Вестсайд начал использовать советскую систему в конце 1981 года. Это был метод проб и ошибок, но наши результаты росли быстрыми темпами. Казалось бы, в наших тренировках мы были на верном пути. Но так ли это было? Откуда мы могли знать?
Кто такой В.М. Зациорский? Сейчас он работает профессором в Университете штата Пенсильвания, получил степень доктора философии по биомеханике в Центральном институте физической культуры в России.
Он является членом
- Международного общества биомеханики,
- Американского общества биомехаников,
- Американской академии кинезиологии и физического воспитания,
- Американского колледжа спортивной медицины и
- Общества контроля движений.
Он также
- является научным консультантом более 70 докторских диссертаций и
- опубликовал более 350 научных работ,
- а также 19 патентов и
- 15 книг.
Всё это делает доктора Зациорского гигантом в мире развития специальной силы.
В книге 1982 года Н.П. Лапутина и В.Г. Олешко «Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов» впервые был предложен план организации тренировок, то есть периодизация. Но до этого именно схемы нагрузок А.С. Прилепина позволяли регулировать объем и интенсивность.
Затем книга «Супертренинг» Юрия Верхошанского привела меня к волновой периодизации и усовершенствованию ее для применения в подводке ко дню соревнований. «Наука и практика силовых тренировок» Зациорского обсуждает отсроченную трансформацию.
Достичь высочайшего уровня труднее всего по двум причинам. Во-первых, трудно полностью адаптироваться к тренировочным эффектам. Во-вторых, необходимо бороться с усталостью, вызванной большим объемом тренировок в рамках еженедельного плана.
Чтобы достичь максимально возможных результатов во время соревнований, необходимо,
- начиная с 21 дня до соревнований сократить тренировки;
- за 14 дней до соревнований вы уменьшите приседания до 75%;
- за семь дней до соревнований - до 50% для мужчин весом до 110 кг; свыше 110 кг будут выполнять только небольшие специальные упражнения.
Эта система пришла из советской легкой атлетики, советской тяжелой атлетики и болгарской тяжелой атлетики.
Далее, отложенная трансмутация с изюминкой
В то время как отсроченная трансмутация подразумевает прекращение смешанных тренировок и выполнение «больших» основных упражнений со штангой и «небольших» специальных упражнений, в основном на скамьях специальных тренажеров, вам следует начать делать подъем снова через месяц или два.
В Вестсайде 80% наших тренировок посвящено специальным упражнениям и 20% - классическим подъемам. Мы увеличиваем все специальные упражнения, но сохраняем тренировку классических движений. Это позволяет нам набирать силу в недостающей группе мышц с помощью специальных упражнений, которые чередуются в основном еженедельно. Экстремальные тренировки проводятся с интервалом в 72 часа с небольшими тренировками каждые 12-24 часа.
Теория адаптации
Теория адаптации означает, что человек будет приспосабливаться к окружающей среде, в которую он помещен. Атлет должен обладать двумя качествами – скоростью и силой. В Вестсайде по пятницам мы проводим тренировки приседаний, где тренируется скоростная сила. Выполняется сто приседаний в месяц, а также от 60 до 80 скоростных тяг.
Это средний объем для скоростной силы. Семьдесят два часа спустя выполняется тренировка с максимальным усилием (ME, англ. Maximum Effort). Скорость штанги здесь низкая, включая нулевую скорость при выполнении изометрии. Объем тренировок ME очень низок и составляет от 30 до 35% от динамической тренировки.
Наше намерение состоит в том, чтобы поднимать вес
- настолько быстро, насколько это возможно, или
- как можно тяжелее или медленнее.
Наша тренировка заключается в том, чтобы адаптироваться к обеим скоростям.
Ниже перечислены виды адаптации:
- Величина стимула или перегрузка – означает увеличение объёма в нужных зонах интенсивности.
- Постоянный поиск способов преодолеть новые барьеры – адаптироваться к тренировкам – значит никогда полностью не адаптироваться к специализированному тренингу. Это достигается путем регулярной смены специальных упражнений, а также их объема и интенсивности. Помните о разнице в объёме между динамическим днем и днем ME, а также о зонах интенсивности.
- Специфичность – необходимо развивать специфичные для спорта навыки. Это должно быть сделано в начале карьеры спортсмена. Нет необходимости быть сильным в неправильных упражнениях.
- Индивидуализация – тренер или спортсмен должны учитывать особые потребности не только в соревнованиях, в которых спортсмен будет участвовать, но и выбирать текущие нагрузки правильной интенсивности для своего вида спорта.
Теория перегрузки
Как можно увеличить свою рабочую нагрузку – то есть, объем? Если вы помните данные А.С. Прилепина о количестве подъёмов в классических упражнения в определённых зонах интенсивности, то наибольшее количество повторений при 70% составляет шесть, при 80% - четыре, а при 90% - два. Почему? В противном случае, скорость движения штанги будет слишком низкой, и техника исказится.
Так как же можно применять перегрузку?
Ответ заключается в специальных упражнениях, таких как тяги, жимы и приседания, плюс небольшие специальные упражнения. Это показано в «Системе многолетней тренировки в тяжелой атлетике» А.С.Медведева. Эта книга была его совместным с Ю.В.Верхошанским исследованием сопряженной системы.
Почему бы не заняться классическими упражнениями?
