Мои первые тренировки состояли из огромного количества упражнений. Я, как собачка впервые на даче или котик в новой квартире, обнюхивала и общупывала все, что есть в зале. Примеривалась, ткскть... запоминала названия упражнений и тренажеров, пробовала разную настройку высот и положений валиков, выяснила, какие тренажеры дублируют друг друга и какая альтернатива, если они вообще все заняты 🤭
Помимо зала, я изучала и себя. Долго приставала к своим "качкам" в чате, как они выполняют упражнения?
- Классический вариант: все упражнения по порядку
- Суперсеты/трисеты: 2 или 3 упражнения в связке
- Круговая тренировка: все упражнения по порядку в несколько кругов
Отвечали мне кто в лес, кто по дрова, кто-то просто на время тренировался... нуштош, я перепробовала все. Меньше всего мне нравится круговая, больше всего суперсеты. Классика занимает больше времени, суперсеты помогают его экономить. Да и мне скучно нарезать круги по залу после каждого подхода.
✅Итак, суперсеты - с этим я определилась
Разнообразие количества повторов и подходов в разных программах потрясало воображение. А почему? Начинаешь читать - и сразу скушно: определитесь с целью (сила, масса, рельеф). Да нет у меня цели, ну, прост, ну, эцсамое, ну, я не знаю...
- У него нет мечты!
А из статьи в статью сила-масса-рельеф, сила-масса-рельеф, да что ж такое-то... Казалось бы, все просто: Чтобы получить эффективность от тренировки, необходимо выяснить свой 1ПМ (одноповторный максимум) (с) И определиться с целью. Да чтоб вас... И долго бы я еще бродила по белу свету с тяжкой думой, ежели бы Дзен услужливо не подсунул статью первостатейной язвы:
Прочитав ее, я хохотнула и подобрала вес в упражнениях так, чтобы выполнять его на 8 раз, увеличивала до 10-12, а когда понимала, что могу без проблем 15, повышала его и повторялось снова: 8-10-12 - паааааадъем!
✅Done: подходы-повторы в среднем 4*10
Ближе к Новому году пришло время систематизировать "опыт" и привести упражнения в систему (прошу прощения за тавтологию).
Восемь недель я тренировалась на все тело (FullBody). Структура такой тренировки проста, как столб, и надежна, как швейцарские часы:
1. Разминка 5-10 мин
2. Основная часть 45-60 мин
1) 6 основных упражнений по одному виду:
- Тазово-доминантные (становая, румынская, мертвая тяги, сгибание голени в тренажере, отведение ног, гиперэкстензия) - ТД
- Коленно-доминантные (все виды приседов и выпадов, проходка, разгибание ног, жим платформы) - КД
- Вертикальные тяги (подтягивания, все виды тяги сверху) - ВТ
- Горизонтальные тяги (все виды тяги к поясу (в наклоне и сидя)) - ГТ
- Вертикальные жимы (жим штанги/гантелей стоя/сидя, жим Арнольда, тяга к подбородку, разводка гантелей через стороны, подъем гантелей/блинов перед собой) - ВЖ
- Горизонтальные жимы (жимы штанги/гантелей лежа и под углами разными хватами, разведение гантелей лежа и под углами, отжимания от пола, обратные отжимания) - ГЖ
2) 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень (икры)
3) 2-3 упражнения на пресс
3. Заминка 5-10 мин
4. Кардио 15-20 мин
✅Пример основной части такой тренировки:
- Присед классика (КД)
- Сгибание в тренажере (ТД)
- Тяга верхнего блока (ВТ)
- Жим штанги лежа (ГЖ)
- Горизонтальная тяга узким хватом (ГТ)
- Жим гантелей стоя (ВЖ)
- Подъем на голень сидя (доп. на голень)
- Скручивания на римской скамье (доп. на пресс)
- Твисты с гирей (доп. на пресс)
Конкретно эту тренировку я выполняла 3 января, очнувшись от новогодних празднований. Я меняла и группировала упражнения, соблюдая структуру и честно закончила программу через 8 недель.
Объективный контроль не вела: не взвешивалась, не измеряла объемы, поэтому насколько была для меня эффективна конкретно такая программа, судить не могу. Но раз я в итоге (на данный момент) имею то тело, какое имею, разумеется, и эти восемь недель внесли свой вклад.
Однако я потеряла и тренировочный драйв, и посттренировочный кайф. Объективно и погода сыграла свою роль, и время года, я почувствовала себя той самой, которая "зимой набираю, потому что не хочется шевелиться", хотя обычно это вообще не про меня, а про тех, над кем я тихонько посмеиваюсь. За чашкой кофе после обеда я не слышала приятного попискивания мышц и расслабления, было ощущение, что и не напрягалась вовсе. Нужны были перемены, чтобы сойти с накатанной колеи и снова лететь в зал.
Сейчас я занимаюсь по новой программе (напишу позже). Она рассчитана на 18 недель и, хотя в ней есть свои "нюансы", и я уже успела ее перекроить под себя (бгг!), я честно отработаю и ее (если какой форс-мажор не прилетит увесистым бумерангом).
