Любая тренировка — это не только свобода движений, но и свод правил, нарушая которые вы рискуете отдалиться от цели или даже получить травму. Мы спросили экспертов о том, как составить безошибочный план занятий, чтобы не растерять эффективность тренировок.
Заминка и разминка
Эксперты единодушны: даже короткую тренировку средней интенсивности следует претворять разминкой. «Потратив 5–7 минут на выполнение разминки, мы сведем к минимуму риск возникновения травмы», — говорит фитнес-тренер Алексей Дождев. Выполняя разминку (бег трусцой, прыжки, приседы), вы постепенно увеличиваете кровообращение в ваших мышцах, сухожилиях и связках. Это похоже на смазывание скрипучего колеса: с помощью разминки вы даете всем «звеньям» вашей физиологии шанс подготовиться к совместной работе. Частота сердечных сокращений увеличивается постепенно. Ваши мышцы нагреваются, чтобы предотвратить травму во время нагрузки. Ваши связки и сухожилия становятся более гибкими, снижая вероятность растяжений.
Заканчивайте тренировку заминкой, которая должна включать в себя упражнения на растяжку. «Существует две точки зрения: нельзя тянуть мышцы, иначе теряется эффект тренировки, и необходимо это делать, так как мышцы, находящиеся в сильном тонусе, без растяжки могут получить хронический гипертонус, — говорит фитнес-тренер Руслан Панов. — Конечно, вторая точка зрения обоснована физиологией. Когда мышцы нагружаются, но не расслабляются, они укорачиваются и становятся менее функциональными. Более того, короткая мышца сближает кости в суставе, травмируя сустав, также ограничивая его функциональность и амплитуду его движения. Поскольку все сегменты и ткани тела взаимосвязаны – необходимо возвращать длину и тонус поработавшим мышцам». «Это не обязательная часть силовой тренировки, но она способствует улучшению гибкости, лучшему восстановлению за счет того, что активизирует кровообращение в растягиваемых мышцах, — советует фитнес-инструктор Анастасия Юркова. — Лучшее восстановление является залогом лучших результатов. Вместо растяжки можно использовать миофасциальный релиз, массаж или восстановительное плавание».
Кардио или силовая?
Хотите сбросить к лету лишние килограммы и задумались о плане тренировок? К счастью, сегодня нет необходимости разводить кардио и силовые тренировки. «Сейчас фитнес работает над функциональным телом — сильным, выносливым, подтянутым, гибким, — говорит Руслан Панов. — Правильней дать телу разноплановые нагрузки 4 раза в неделю: силовую, кардио, интервальную и функциональную. Также в каждый тренировочный день вставляется миофасциальный релиз и стрейчинг для продуцирования гибкости в теле». Эти методы максимально быстро готовят организм к внешним нагрузкам (включая нагрузки на нервную систему), делая жизнедеятельность травмобезопасной. Вдобавок к этому разные виды тренировок стрессуют организм, постоянно подстегивая метаболизм, делая тело подтянутым и рельефным за счет увеличенного энергообмена, обеспечивающего расход остатков жировых запасов в организме.
Частота занятий и продолжительность
Если ваша цель — уменьшить количество жировой ткани в организме, выполняйте 2 серьезные тренировки на силу мышц, 1 кардио и 1 интервальную в неделю. Интервальная нагрузка с выходом в анаэробную зону пульса отлично ускоряет метаболизм, и жировая ткань «горит» еще несколько часов после тренировки. При силовых нагрузках достигается необходимая интенсивность работы как мышц, так и кардиореспираторной системы, что позволяет стройнеть непосредственно на тренировке. На кардио же тратятся излишки углеводов и жиров. В итоге получается сбалансированный тренировочный процесс, в котором все тренировки задействуют необходимые для похудения процессы и трату всех энергетических субстратов. Чтобы достигать желаемого результата, нужно тренироваться 1–1,5 часа в день 4 раза в неделю. В этом случае можно претендовать еще и на пролонгированный результат, сохраняющийся без рецидивов возвращения веса. Но тренируясь, важно помнить — какими бы замечательными тренировками вы ни занимались, 70% результата все равно зависит от сбалансированного питания.
На суше или в воде
В течение недели сочетать разные виды тренеровок можно и нужно. Это дает избавления от адаптации, часто приводящей к застаиванию веса на одном значении без дополнительного сдвига. «Старайтесь разнообразить тренировочный процесс на суше функциональными и интервальными тренировками, наряду с чистыми кардио и силовыми, — советует Руслан Панов. — Также тренировки в воде дают правильное восстановление и снятие нагрузок (осевой и ударной) с суставов и костей всего тела даже при активном тренировочном режиме. В течение одного тренировочного дня лучше сосредоточиться на одном виде нагрузки. Если работа проводилась не в максимальной интенсивности, то можно завершить тренировку на суше тренировкой в воде. Таким образом продолжатся затраты энергии. В условиях средней интенсивности тренировка на жиросжигание должна продолжаться от 1,5 часов, что подходит для совмещения нагрузок.
Свободные веса или тренажеры
«Если вы новичок и не имеете ни малейшего представления о работе со свободными весами, то ваш выбор — тренажеры, т.к. большинство из них достаточно просты в освоении и снижают риск возникновения травмы, — говорит Алексей Дождев. —
При различных травмах опорно-двигательного аппарата работа со свободными весами может усугубить ситуацию. В данном случае лучше идти по принципу «от простого к сложному», укрепляя необходимые мышцы и постепенно давая небольшую нагрузку в виде отягощения».
«Работа в тренажерах симметрична и позволяет изолированно проработать нужную мышечную группу, вернуть мышечный тонус, улучшить технику упражнения, восстановить работу ОДА (опорно-двигательного аппарата), — добавляет Вячеслав Георгиев. — Тренажеры помогают адаптировать тело и ЦНС (центральную нервную систему ) к базовым и более тяжелым (технически) упражнениям со свободными весами. При этом по эффективности работа в тренажерах не уступает работе со свободными весами.
Жалеть или подгонять?
Как найти идеальную нагрузку, чтобы не жалеть себя, но и не переусердствовать, рискуя получить травму? «Самый лучший инструмент в поиске идеальной нагрузки — собственные ощущения, — заверяет Руслан Панов. — Пульс в этом случае выступает тренировочным ограничителем (87% от ЧСС максимальной), за который во избежание травм организма не заступать. Но условий по нагрузке больше: наличие травм (они могут усугубиться при различных режимах тренировок так же, как и вылечиться при других), возрастные ограничения (тренировки для молодых не подойдут зрелым людям в силу разности метаболизма и функционирования основных систем организма), общая физическая подготовка. При этом важно учитывать технику упражнений в каждой тренировке. Она должна быть симметричной, как и нагрузка для формирования функционального тела и подстраивания его относительно силы гравитации (на тело действует сила гравитации и закон стремления к балансу тела, из-за чего и возникает подстройка организма под любые изменения в опорно-двигательном аппарате). При соблюдении этих условий и правил можно тренироваться на пределе возможностей максимально эффективно».
Читайте также статью "Фитнес-травмы" на нашем сайте по ссылке:
