Эмоции и чувства важны для нас. Они позволяют быстро дать оценку событию, ситуации, человеку и на основании этого поменять поведение. Положительные эмоции поощряют полезное, а отрицательные ограждают от вредного и опасного. Именно поэтому мы радуемся вкусной еде, хорошей погоде или приятному человеку. При этом боимся темноты и волнуемся перед экзаменом, например.
В течение жизни эмоциональная сфера может меняться. Мы учимся распознавать оттенки чувств, привыкаем определенным образом реагировать на успехи, неудачи и справляться с негативными переживаниями.
Как определить, все ли у вас в порядке с эмоциями? Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России предлагают проверить себя по нескольким критериям.
Об эмоциональном благополучии можно говорить если:
- вы умеете распознавать и выражать эмоции, находить их причину;
- вы умеете управлять своим состоянием: изменять его, извлекать опыт из неудач и ошибок, отпускать негатив, радоваться успехам и успокаиваться после волнительного события.
А вот признаки того, что этой сфере нужно уделить внимание.
Эмоциональные качели
Так называют частую смену настроения без достаточных внешних причин.
Несбалансированное состояние
В нем преобладает негативный эмоциональный фон, происходит застревание в страхе, тревоге, обиде, раздражении и гневе.
Влияние сильных эмоций на качество жизни
Бывает, что на нелюбимой работе раздражает буквально все: коллеги, медленный компьютер, скрип двери. Или страх взаимодействия с незнакомцами настолько силен, что сложно спросить дорогу или задать вопрос продавцу при покупке. В этих случаях эмоции окрашивают и изменяют значительные составляющие жизни.
Хорошая новость в том, что своим состоянием можно управлять. О том, как это делать, рассказываем здесь.
Как не застревать в дурных мыслях?
Если не пытаться остановить поток тревожных мыслей, можно увязнуть в переживаниях и эмоциях надолго. Это тратит бесценное время и ресурсы психики. В итоге человек может закрыться, принять необдуманные решения или обидеть кого-то из близких.
Как быть? Психолог сервиса психологического консультирования «Грань» Илья Селютин предложил инструкцию из пяти шагов.
- Выпишите ВСЕ мысли из головы на лист бумаги, в заметки телефона или в компьютер.
- Классифицируйте их по жизненным сферам или эмоциям.
Жизненные сферы: дом, работа, отношения и др.
Эмоции: страх, злость, одиночество и др.
- Включите критическое мышление, задавая себе конкретные вопросы.
- На каких фактах основаны мои мысли?
- Все ли они достоверны?
- Всё ли я учитываю?
- Как собрать дополнительную информацию?
- С помощью вопросов осознайте и свои потребности.
- Чем я не удовлетворён?
- Что мне важно сейчас?
- О каких потребностях говорят мои мысли?
- Сформулируйте новый взгляд на жизненные ситуации, чтобы они открывали для вас новые варианты действий.
Для этого можно использовать четыре вопроса.
- Могу ли я принять актуальную ситуацию или её части?
- Какие цели мне следует сейчас поставить перед собой?
- Какие ресурсы мне доступны (книги, сообщества, навыки, время)?
- Какие ресурсы мне нужно получить и как я могу это сделать?
Финальный шаг — формирование плана ближайших шагов в направлении ваших потребностей. Например, выяснить информацию, поговорить с человеком, купить книжку, записаться к психологу.
Снимаем напряжение с помощью физических упражнений
Наряду с дыхательными техниками повлиять на активность, самочувствие и настроение могут физические упражнения. Вам, наверное, знаком эффект от утренней зарядки или прогулки перед сном. Спутниками стресса, тревоги и страха часто становятся напряжение мышц и дрожание (тремор). Ведь когда мы нервничаем, тело готовится к борьбе или бегству.
Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России подобрали физические упражнения, которые помогут изменить эмоциональное состояние. Они позволят снять напряжение, расслабиться или повысить уровень энергии. Снимать мышечное напряжение можно локально или во всем теле. Рассмотрим оба способа.
Используем мышцы рук
Сожмите ладони в кулаки на 3-5 секунд настолько сильно, насколько можете. Расслабьте руки. Постарайтесь почувствовать разницу в ощущениях при напряжении и расслаблении. Когда сжимаете кулак, представляйте, как собираете в него негативные мысли и чувства. При расслаблении кисти вообразите, что избавляетесь от них.
Используем мышцы всего тела
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Постепенно напрягайте основные группы мышц, начиная с пальцев ног. Далее напрягите стопы, икры, бедра, ягодицы, пресс. Сожмите ладони в кулаки, напрягите предплечья, плечи, шею и мышцы лица. Руки в этом упражнении удобнее согнуть в локтях. Почувствуйте напряжение. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом состоянии на несколько секунд.
Плавно выдыхайте и расслабляйте мышцы, наклоняясь вперед. Позвольте себе побыть в этом состоянии 5-10 секунд или дольше. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Представьте, как вместе с расслаблением мышц вас покидают тревога и беспокойство.
Во время упражнений концентрируйтесь на состоянии тела. Это поможет научиться чувствовать моменты напряжения и расслабления. Для освоения этих приемов потребуется несколько повторений. Они должны осесть в мышечной памяти.
Если вы чувствуете, что не справляетесь сами — пожалуйста, обратитесь за помощью психолога онлайн-платформы Грань.рф
