В прошлых статьях мы рассказывали, как накачать спину, ноги и ягодицы. Темой нашего третьего выпуска станут упражнения для груди. В первую очередь перед любой тренировкой необходимо сделать разминку, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к последующей нагрузке.
Повороты головы, вращение руками и плечами, а также тазом и коленями, наклоны корпусом в стороны помогут разбудить организм. Не стоит пренебрегать и кардиоразминкой. Если занимаетесь дома — бег на месте с высоким подниманием бедра, захлестыванием голени, разножка или прыжки с хлопками над головой. После этого переходим к основной тренировке.
Упражнение с резинкой
Для данного комплекса необходим ленточный эспандер. Техника выполнения: встаете к поверхности, к которой зацепили резинку, боком и подводите ее к себе. Данное упражнение больше подходит для разминки, но можно выполнять как самостоятельное.
- Устойчиво встаем и выполняем приведение руки. Идет сокращение грудной мышцы. Сначала упражнения делаются одной рукой, с легким весом и натяжением, чтобы работала дельта. Выполняем 12-15 раз на каждую конечность, - объяснил Гоша Шигапов, тренер Hard Zone.
Жим лежа
Одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерного зала. Выполняется с весом, например, с гантелями. Техника следующая: необходимо лечь спиной на скамью и проверить, ощущаете ли вы четыре основных точки опоры - ягодицы, голова, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать указанные места.
- Стараемся минимизировать прогиб поясницы, чтобы нагрузка на спину у нас не шла. Чтобы акцент на грудь был больше, можно поставить ноги на скамью. Тогда поясница сразу прижимается. Верное положение рук, когда кисти находятся над плечом, под 45 градусов. Выполняем не разводку, а просто опускания локтей вниз, - добавил тренер.
Отжимания
Это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Чтобы снизить нагрузку, можно выполнять с подъемом, например, сделать упор руками на перекладину. Главное в отжимании - не уводить руки в сторону, а делать естественные толчки. Также стоит следить, чтобы не заваливались запястья. В классическом варианте упражнения выполняются от пола.
Подъемы рук
Берем тренировочные блины, прижимаем друг к другу и выполняем следующее: можно отталкивать их от себя, а также совершать подъемы. Оба варианта есть на видео.
Отметим, что первое занятие лучше провести с тренером, который поможет поставить технику. Это необходимо, чтобы не навредить организму. Ознакомиться со списком спортивных центров Хабаровска вы можете в нашей подборке «Тренажерные залы». Если же вы хотите позаниматься с инструктором, помогавшим нашим корреспондентам, то найти клуб, в котором он работает, также будет несложно.
Напомним, в прошлых выпусках мы уделили внимание комплексу для тренировок спины и для ног и ягодиц. Выполнять его можно как мужчинам, так и женщинам.
Рина Курдюмова, новости Хабаровска на DVHAB.ru
Фото и видео Анастасии Голобородко
