Где-то возле вас притаился нарцисс, и вы постоянно ощущаете тревогу и страх? Никак не получается расслабиться, поскольку всё время ожидаете какого-то подвоха? Вам надоело замирать, подчиняться и избегать ссор путём отказа от собственных потребностей? Не понимаете, почему ваши реакции на опасность такие быстрые и автоматические?
Эти вопросы мы уже обсуждали в статьях про систему опасности и противоречивые эмоции в отношениях с деструктивным партнёром. Сегодня я предлагаю разобрать ваши эмоции на уровне работы мозга. То есть этот материал будет с приставкой «нейро-». После анализа соответствующих механизмов поговорим о том, что делать (уже с пониманием вопроса), чтобы обрести контроль над эмоциями.
Предупреждаю сразу: материал не сказать чтоб совсем простой и он не развлекательного характера, однако я постаралась по максимуму его упростить. Но если вам не хочется разбираться в процессах формирования эмоций (в работе вашего "эмоционального механизма" в рамках деструктивных отношений), вы можете начать чтение статьи с подзаголовка "И всё же выход есть".
Ну и по традиции в начале каждой статьи я предупреждаю о том, что под нарциссами, нарциссическими и деструктивными партнёрами, абьюзерами и пр. имеем в виду как мужчин, так и женщин.
Поехали.
Сначала о стимулах, на которые мы реагируем (то есть о тех факторах, что «обеспечивают» нас эмоциями страха, беспокойства, тревоги и т. д.). К таковым относятся:
· внешние стимулы – получаемые нами из внешнего мира (например, внезапный и громкий звук, который побуждает нас испытать эмоцию страха);
· внутренние стимулы – наши мысли, образы, воспоминания о неприятном событии (сюда же входит и самокритика);
· телесные стимулы – некоторые неприятные ощущения в теле (о теле мы ещё поговорим в отдельном материале).
Теперь сложите всё это и в результате получите, что называется, беспокойный разум. Кроме операции «сложение» необходимо произвести ещё и умножение – поскольку, современный мир с его круговертью увеличивает количество входящих сигналов.
Также нельзя забывать и про систему мотивации, ведь она побуждает нас стремиться и достигать. Эта система нередко бывает перестимулирована, так как все мы стремимся «отвечать требованиям жизни».
А если рядом с вами нарциссический партнёр? В таком случае количество стимулов вновь возрастает (причём основательно), поскольку таково уж свойство деструктивной личности – то и дело вызывать у вас различные негативные переживания.
Итак, как же функционирует ваш мозг в том случае, если рядом с вами постоянно ошивается, к примеру, нарцисс?
Переходим к действующим лицам.
Главные действующие лица сегодняшней статьи: таламус, миндалевидное тело, гиппокамп и лобная доля.
Таламус беспрестанно сканирует внешнюю среду на предмет её потенциально опасных факторов. Информация поступает в ваш мозг, соприкасаясь с вашими же органами чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус). Таламус это дело регистрирует и передаёт дальше, в миндалевидное тело.
Изобразим сценку (включайте поскорее воображение): идёте вы, рядом, положим, ваш партнёр, а ещё рядом следует ваш таламус (представьте его в виде живого человека для наглядности). Следует он не совсем ровно и спокойно – потому что принужден постоянно крутить «головой» не только из-за факторов внешней среды, но также и вследствие происков нарцисса. К сцене мы ещё вернёмся.
Далее сигнал переходит к миндалевидному телу. Миндалевидное тело – это, можно сказать, сигнализация мозга. Причём, когда срабатывает – она бывает очень громкой и её крайне сложно выключить.
Миндалина вызывает у вас всплеск той или иной эмоции (тревога, гнев, отвращение). Здесь отличительной характеристикой будет интенсивность. Задача миндалины в данном случае понятна: не будь эмоция интенсивной, вы, быть может, так быстро не среагируете и прощёлкаете что-то действительно опасное.
«Беда» с миндалевидным телом в том, что оно слишком чувствительно к опасностям, крайне предвзято, нередко преувеличивает их. Плюс ко всему не отличает реальную опасность, идущую извне, от тех сигналов, которые следуют изнутри (ваши мысли, например). Девиз миндалины: «Лучше сразу среагировать, чем потом кусать локти».
Продолжим работать над сценкой: к развесёлой компании теперь прибавляется ещё и миндалевидное тело. И если вы проявите чудеса фантазии и представите его также в образе человека – вы увидите, как этот человек, двигаясь рядом с вами, постоянно дёргает вас за руку, трясёт за плечо, подпрыгивает и громко повторяет одно и то же: «Опасность!».
Но кто-то же должен привести всё это в порядок, не так ли? И в игру вступает гиппокамп. Он делает выводы о том, насколько опасна каждая ситуация относительно контекста (и времени тоже, но это будет темой другой статьи). Если гиппокамп удостоверится в том, что ситуация для вас опасности не несёт – он разошлёт сигналы с целью успокоить остальных «участников процесса».
Итак, давайте изобразим теперь всю сценку целиком.
Вот идёте по отрезку жизненного пути вы, рядом с вами ваш нарциссический партнёр. Он (она) на этом отрезке (да и на любых других) существует, согласуясь с собственными циклами – и вы также циклично получаете от него те или иные сигналы опасности (он вас отвергает, игнорит, заставляет ревновать, обесценивает и пр.). Ваш таламус (в этой сценке) также следует рядом с вами. Будучи в образе человека, он то и дело запинается и сходит с пути, так как постоянно отвлекается на регистрацию всех возможных сигналов опасности, которые, помимо всего прочего, в избытке получает от нарцисса.
Человек-миндалина то и дело подпрыгивает, дёргает вас за рукав и громко возвещает об опасности.
А гиппокамп - который должен перепроверять, реальна ли опасность - постоянно отстаёт от общей группы (а вместе с ним и более здравая оценка ситуации).
Почему отстаёт гиппокамп?
Потому что таламус переутомлён и перегружен сигналами (я уже перечислила все источники сигналов опасности, которые получает ваш мозг) и прибавила к источникам их производства нарциссического партнёра, который в этом плане тоже почётный передовик.
Также не менее утомлена и перегружена миндалина.
А вот гиппокамп не успевает переваривать всю поступающую информацию, потому что для сверки с контекстом (и временем) банально нужно больше этого самого времени, чем для регистрации сигналов. То есть гиппокамп насыщается и замедляет своё функционирование в отличие от двух первых ребят. И получается, что гиппокамп недогружен.
Если мне удалось живописать эту картину – вы теперь примерно можете представить, каким интересным образом функционирует ваш мозг, когда вы постоянно рядом с манипулятивной личностью.
С учётом вышеописанного движения можно задать логичный вопрос: «А целесообразна ли вообще ходьба (как метафора действия) при подобной неравновесной активности мозга?». (Это вопрос на подумать).
И так как в отношениях вас постоянно «качают» на эмоции – вы потихоньку становитесь всё более чувствительным человеком. Ваш таламус гораздо чаще (нежели раньше) воспринимает опасность в окружающей среде (переутомление, перегруз). А миндалевидное тело начинает активизироваться ещё быстрее (вновь переутомление).
Да. Как можно было забыть – у нас же есть ещё и лобная доля! Лобная доля в первую очередь отвечает за мыслительные операции. С её помощью вы оказываетесь способны предвидеть (например, последствия собственных действий), планировать и действовать целенаправленно и слаженно. Ну и, конечно же, корректировать свои действия на основе полученных результатов.
Также благодаря лобной доле вы способны распознавать свои эмоции (и принимать на этой основе некоторые решения), а также управлять эмоциями (за счёт обучения). То есть лобная доля помогает вам игнорировать сообщения, которые настойчиво посылает миндалевидное тело. (Например, мы испытываем сильный стресс перед экзаменом – миндалина кричит нам, чтобы мы туда не ходили – но лобная доля знает, что в этом случае нам же будет хуже. И она, несмотря на все наши трудные эмоции, заставляет нас туда идти).
Но есть очевидная проблема.
У миндалевидного тела налажены крепкие отношения с, я сейчас чихну – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью – извините. Эта система отвечает за выработку адреналина и кортизола – а те, в свою очередь, усыпляют, временно отключают гиппокамп и лобную долю.
Теперь понятно, почему во власти эмоций мы способны творить сущую ерунду.
Внимание. В ситуациях длительного стресса (а что ещё вы можете испытывать, когда рядом с вами обретается манипулятор?) – это уж ни для кого не новость, кортизол норму свою постоянно превышает. Что хочется подчеркнуть именно в рамках данной статьи – тот же самый кортизол весьма плохо сказывается на функционировании гиппокампа и лобной доли. Со всеми вытекающими.
Прибавьте к этой информации ещё и то, что когда вы находитесь в системе опасности, ваше видение ситуации переходит в категорию «туннельное зрение». Что, опять-таки, баллов вам не добавляет.
И всё же выход есть.
Может быть, вы заметили, что психологи в последнее время зачастили с разговорами об осознанности (майндфулнессом её ещё величают). Многие современные направления психотерапии активно добавляют осознанность к своим основным техникам.
К чему бы это?
Сама по себе осознанность помещает нас в так называемую систему утешения, которая даёт возможность успокоиться и восстановить силы.
Но есть ещё и эмоциональная осознанность. В самых общих чертах она заключается в осознании и обозначении (различении, назывании) собственных эмоций.
Вот здесь и открывается дверь в лучшую жизнь.
Мы узнали, что активная миндалина усыпляет деятельность гиппокампа и лобной доли. Но верно и обратное. Активность лобной доли (целенаправленная в данном случае) «отодвигает на задний план» миндалину.
В данном случае под активностью понимается целенаправленное осознание и обозначение (называние, проговаривание) собственного эмоционального состояния (в рамках неприятной для вас ситуации). Этот процесс задействует лобную долю и снижает таким образом активность миндалевидного тела. Давайте совсем по-простому скажем: когда вы «идёте на поводу» у миндалины – вы в этот момент «думаете задним умом». А когда вы намеренно включаете осознанность – вы начинаете «думать умом передним» (буквально так, потому что активируется префронтальная кора головного мозга).
Потому и получается: обозначая эмоцию, вы словно нажимаете на паузу, когда на экране телевизора непонятно куда несётся ваша миндалина.
Что конкретно нужно делать?
Как и всегда, начинать тренироваться заранее. В не самых эмоционально-насыщенных ситуациях пробуйте говорить себе: «В данный момент я чувствую …». (Если есть сложности с называнием эмоций, в интернете вы найдёте много версий их списков). В случае, когда вы понимаете, что испытываете сразу несколько эмоций (и они ещё, к тому же, вступают в противоречие между собой) – во-первых, не пугайтесь (это нормально), а во-вторых, проговаривайте всё, что чувствуете по порядку.
Не забывайте говорить именно «в данный момент». Таким образом вы напоминаете себе о том, что эмоция – это не вы (вы не обязаны с ней сливаться) и она недолговечна (дойдёт до своего пика и пойдёт на спад).
Тренируя данный навык заранее, вы проложите к нему новый нейронный путь – а когда возникнет по-настоящему насыщенная сложными эмоциями ситуация, вам будет гораздо легче этим навыком воспользоваться.
Ну а дальше вас ждёт ещё много интересного и полезного по теме эмоциональной регуляции.
Ставьте лайки! Подписывайтесь на канал!
Статья про активацию системы опасности здесь
