Всесторонне рассмотрю этот вопрос - можно ли без "железа" набрать мышечную массу, с позиций знания физиологии процессов и практического опыта. В т.ч. что верно из имеющегося в интернете по этой теме, а что - просто спекуляции.
1. Некоторый прирост мышц вполне возможен и даже логичен при условии "низкого старта" - если исходные показатели в отжиманиях и подтягиваниях с весом своего тела не превышают нескольких повторений в первом подходе, однако в очень ограниченных рамках прироста мышц. Суть здесь проста - прогресс в силовой выносливости, например, с 3-х раз до 12-ти в подтягиваниях и с 5-ти до 20-ти в отжиманиях на брусьях (или с 10-ти до 40-ка в отжиманиях от пола) физиологически не может не сопровождаться и некоторым приростом мышечной массы торса и рук. То же и в отношении приседаний - увеличив приседания без нагрузки с идеальной техникой до 40-50 раз подряд (в одном подходе без пауз) - это плюс немножечко мышц таза и бедра. Но всё это будет максимум пара кг мышечной массы, с учётом и начального роста спортивных показателей всегда преимущественно за счёт улучшения нервно-мышечной координации и проводимости, а не за счёт серьёзных структурных изменений в мышцах. На этом всё - для дальнейшего прогресса в массе нужен дополнительный груз (будь то переход на чисто качковские упражнения со штангой, гантелями и в тренажёрах или те же подтягивания и отжимания, но с грузом либо подвешенным на поясе, либо в рюкзаке и т.п.), и увеличивать его, а не кол-во повторений.
2. На уровне показателей в упражнениях с весом своего тела в районе 30 отжиманий на брусьях и около 20 подтягиваний, дальнейший прогресс в кол-ве повторений уже вообще ничего не даст для набора массы (за исключением случаев использования АС - искусственный анаболический гормональный фон будет стимулировать синтез белка в мышцах при любой нагрузке), при этом неважно - человек худой или выглядит как атлет. Здесь важно понимать, что при исходном нормальном телосложении без дефицита веса тела вполне реально выглядеть атлетично, только подтягиваясь и отжимаясь, и выйдя на обозначенный уровень показателей, в то время как при исходном большом дефиците массы тела - его не устранить, только подтягиваясь и отжимаясь с весом своего тела. Всё это приколы природы над человеком - кому-то и качаться не надо, чтобы выглядеть атлетом, а кому-то надо набрать 20 кг мышечной массы (естественно, только с "железом" - по-другому столько не набрать), чтобы просто устранить дефицит массы тела. В последнем случае выглядеть набранная мышечная масса будет круто, конечно, но и просто даже сохранять её будет архисложно - грамотные тренировки, постоянное усиленное питание и режим, в то время как если вес нормальный от природы, достаточно просто более-менее регулярно подтягиваться, отжиматься и правильно питаться, и вид будет вполне атлетичный.
3. Увеличение объёма нагрузки (кол-ва упражнений и подходов), которое иногда преподносится как альтернативный способ повышения интенсивности нагрузки для роста мышц при занятиях только с весом своего тела, будет абсолютно контрпродуктивно - это противоречит физиологии роста мышц, о чём писал и в этой статье о нерабочих программах:
4. Можно пытаться делать упражнения в быстром или даже взрывном темпе, для повышения мощности мышечных сокращений и, соответственно, интенсивности нагрузки (писал об этих нюансах и в книге "Трудные вопросы фитнеса"), но кардинально это ситуацию не изменит - ну, может, ещё плюс 1-2 кг удастся набрать, за счёт изменения скорости выполнения упражнений с весом своего тела, не более.
5. Делать односторонние упражнения - отжимания на одной руке, приседания на одной ноге... в принципе, это может обеспечить достаточную интенсивность нагрузки, но, на мой взгляд, всё это сомнительное по эффективности и целесообразности удовольствие. Как из-за сложнокоординационности, так и из-за повышенной травмоопасности таких упражнений, не говоря уже о подтягиваниях на одной руке - это вообще больше силовой трюк (причём для него чем меньше масса тела, тем лучше), нежели эффективное регулярное упражнение для чего бы то ни было. То же относится к другим всевозможным сложным упражнениям из арсенала воркаута на турнике и брусьях - это на самом деле может быть очень круто, но к целенаправленному наращиванию мышечной массы имеет мало отношения.
Итог. Итак, набор мышечной массы упражнениями с весом своего тела возможен только в ограниченных рамках при условии начального низкого уровня тренированности. С этого в принципе нужно всегда и всем начинать набор мышечной массы, о чём уже писал, а также о том, как делать правильно в плане объёма и частоты нагрузки:
В остальных случаях это крайне малоперспективно - без дополнительных отягощений при наращивании мышц обойтись не удастся. Поводом для мифов о накачке только упражнениями с весом своего тела могут быть случаи, о которых упомянул выше - разная генетика, т.е. исходное телосложение у разных людей, а также использование АС.
P.S. Предыдущая статья неожиданно "зашла" - получила прилично показов и, соответственно, дочитываний и лайков, даже подписчиков прибавилось. Спасибо всем, кто поставил лайки моим статьям. Не знаю, как будет с этой (понимаю, что нужно писать чаще, но это не вариант для меня, и дело здесь не в лени - просто я не копирайтер, у меня нет навыка писать часто, много и о чём попало или нужно для показов), но после успеха предыдущей не комильфо было бы не написать ещё как минимум одну статью (почти надеюсь, что у неё не будет показов, и смогу с чистой совестью снова забыть о канале на полгода).
