Неделя 8 - вторая неделя третьего цикла. Упражнения выполняются суперсетами в 4 подхода. Между суперсетами - кардио. Это в программе так заложено, мне структура второй недели не нравится, ноштопаделать 🤧
Важно! Я тренируюсь самостоятельно на свой страх и риск, прислушиваясь к реакциям своего тела. Я не пропагандирую самостоятельные занятия в зале. Я никого не призываю следовать моему примеру и копировать мои тренировки. Уверена, в них много ошибок для опытного глаза. Здесь и далее - только мой опыт набивания шишек, а не методичка!
Тренировка 1 "низ"
1. Кардио 10 минут
2. Присед классический штанга 40 кг 10 повторов
2. Разгибание ног 45 кг 12 повторов
3. Кардио 5 минут
4. Становая сумо 40 кг 12 повторов
4. Сгибание ног в тренажере 18 кг 12 повторов
5. Кардио 5 минут
6. Жим штанги под углом 30 гр. 25 кг 10 повторов
6. Разведение рук 6 кг 10 повторов
7. Кардио 5 минут
8. Жим платформы вертикальный 120 кг 12 повторов
8. Подъем на бицепс 10 кг 10 повторов
9. Кардио 5 минут
10. Ягодичный мост 50 кг 12 повторов
10. Отведение валика 18 кг 10 повторов на к/с
11. Кардио 10 минут
Со свободными весами - 6 упражнений
В тренажерах - 4 упражнения.
На низ - 7.
Допы - 3.
Я в этом цикле добавила суперсет как-то так незаметно, зато вполне себе заметно утомилась, так что в следующем сделаю поправку на ветер.
Но есть и плюсы: бицепсы бедра перестали жить каждый своей жизнью. Почему они у меня разные - к тому объективная причина есть (левый два года как травмирован и житья мне не дает, особенно, на йоге).
Пожалуй, сгибание ног лежа в тренажере - это то упражнение, в котором у меня практически нет прибавки в весе (с 14 до 18 кг - это одна плашка, и на 18 кг я сижу уже 5 месяцев) и из-за разных возможностей ног я на нем только мучилась.
И вот! Наконец-то! "Урррра! Зарррррааботалооооо!" Левый бицепс работает наравне с правым! И голень на себя нагрузку не берет!
Второй плюсик: 40 кг штанга уже не выскальзывает из рук ни на 10, ни на 12 повторов. Да, я знаю про ремни, но мне не нравится 🙄
Добавила в рацион свинину - жиры выросли. Картина КБЖУ нормальная, но в целом в датском королевстве что-то разладилось. Дискомфорт в желудке и кишечнике. Почитала - виноваты углеводы и цельнозерновые крупы. Ы? Да, я бурно реагирую на избыток клетчатки, а где он, избыток-то? А еще на квашеную капусту, но ее тоже не было. А еще на сухари из дарницкого, которые я раньше обожала, так я их года четыре не ела.
Есть подозрение на домашний пшенично-ржаной хлеб на кефире - он единственный новый продукт в рационе, но такое ощущение, что началось это раньше. Исключу его и посмотрю. Если все пройдет, то ок, а если нет - это же все питание пересматривать и ловить провокатора, а я так распрекрасно притихла с предсказуемым рационом:
Завтрак: овсяноблин с вариациями (рикотта+банан или сулугуни прямо в блин, что-то типа ленивого хачапури).
Ужин: шаурма домашняя в лаваше (на гриле).
Перекус: творог 5% с бананом и греческим йогуртом.
Обед только варьирую: курица (без кожи)/свинина (маложирная) или рыба. Рыбу, правда, давно не ела, потому что придумать не могу, с чем ее есть. Курица/свинина отлично заходят с крупами или тушеными овощами, а вот рыбу я вообще в овощах не люблю, просто не мое блюдо. Есть идеи? Пюре, что ль?
Пусть это будет просто хлеб, а? Ну, пожааалуйста!
