Если вы открыли эту статью, то скорее всего для вас забота о состоянии собственного здоровья нечто большее, чем пустое клише. Со временем приходит осознание, что вагон здоровья, который был в 16-20 лет, начинает заканчиваться. И человек, который раньше пропускал мимо ушей все увещевания о преимуществах здорового образа жизни, решает всё-таки уделить ему внимание.
Сегодня о том, с чего начать занятия спортом, расскажет старший преподаватель Института нефти и газа СФУ, магистрант Института физической культуры, спорта и туризма СФУ, многократный призёр соревнований в беге по шоссе и пересечённой местности, автор сообщества о научном подходе к физическим тренировкам «Тренировка выносливости и силы» Тимур Сергеевич Спирин.
Итак, 6 правил, которые обязательно надо учитывать, приступая к оздоровительным тренировкам.
1. Наиболее важно соблюдать регулярность тренировок, поэтому выбирайте такую форму занятий, которая нравится именно вам. Любая разумная форма физической активности, которая вам понравится, будет иметь оздоровительный эффект по сравнению с лежанием на диване. Это может быть бег, лыжи, спортивные игры, зумба, фитнес, прогулки на природе и т.д. Если вы занимаетесь нерегулярно, от случая к случаю, то от таких тренировок будет мало толку и увеличится вероятность травм.
2. Нужно иметь возможность заниматься избранным видом физкультуры достаточно долгое время, в идеале – всю жизнь. Подумайте, есть ли у вас условия для этого? Например, расписание командных тренировок в спортивных играх конфликтует с вашим рабочим графиком, изменить который вы не в силах. Есть повод задуматься и выбрать такую активность, которая не будет создавать подобные конфликты.
3. Организм скорее реагирует на скорость изменений, чем на их амплитуду. Если вы резко увеличиваете объём тренировок (от дивана сразу к тренировкам 6 часов в неделю!), это может привести к проблемам. Плавно увеличивайте или снижайте объём тренировок в неделю, не более чем на 20% в первый год занятий. Объём можно измерить в часах тренировок в неделю.
4. Дополнительно к потенциально травматичным занятиям (спортивные игры, бег, единоборства), если у вас не было опыта, желательно использовать силовые тренировки на мышцы ног, плечевого пояса и кора. Исследования показывают, что силовые тренировки, как минимум 2 раза в неделю, – это надёжный способ снизить шанс травм практически в любых видах активности.
5. Новички часто спрашивают о мотивации – где же она обитает, откуда её взять? Ответ на этот вопрос сложен: вы можете её искать в поддержке от людей, которые вам дороги, или в достижении поставленных собственных целей. Слишком много переменных в этом вопросе!
Краткосрочно мотивацию поможет создать удовольствие, сопровождающее занятия, которые вам по душе. Долгосрочно – осознание изменений, которые вы увидите в себе и своём образе жизни. Для понимания изменений проведите «научный эксперимент» и сравните себя со знакомыми людьми (контрольная группа), которые имеют сходный возраст, но не занимаются физкультурой. Через несколько месяцев разница будет заметна невооружённым взглядом.
6. Найдите спортивный клуб или компанию единомышленников. Не стесняйтесь здороваться с людьми, которых встречаете на тренировках (например, во время пробежки на школьном стадионе по утрам). Занятия физической активностью имеют важнейший бонус – социализация и появление новых друзей.