Красивая спина и плечи – основа эстетики мужского тренированного тела. Поэтому сразу к делу.
Первое «нельзя»: не нужно врываться в тренировку спины без разминки. Турник – это НЕ разминка, а полноценная нагрузка. Потратить несколько минут на разогрев или получить травму и несколько месяцев «заживать»? Выбор очевиден.
Итак, мы поделали 10 минут кардио и легкую растяжку. Что у нас в меню? Конечно, турник. Вообще турник – универсальная таблетка для идеальной спины. Хорошо, когда есть возможность испробовать все хваты: обычный, параллельный, обратный и широкий. Кстати, широкий лучше всего оставить на сладенькое: он самый тяжёлый и перед ним желательно хорошо разогреться.
Турник – это такая история, где можно и нужно «упороться». 40 -50 подтягиваний за 5 подходов – это уже хорошая тренировка. У нас включились все мышцы, нагрузка солидная и равномерная. Если хочется добить себя на высоких оборотах – неплохо под конец подтягиваний добавить вес. Подтянуться десяточку с двадцаточкой – отличный вариант.
Далее по списку у нас тяги. Вертикальная и горизонтальная. Чего здесь нельзя? В первую очередь того, о чем мы говорим почти каждый день: неадекватного веса. Начинать следует с малого, примерно с 2/3 от рабочего веса. Пару подходов для начала, затем меняем вес на рабочий, и – вперед от забора до заката. Пять, шесть подходов будет самое оно. В финале ставим максимально потяжный вес, и подчиняем его хотя бы пару – тройку раз. Тоже без фанатизма, делайте так, чтоб было тяжело, но реально.
Все время помним о дыхании. При грамотном дыхании даже серьезные нагрузки и легче, и безопаснее.
Затем немного отдыхаем и перемещаемся в зону свободных весов к нашим любимым гантелям. Для хорошей тренировки спины нужно выбирать золотую середину, слишком маленький вес заметного эффекта не даст. Хорошее упражнение для прокачки трапеций – это шраги. Подробное видео с четким разбором техники есть на канале. Если вкратце: подбородок должен быть прижат к груди, плечи максимально подняты вверх. При достижении верхней точки с весом мы слегка заводим локти назад, чтобы лопатки стремились друг к другу. В наивысшей точке хорошо зафиксироваться на пару секунд.
Информация для максималистов: шраги бывают разными. Их можно делать стоя, сидя и в наклоне. У каждого вида – свои недостатки и преимущества. Но если каждый добавить хотя бы по подходику, у спины не останется без проработки даже квадратного миллиметра.
Теперь добавим для полноты картины экстензию. Здесь важно не переусердствовать и помнить, сегодня мы качаем спину, а не булки. Булки отдыхают. Поэтому, как только ощущаем, что начинается нагрузка на ягодичные мышцы, разгибаемся. Сейчас наша задача – проработать разгибатели спины. Трех подходов по десять повторений будет вполне достаточно. Для самых упорных и бесстрашных на последнем подходике можно добавить вес.
Смею Вас заверить - такая тренировка подарит прекрасные крылья во всех смыслах этого слова. И помните: никто не рождается с широкими плечами, но получить их в упорной борьбе с собой может каждый.
