Программы тренировок для фанатов жима лёжа и для тех, кто просто хочет быть в форме.
Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
На предыдущей неделе спортсмен уверенно справился с весом, поэтому сделаем такой вариант жима: 60х5; 80х5; 100х5; 110х4; 120х4; 130х3; 135х3, каждый вес по одному подходу. Отдых между разминочными подходами 3-5 минут, на рабочем весе, после 100 кг, 7-10 минут. Не торопимся и не спешим, выдерживаем временной интервал отдыха. Сила спешки не любит! )
Техника в жиме лежа это отдельная тема, очень много нюансов. У меня есть статья посвященная этому. Обязательно к ознакомлению!
Разводка 4х12 повторений
Обычная разводка на горизонтальной скамье. Делать без фанатизма и мега весов, это не силовое упражнение, а на растяжку. Лучше сделать с меньшим весом и медленнее по скорости, без рывков и резких движений.
Бицепс
Подъем штанги стоя хват сверху 4х12 повторений
Обычный подъем штанги стоя хват сверху на бицепс, можно работать как прямым, так и изогнутым грифом. Делаем технично, красиво, без рывков. Голова смотрит вперед, не кивать!
Подъем гантели через колено 4х12 повторений
Подъем гантели через колено поочерёдно, сначала одной рукой, потом второй. По технике: удобное сидячее положение, спина прямая, рука с гантелей локтем упирается в коленную чашечку с внутренней стороны, голова смотрит вперёд. Во время сгиба и разгиба кисть не крутить. Делаем технично, красиво, без рывков. Голова смотрит вперёд, не кивать!
Предплечье
Подъем штанги хват сверху 4х12 повторений
Силовой вариант этого упражнения, можно взять штангу чуть тяжелее, если есть запас по силе. По технике: Максимально вверх и максимально вниз. С весом штанги не увлекаться, лучше сделать чище, будет эффективнее.
Пресс
В тренажёре 3х30 повторений. Ничего сложного, смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой. Упражнений огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.
