Диета в 1500 килокалорий в день требует от нас не только слепого ограничения количества и питательности продуктов, но еще и поиска баланса между белками, жирами и углеводами и, конечно, между пользой и удовольствием. Скорее всего, резкое уменьшение потребляемых калорий скажется на весе и размерах худеющего, но не обязательно приведет к здоровью. И даже, вероятно, повлечет за собой разнообразные проблемы. Поэтому такое резкое ограничение калорий лучше согласовывать с врачом или диетологом, чтобы ваше меню на 1500 ккал в день оказалось сбалансированным и подходящим именно для вас.
«Еда» — это сайт про гастрономические удовольствия, поэтому мы со своей стороны делимся опытом, как составить меню таким образом, чтобы вам точно не пришлось скучать и грустить по вчерашним тортам.
Итак.
Готовьте кашу на воде и добавляйте в нее сыры, фрукты и специи
Обычно тем, кто ограничивает себя в калориях, рекомендуют варить крупы, приготовление которых занимает не меньше 15 минут. Из самого очевидного — это скучная овсянка из детства, гречка, перловка. Поскольку каждая калория будет на вес золота, трижды подумайте, когда захотите варить крупу на молоке — лучше приберечь калории для следующего приема пищи. И уж тем более лучше не связываться с сахаром, он также отнимет калорий.
Каша же, сваренная на воде, не несет в себе никакого уныния, если правильно к ней подойти. Например, в овсянку можно добавить корицу, печеное яблоко сладких сортов, несколько дробленых орехов. Если кашу хорошенько разварить и потомить под крышкой, то можно даже обойтись без масла. Если невыносимо, добавьте несколько капель растительного или лепесток сливочного — погоды не испортят. Также с фруктами неплохо сложится рис.
Гречку же и перловку здорово залить оливковым маслом extra virgin, засыпать разнообразной свежей зеленью и, например, слегка посыпать тертым сыром. Сыра понадобится совсем чуть-чуть, а ощущений сразу прибавится. Подобным образом можно экспериментировать и с другими крупами. Кроме того, крупы здорово сочетаются с грибами, в которых немного калорий.
Если картофель, то отварной и с зеленью
Как ни странно, не самый калорийный продукт. Но один из самых потребляемых, поэтому мы решили о нем вспомнить. Самый низкокалорийный вариант — вареная картошка. Следующим идет запекание в духовке, после — сковородка, и уже совсем неподобающий способ готовки для худеющих — картошка фри. Тем не менее, какой бы способ вы не выбрали, про картошку важно помнить, что она самодостаточна, и ей в компанию легко можно добавить горсть зелени и немного масла. Кроме того, чтобы вареная картошка оказалась вкусной, лучше заранее подумать о том, какой сорт вы будете есть. Для этого мы однажды написали большую и познавательную статью.
Готовьте мясо и рыбу в рукаве
Откажитесь от куриной ноги в пользу грудки, от свинины — в пользу постной говядины, выберите вместо ароматной, истекающей жиром скумбрии тихую скромную навагу. Сначала это может показаться скучным, но опять же на помощь придет зелень — сочная, мелко порубленная, сбрызнутая вкусным маслом. А еще приготовьте все вышеперечисленное, например, в рукаве — так концентрация продуктов соков останется выше, а вкус — ярче.
Откажитесь от колбас в пользу самостоятельно запеченной куриной грудки или пастрами
Забудьте о колбасах. Один бутерброд не даст утешения, но отнимет у вас немало калорий. Куриная грудка, приготовленная с какими-нибудь прованскими травами методом су-вид, доставит, может быть, чуть меньше радости, чем пара ломтиков брауншвейгской, зато вы останетесь собой довольны. Домашняя пастрами из говядины также играючи обыграет колбасу.
Ограничьте потребление авокадо
С одной стороны, кажется, что это максимально полезный продукт, с другой — в авокадо гора калорий. Не надо отчаиваться, тут легко можно себя обмануть. Отпилите половинку авокадо, порежьте ее тонкими полукружьями и выложите их, например, на бутерброд. Даже пяти тонких ломтиков хватит, чтобы ощутить присутствие ягоды, поставить себе галочку, что, мол, съедено, и успокоиться.
Ешьте мидии
Если хочется красивой жизни, а вы понимаете, что запеченный на гриле кусок рыбы отнимет у вас заметную долю дневной нормы калорий, то приготовьте мидии. Например, в белом вине. Мидии должны быть обязательно в ракушках. Большая гора ракушек — отрадная картина, успокаивающая глаз и аппетит. Пока вы будете выуживать их из ракушек одну за другой, запивая бокалом белого, на вас свалится насыщение и ощущение праздника. Не отказывайте себе даже в нескольких ломтиках хлеба, чтобы подъесть соус. Правда, пусть этот хлеб будет из цельнозерновой муки — так куда лучше.
Не отказывайтесь от десертов
Если ваша диета не ограничивает вас в сахаре, то это не значит, что надо налегать на торты. Вспомните о куда более гуманных видах десерта. Например, о натуральной белевской пастиле, приготовленной без сахара. Природного сахара в ней в итоге хоть отбавляй, а вы сэкономили себе немного калорий.
