стимуляцию бицепса.
⭕ Как часто выполнять негативные повторы в упражнениях на бицепс?
Негативы — это продвинутая тренировочная техника, которая может значительно нагрузить ваши мышцы, поскольку существенно повышает интенсивность тренировок. Выполнение негативов на каждой тренировке для каждого упражнения может привести к перетренированности, которая может остановить ваш прогресс.
Ваши бицепсы — это небольшая группа мышц. Мы рекомендуем ограничить тренировку бицепсов до двух раз в неделю. Кроме того, вы должны ограничить негативные повторения на бицепс одним упражнением за тренировку.
Как правило, вы должны давать мышцам не менее 48 часов на восстановление между тренировками. Кроме того, поскольку ваши мышцы являются вспомогательной группой мышц при тренировке спины, у вас должен быть 48-часовой перерыв между тренировкой спины и бицепса.
🟢 Безопасность негативных повторений
Большинство тренирующихся при выполнении негативных повторений на бицепс поднимают значительно больший вес, чем их обычный тренировочный вес, что значительно увеличивает их шансы на травму.
Вы должны регулировать интенсивность тренировок во время выполнения негативов в соответствии с вашим уровнем опыта. Новичкам следует поднимать не более 20% своего тренировочного веса в подъемах на бицепс и делать это только под наблюдением специалиста, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнения.
Людям, которые тренируются без партнера, также следует воздерживаться от подъема веса, превышающего 20% от их обычного веса в подъеме на бицепс. Наконец, опытные спортсмены должны убедиться, что они используют негативы только один раз в неделю в своем режиме тренировки бицепса, чтобы избежать риска перетренированности.
✨ Подведение итогов
Вопреки тому, что многие думают, тренировка бицепса делает гораздо больше, чем улучшает эстетику вашего телосложения. Сильные бицепсы могут улучшить вашу производительность в сложных движениях, таких как становая тяга, толчок, жим и улучшить вашу общую функциональность.
Включение негативных повторений в ваш тренировочный режим может повысить силу и гипертрофию мышц. Это универсальный метод тренировки, который можно использовать в различных упражнениях.
Однако вы должны начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его. Нет ничего хуже, чем потянуть мышцу, пытаясь произвести впечатление на окружающих.
📜 источники:
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
- Kelly SB, Brown LE, Hooker SP, Swan PD, Buman MP, Alvar BA, Black LE. Сравнение повторений концентрического и эксцентрического жима лежа до отказа. J Strength Cond Res. 2015 апр; 29(4):1027-32. doi: 10.1519/JSC.0000000000000713. PMID: 25268291.
