После вчерашней тренировки вы без боли не можете подняться с постели, а ваша подруга порхает как бабочка, не испытывая дискомфорта? На завтра ситуация может измениться: вы избавитесь от мышечной боли, а вот ваша напарница будет жаловаться на ломоту во всем теле! Почему так происходит?
«Боль в мышцах не является отражением нюансов вашей физиологии, — объясняет Крис Джордан, преподаватель Johnson & Johnson Human Performance Institute. — В первую очередь, важно понимать, от чего возникает болезненность мышц. Во время выполнения физических упражнений вы повреждаете мышечные волокна на клеточном уровне. Как только вы разрываете ткань, возникает воспалительная реакция, которая означает отек и болезненность». Так почему тогда у одних боль возникает на следующий день, у других — на вторые-третьи сутки после тренировки, а третьи — не испытывают даже малейшего дискомфорта? Вот четыре фактора, влияющих на развитие боли после тренировки.
Что влияет на интенсивность боли в мышцах
- Продолжительность выполнения упражнений. Если вы привыкли на тренировках в комфортном темпе преодолевать не больше пары километров, а сегодня решили пробежать 10 км, то длительная и незнакомая вашему телу нагрузка станет причиной возникновения большого количества микротравм, а значит и боли.
- Интенсивность упражнений. Чем усерднее вы тренируетесь, тем выше вероятность микротравм в клетках мышечной ткани. «И подъем тяжестей, и взрывной короткий спринт могут заставить ваше тело реагировать болью на нагрузку, — объясняет Джордан.
- Тип нагрузки. Существует два типа нагрузки: концентрическая и эксцентрическая. В первом случае, мышечные волокна укорачиваются, как при подъеме на бицепс, во втором — удлиняются, как при спуске. Поскольку ваши мышечные волокна удлиняются при напряжении, эксцентрическая нагрузка, скорее всего, вызовет большую болезненность мышц. Это означает, что всякий раз, когда вы бежите вниз по склону, шансы на боль в мышцах повышаются.
- Уровень вашей подготовки. Если на выходе из тренажерного зала вы сильно ударитесь, совершенно очевидно, что место ушиба будет болеть. Тоже самое и с новой тренировкой. Почти в каждом занятии — от бега до гребли — задействованы совершенно разные группы мышц. И работа безусловных мышц может привести к болезненным ощущениям.
Сколько времени могут болеть мышцы?
Если вы выполняете свою обычную тренировку в течение привычного времени, боль в мышцах может появиться через несколько часов после нагрузки или на следующий день, но обычно дискомфорт незначительный и болевые ощущения быстро уйдут. Кроме того, растяжка, выполняемая в конце тренировки, поможет снять напряжение и снизить боль.
Однако, если вы новичок на той или иной тренировке, то вы столкнетесь с тем, что исследователи называют отложенной болезненностью мышц (ОБМ). Это достаточно интенсивная боль, которая достигает своего пика через 24-48 часов после физической активности.
Почему между нагрузкой и пиком боли проходит не менее суток? Дело в том, что как только мышца повреждена, начинается процесс восстановления, но требуется время, чтобы молекулы белка добрались до места повреждения и начался процесс заживления. Поэтому, если ваши мышцы болят уже на следующий день, а у других участников тренировки спустя сутки-двое, причина проста: либо вы выполняли тренировку, к которой не были адаптированы (в отличие от других), либо вы менее физически развиты.
Как правильно восстанавливаться?
Подъем больших весов и микротравмы — это важно для наращивания мышечной массы. Но если вы причиняете вред одним и тем же мышцам, скажем, три дня подряд, вы лишь усугубляете травму. Это не только приводит к тому, что ваши мышцы заживают дольше, но и может ухудшить способность организма наращивать массу. Чтобы построить красивое рельефное тело, избавиться от жира и прокачать мышцы, вы должны научиться правильно восстанавливаться. Время отдыха необходимо мышцам, чтобы «залатать» все микроразрывы.
Большинство из нас не только планирует свои тренировки на месяц вперед, но и делает это, следуя «золотому» правилу: разделяет тренировки на верх/низ, оставляя один день в неделю на восстановление. На самом деле, вы должны адаптировать программу тренировок под свои ощущения. Если вдруг боль в мышцах оказалась сильнее обычной, необходимо дать организму время полностью восстановиться. Возьмите полных 72 часа на восстановление: то есть, если в понедельник вы тренировали верх и спину, эту тренировку повторите только в четверг.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru/