Существует много видов оздоровительных упражнений, три вида из которых являются основными.
Аэробные упражнения — к ним относятся циклические упражнения, выполняемые в определенном темпе и ритме:
- длительная ходьба в быстром темпе;
- плавание;
- езда на велосипеде;
- скандинавская ходьба;
- кардиотренажеры и пр.
Не менее 15 минут до хорошего потоотделения, без ощущения слабости после выполнения, обязательно измерять пульс (ЧСС) до и после выполнения.
Силовые упражнения — они бывают нескольких видов:
- с весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания);
- упражнения на силовых тренажерах;
- а также со свободными отягощениями (гантелями, гирями, штангой).
Упражнения на растяжку мышц (стретчинг) — такие упражнения можно выполнять с помощью специальных тренажеров, желательно в завершение первых двух видов упражнений.
Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинг) нужно распределить равномерно на протяжении всей недели.
Например, понедельник, среда и пятница — занятия в тренажерном зале (с сауной после занятий): упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы и со временем привести их в нормальное состояние.
Вторник, четверг и суббота — пробежки, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание (или два раза в неделю — интенсивная, но равномерная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 ударов в минуту).
Один день в неделю можно устроить себе передышку и ограничиться легкой прогулкой. Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5–10 минут ежедневно или в конце каждого занятия.
- В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.
