Фитнес-индустрия зиждется в т.ч. на обещании бицепсов и ягодиц (соответственно половой принадлежности) всем желающим. Желание понятно – ещё в античные времена греки однозначно определили, что, у кого и где должно выпирать и бугриться.
Однако сейчас в интернете платно и бесплатно доступны в изобилии программы тренировок, отличительная особенность которых – абсолютная бесполезность большинству страждущих заполучить хоть какие-то объёмы там, где им положено быть, но природа распорядилась по-другому.
Казалось бы, откуда изобилие бредовых программ, если составляют их часто обладатели/обладательницы и объёмных ягодиц, и приличного бицепса (желательно, конечно, не в одном лице…). Помимо очевидно напрашивающегося вывода о стероидах, думаю, здесь также может иметь место и другой, естественный фактор, обуславливающий это, – генетика разных людей, в рамках которой заданы все параметры тела, в т.ч. как общая мышечная масса, так и массивность и сила отдельных мышц (во многом и их форма, кстати) может сильно варьировать. Поэтому без всяких тренировок / от любых тренировок у кого-то могут быть и объёмные ягодицы, и бицепсы, сюда же можно отнести от природы выраженные средние дельты и, например, сильный хват или способность сразу, только начав тренировки, присесть с двумя весами своего тела (последнего не видел сам, только слышал – что и такое бывает).
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ таких программ – чрезмерный объём и/или недостаточная интенсивность, иногда и вообще не те упражнения. Обо всех аспектах накачки бицепса уже писал в этой статье:
Поэтому здесь приведу два крайних случая типичного «не того», отличительные признаки, на примере программ для накачки ягодиц. Видел подобные и в Дзене, а также в период моего активного блогерства (не здесь, конечно, здесь у меня такого периода не было) попадались в разных контекстах, в т.ч. жалобы на отсутствие результата при тренировках по ним. В то время как нерабочесть таких программ – норма, ввиду их полного несоответствия цели наращивания мышц.
В лучшем случае это упражнения без отягощений (или с отягощениями типа бодибара, совсем лёгких гантелек или утяжелителей на ногах) – от базовых приседаний, становых тяг, выпадов и т.д. до изолирующих дрыганий ногой стоя на четвереньках и т.п., часто всё вместе в одном комплексе. Однако такие объём и интенсивность нагрузки не имеют никакого отношения к росту мышц, а имеют отношение только к их тонусу и, при большом объёме / продолжительности таких тренировок, к улучшению общей выносливости и большому расходу энергии, в то время как рост мышц – это увеличение их силы/силовой выносливости и накопление энергии между тренировками. Так почему же тогда «в лучшем случае»? Да просто потому, что и риск покалечиться такой нагрузкой невелик.
В худшем случае то же самое, но уже с нормальными отягощениями – 4-5 упражнений со штангой, гантелями или в тренажёрах, по 3-5 рабочих подходов в каждом. Такая высокообъёмная схема может сработать для роста мышечной группы только на не менее объёмной фарм. поддержке (серьёзных дозировках АС). Либо с небольшими весами и не до отказа мышц в рабочих подходах это может быть модным времяпрепровождением в зале для тех, у кого всё что надо было от природы, а красоваться и «прокачивать» это – просто модно, заодно поддерживая тонус мышц и, возможно, дополнительно тратя энергию (в дополнение к диете или просто ПП), чтобы не зажиреть, если есть к этому склонность. В любом случае к реальности именно наращивания мышц «с нуля» и без АС это не имеет никакого отношения. В «худшем случае» это потому, что если делать столько упражнений и подходов на мышечную группу с настоящей нагрузкой до отказа мышц, можно уже и покалечиться так или иначе, а мышцы, естественно, так же не вырастут, как и в предыдущем «лучшем случае».
КАК НАДО на самом деле не секрет – как делать правильно, вперемешку с вышеобозначенным бредом, доступно и в интернете, и в книгах, и кому как повезёт – раз за разом натыкаться на бред или найти адекватную информацию. Для примера приведу цитату из книги Доктора Любера, которая помогла мне в своё время набрать более 20 кг мышечной массы и обзавестись бицепсом под 40 см (при исходном в районе 30 см) без стероидов:
При работе на «массу» количество упражнений на группу мышц должно быть ограниченным – одно-два. Большее количество упражнений мешает сосредоточиться на увеличении поднимаемых весов, да и для резервов организма «бездопингового» атлета получается перебор.
Ещё в контексте вышеизложенного может быть полезна эта статья:
P.S. После полугодового перерыва (первая статья) так же дописал и опубликовал ещё один давно начатый черновик. Скорее всего, и тем более раз крайне мало показов / просмотров, больше ничего серьёзного не будет, разве что изредка буду добавлять спонтанные заметки на другие интересные для себя темы типа этой:
Если нужна адекватная информация по теме фитнеса, рекомендую обратить внимание и на другие статьи канала, мои блоги и книги. А также, редкий читатель, не забудьте поставить лайк, раз дочитали до конца, – выгоды мне от этого никакой, просто будет приятно.
