Потеря веса с помощью фитнеса требует учета таких факторов, как интенсивность упражнений, их частота, питание и выбор упражнений. В этой статье приведены пять основных правил похудения и предложены упражнения, которые можно выполнять дома.
Первый вопрос, на который нужно ответить, заключается в том, включать ли кардио или силовые тренировки в программу похудения. Кардио включает в себя аэробные упражнения, которые интенсивно задействуют сердце и легкие, при этом частота сердечных сокращений превышает 120 ударов в минуту. Однако во время кардио внутримышечные жиры расходуются раньше, чем подкожные и висцеральные, поэтому для получения желаемых результатов необходимо делать кардио средней интенсивности в течение 40-60 минут.
Силовые тренировки являются анаэробными, и вырабатываемая энергия не требует кислорода, то есть организм не потребляет жир. Однако силовые упражнения увеличивают мышечную массу, что приводит к увеличению скорости основного обмена, повышению эффективности потребления калорий и уменьшению жировых отложений.
Чтобы похудеть, важно чередовать силовые и кардиоупражнения либо за одно занятие, либо в течение недели.
В центре внимания должны быть базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов, такие как приседания, становая тяга, выпады и ягодичные мостики. Эти упражнения требуют больше энергии и более эффективны для сжигания жира по сравнению с изолированными упражнениями.
Например, человек может предпочесть разгибания ног в тренажере с весом 15 кг, выполняя 15 повторений, что потребляет всего 32 ккал энергии, с целью похудеть в бедрах. Однако выполнение 10 приседаний со штангой весом 40 кг расходует 45 ккал, что делает его более эффективным способом сжигания калорий.
Наконец, люди должны помнить о своем питании, которое играет решающую роль в потере веса. Соблюдение сбалансированной диеты, включающей цельные продукты, белок, клетчатку и полезные жиры, при одновременном снижении потребления калорий может способствовать снижению веса.
В заключение, чтобы похудеть с помощью фитнеса, люди должны чередовать силовые и кардиоупражнения, сосредоточив внимание на базовых упражнениях, которые требуют больше энергии, и соблюдать сбалансированную диету.
Чтобы рассчитать интенсивность вашей силовой тренировки, вы можете определить количество повторений упражнения в единицу времени. Например, если вы тренируетесь в течение 60 минут, в течение которых вы выполняете 7 различных упражнений в 2 подхода по 12 повторений, общее количество повторений в час составит 168 повторений, что является значением интенсивности. Если делать 8 упражнений в 2 подхода, но с 15 повторениями за одно и то же время, показатель поднимется до 240. Следовательно, вторая тренировка будет более интенсивной.
Жир наиболее эффективно сжигается при длительных тренировках средней интенсивности, которые можно варьировать, изменяя количество повторений и время отдыха между подходами.
Интенсивность кардиотренировки определяется пульсом. Максимальное количество ударов в минуту рассчитывается как «220 минус возраст». Для тридцатилетнего человека максимальная частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках составит 190 ударов в минуту, а для эффективного жиросжигания достаточно 60-85% от этой цифры, что находится в пределах 114-161 ударов в минуту.
По количеству тренировок, если вы стремитесь к набору массы, важно, чтобы мышцы успевали восстановиться после тренировки. Однако для похудения в этом нет необходимости, а значит, количество тренировок можно увеличить. Регулярные занятия спортом три раза в неделю способны повысить степень окисления жиров всего за месяц. Если тренироваться меньше, эффект будет минимальным, а заниматься фитнесом оптимально 4-5 раз в неделю.
Помимо занятий спортом важно соблюдать здоровый образ жизни. Сюда входит сон не менее 8 часов для поддержания стрессоустойчивости и мотивации, соблюдение строгого питьевого режима для восполнения недостатка воды и поддержания водно-солевого обмена, поддержание небольшого дефицита калорий.
Диета также является важным фактором в снижении веса. Большое количество углеводов в организме тормозит окисление жиров. Например, если вы едите сладкое непосредственно перед тренировкой, подавление сжигания жира может достигать 35%. Основные принципы питания для похудения включают употребление на 20% меньше калорий, чем вы тратите, частое питание небольшими порциями, восполнение энергии после тренировки, уменьшение жиров и углеводов в рационе и увеличение потребления белков, которые можно найти в мясе, яйца и обезжиренный творог.
Активные физические нагрузки, такие как уборка или ходьба, могут уменьшить желание перекусить. Также важно пить достаточное количество воды, около 30-40 г на 1 кг массы тела в сутки. Если постоянное чувство голода не проходит через неделю-две, возможно, необходимо обратиться к врачу, так как это может быть связано с гипотиреозом, избытком пролактина или низкой чувствительностью организма к лептину. По результатам анализов может потребоваться корректировка диеты и медикаментозной терапии.
Для эффективного похудения важно выбирать упражнения, обеспечивающие высокую общую нагрузку и требующие значительных затрат энергии. Кардиоупражнения, такие как бег, танцы, езда на велосипеде, степ-аэробика или аквааэробика, — отличные варианты. Однако для силовых тренировок найти подходящие упражнения без оборудования может быть непросто.
Некоторые эффективные упражнения без оборудования включают отжимания на скамье, подъемы таза лежа и разгибания бедер на четвереньках. Эти упражнения можно адаптировать к любому уровню подготовки. Кроме того, использование резиновых лент может увеличить сопротивление и усложнить тренировку. Упражнения с резиновыми лентами включают в себя становую тягу и горизонтальную тягу.
Для тех, у кого есть гантели или утяжелители, приседания и выпады эффективны для похудения. Важно поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм.
В целом программа тренировок для похудения должна состоять из базовых упражнений и кардиотренировок средней интенсивности при умеренной частоте сердечных сокращений. Кроме того, для повышения мышечного тонуса можно добавить высокоинтенсивные тренировки с легкими весами. Здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения, правильное питание и хорошее самочувствие, является ключом к достижению целей по снижению веса.