Техника пострадает, но это не имеет значения при использовании общих упражнений. Они не оказывают негативного влияния на слаженность, координацию или гибкость. Это единственный способ увеличить общий объем. Мужчины из Вестсайд будут тренироваться на тренажере ReverseHyper, выполняя объём в 150 000 фунтов (68 000 кг), плюс много тяжелых статических удержаний на тренажере для приседаний с поясом в рамках еженедельного плана. Как? Оба обеспечивают тяговое усилие в спине во время тренировки.
Извлекайте максимум пользы из упражнения; не позволяйте ему отнимать у вас все силы.
Методы тренировок
В чём заключается сила спортсмена?
Это способность спортсмена генерировать максимальную внешнюю силу. В «Науке и практике силовых тренировок» говорится о единственных трех научных методах развития максимального мышечного напряжения.
Самый эффективный метод наращивания максимальной силы – это максимальное усилие. Он лучше всего подходит для улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Известно, что центральная нервная система адаптируется только к той нагрузке, которая на неё ложится. Нельзя использовать только метод ME для полного развития силы. Объем и интенсивность должны меняться каждые 72 часа.
По этой причине Вестсайд использовал второй метод развития силы – динамический метод. Этот метод требует, чтобы человек бросал или поднимал немаксимальное отягощение с максимально возможной скоростью. Невозможно достичь максимальной силы (Fmm) при быстром движении при среднем сопротивлении. Это показывает, что динамический метод используется не для увеличения максимальной силы, а только для улучшения скорости производства силы и взрывной силы. Динамический метод навсегда изменил систему Вестсайд в 1982 году.
Третий метод - это метод повторных усилий, который многие используют с тяжелыми весами в течение шести-восьми повторений. Этот метод наращивает мышечную массу за счет выполнения большего количества повторений, но увеличивает силу только при последнем повторении в состоянии утомления. В классических подъемах это может привести к травме самых слабых групп мышц (растяжение грудной мышцы при жиме лежа или нижней части спины при становой тяге или приседании). Односуставные упражнения используются в целях безопасности. Вестсайд нашёл аналогичный подход, выполняя множество разгибаний на трицепс, голень, нижнюю части спины, хамстрингов (мышцы задней части бедра) и тому подобного.
Это позволило Вестсайду постоянно повышать общий объем с помощью «больших» и «малых» специальных упражнений. Объём в обратной гиперэкстензии может составлять от 100 до 150 000 фунтов (45 – 68 000 кг) в неделю. Примечание – может возникнуть некоторая путаница в отношении количества подъемов ME в годовом плане.
Болгарский тяжелоатлет поднимал бы штангу «на максимум» 4 000 раз в год. В то время как атлеты Советского Союза, как и атлеты Вестсайда, делают около 600 максимумов в год. Разница заключалась в том, как две команды определили максимум. Болгары рассчитывали бы на дневной максимум. У них был тренировочный максимум (TFmm), в то время как в Советском Союзе, как и в Вестсайде, учитываются только рекордные максимумы (CFmm).
«Наука и практика силовых тренировок» объясняет, что сила измеряется скоростью, а не весом.
- Взрывная сила заключается в высокой скорости – примерно 30-40%.
- Скоростная сила находится на промежуточной скорости – примерно от 70 до 85%.
- Силовая скорость находится на низкой скорости – 90% и выше.
- И, конечно же, изометрическая сила измеряется при нулевой скорости. Здесь также измеряется максимальная сила.
Эксперты классифицировали силу по изменению длины мышц. Таким образом, изометрия постоянна. Из-за отсутствия укорочения длины воспаление практически отсутствует. Это может стать большим плюсом в тренировках. Кроме того, при выполнении статической работы эффект работы может варьироваться на 15 градусов выше и ниже положения штанги.
Поскольку силовые тренировки могут быть направлены на определенные группы мышц, а определенные группы мышц будут сильно различаться у разных людей, необходимо использовать широкий спектр «малых» специальных упражнений. Например, можно выполнять для хамстрингов: скандинавские скручивания, сгибания голени стоя, сгибания голени лежа, GHR, обратное сгибание ног в тренажёре «Westside inverse leg curl», сгибание голени с отягощением в виде резиновой ленты или утяжелителей в течение 100-200 повторений для укрепления мягких тканей.
Мы можем продолжать и дальше, но давайте посмотрим на взаимосвязь между силой и скоростью. Посмотрите и изучите уравнение Хилла для мышечных сокращений. Легко заметить, что скорость движения уменьшается по мере увеличения внешних нагрузок. Это означает, что максимальная сила (Fmm) достигается при малой скорости. Это означает, что максимальная скорость (Vmm) достигается, когда внешнее сопротивление близко к нулю. Вот три примера, которые будет легко распознать:
- Копье очень легкое, и когда оно выпущено, его скорость превышает 30 метров в секунду.
- Лучшие метатели метают снаряд весом 16 фунтов со скоростью около 14 метров в секунду.
- При выполнении становой тяги на 60% от 1ПМ штанга перемещается примерно со скоростью один метр в секунду.
Это ясно показывает взаимосвязь между силой и скоростью.
Это всего лишь небольшой пример того, какую информацию вы можете найти в книге В.М. Зациорского «Наука и практика силовых тренировок». Если вы действительно хотите быть осведомленным о силовых тренировках и науке, лежащей в их основе, эта книга просто необходима. Спасибо В.М. Зациорскому за то, что он дал возможность Вестсайду добиться значительных успехов за последние 34 года.
Луи Симмонс