Готовьте домашние соусы
Что касается соусов, то про магазинные лучше забыть. И забыть о них несложно. Тоску по калорийному майонезу можно унять нежирной сметаной, в которую вы добавите мелко порубленной кинзы и белого перца. Кетчуп замените заводской томатной пассатой, смешанной с травами и оливковым маслом, — тут вы удивитесь, почему не делали так раньше. А, например, соус карри легко поменять на ту же нежирную сметану, смешанную с приправой, — они легко подружатся. Еще можно приготовить домашний соус песто без сыра: зеленая ароматная жижа будет похожа на привычный продукт, но куда легче исходника.
Сливочное масло всегда лучше поменять на оливковое extra virgin. Если вам такое не по душе, добавьте в оливковое пряных трав. Если и это не поможет, срезайте со сливочного тончайшие лепестки, вероятно, их вполне хватит. Мы часто используем куда больше сливочного масла, чем хочется, просто неразумно работая ножом.
Выбирайте рыбные консервы в собственном соку
Мы все часто ими спасаемся, когда нужно приготовить сэндвич, пасту или просто закусить. Пребывая в режиме подсчета калорий, вспомните, что лучше взять не сайру в масле, а сайру в собственном соку. Выложенный на тарелку кусок рыбы можно снабдить двумя-тремя каплями вкусного масла, и это куда полезнее и безобиднее, чем если бы вы съели рыбу, напитавшуюся баночным маслом.
Готовьте на пару
Также полезно отработать навык, который должен включаться у вас при выборе еды в кулинарии и в ресторане, в гостях и в магазине. Паровые и вареные продукты отнимут у вас меньше калорий, чем жареные, а значит, и съесть вы сможете больше, и, как следствие, не слишком будете голодать. Пусть хотя бы это знание придаст вам энтузиазма.
Не игнорируйте завтрак
Старайтесь не игнорировать углеводы во время завтрака. Если вы позавтракаете кашей, то чувство голода заявит о себе позже, чем после завтрака с тостом и яйцом пашот. И кстати, яйцо содержит немало калорий, поэтому половинку пашота смело отдайте ближнему — вашему сэндвичу вполне хватит красивой, истекающей желтком половинки. Только пусть это будет хорошее фермерское яйцо с оранжевым желтком — так вкуснее и меньше жалости к себе.
Ешьте зелень
Отработайте в себе рефлекс, который побудит вас активно добавлять в еду зеленые салаты, стебли сельдерея, огурцы и прочую зеленую растительность. Вкусно, есть чего пожевать и низкая калорийность. По этой причине советуем вам во время диеты присмотреться ко всевозможным составным салатам, где к вороху зелени прилагается одна-две картофелины, половинка вареного яйца, семечки и, например, кусок печеной рыбы. По такому принципу устроен салаты «Цезарь».
Читайте о продуктах, изучайте рецепты
Например, на нашем сайте. Очевидно спасает в первое время, когда навыки еще не отработаны. Тут можно найти рецепт низкокалорийного творога с пряностями и зеленью. Тут есть правила, объясняющие, как лучше варить картошку, а главное — какую. Тут расскажут, как запечь зеленое яблоко без сахара, чтобы вышло хорошо, и тут вы найдете много других дельных советов. И тут каждый рецепт снабжен табличкой с КБЖУ, что просто необходимо во время диеты.
Пользуйтесь приложениями для подсчета калорий
Если навыков ноль и вы на глаз не можете понять, на сколько калорий тянет ваш бутерброд, пользуйтесь приложениями, их сейчас великое множество. Калькулятор большинства имеет немалую продуктовую базу, а также позволяет заносить свои рецепты, так что возможность посчитать съеденное будет всегда.
Обращайте внимание на качество продуктов
Если есть возможность, старайтесь тщательнее выбирать продукты — съесть можно немного, так что права на ошибку почти нет. Проверено: один вкусный бакинский помидор принесет вам куда больше радости, чем пачка безвкусных помидоров черри. Куриная грудка у фермерской птицы куда приятнее по вкусу и запаху, чем магазинная. Орехи свежего урожая не окажутся прогорклыми, и вас не постигнет разочарование. И кстати, об орехах — это коварный продукт, с которым почти невозможно держать себя в руках. Так что положите на тарелку 5–7 орехов и ешьте их не спеша, вдумчиво, получая удовольствия и не складывая их за щекой, — так радости от еды будет куда больше, пусть и самой еды вам достается непривычно мало.
Рецепты
В завершение приводим несколько рецептов, которые идеально впишутся в любое меню на 1500 ккал в день.
Рецепт: Блинчики из отрубей
Рецепт: Огуречный салат с фетой и красным луком
Рецепт: Спаржа помодоро
Рецепт: Зеленый смузи со шпинатом и ананасом
Рецепт: Кабачки с помидорами и чесноком
Рецепт: Треска с помидорами
Рецепт: Сливочный шпинат
Рецепт: Свекольный крем с козьим сыром
