Дарья Арькова
мастер-тренер XFit в России
УПРАЖНЕНИЕ 1
ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ
Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы немного наружу. Важно, чтобы стопы и колени были сонаправлены.
Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу. В приседании дополнительно приподнимайте пятки — так вы ощутите, что в работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.
Сделайте 15 повторений в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ВЫПАД В СТОРОНУ С ВРАЩЕНИЕМ КОРПУСА ЗА ОПОРНУЮ НОГУ
Сделайте большой шаг в сторону и опуститесь в приседание до параллели бедра с полом.
Развернитесь к опорной ноге, одна рука коснется пола, за второй вытягивайтесь вверх к потолку.
Простой вариант — делать упражнение поочередно правой и левой ногой. Вариант сложнее — сначала 10–12 повторений одной ногой, затем второй.
УПРАЖНЕНИЕ 3
НАКЛОН НА ОДНОЙ НОГЕ С РАЗВОРОТОМ В ОТКРЫТУЮ СТОРОНУ
Это упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение — опора на стопу одной ноги. Вторую ногу поднимайте до параллели с полом, одновременно наклоняя прямую спину.
Почувствуйте взаимосвязь движения ноги и спины через таз — они взаимно друг другу уступают.
Остановитесь, когда достигнете параллели бедра и спины с полом. Здесь начнется самое сложное: сохраняя баланс, нужно немного развернуться в сторону поднятой ноги.
Возвращайтесь обратно в наклон и только после этого медленно принимайте вертикальное положение.
Сначала выполняйте это упражнение поочередно для одной ноги, затем для другой. Когда станет легче, сделайте 10–15 повторений для одной ноги, затем столько же — для другой.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ВЫПАД С ВРАЩЕНИЕМ ЗА ВПЕРЕДИ СТОЯЩУЮ НОГУ И КАСАНИЕМ ЛОКТЕМ КОЛЕНА
Из положения стоя сделайте классический выпад одной ногой назад, так чтобы углы в коленях были около 90 градусов. Руки сложите перед собой так, чтобы ладони касались локтей.
В момент выпада развернитесь к впереди стоящей ноге и коснитесь противоположным локтем колена, сохраняя ровную спину, насколько это возможно.
Сделайте 12–16 повторений каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 5
ОБРАТНАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ ПО ОЧЕРЕДИ
В этом упражнении опора будет на ладони и стопы. Но, чтобы запястья сразу не уставали, распределите вес равномерно на все четыре конечности.
Отталкиваясь пятками, поднимите корпус до параллели с полом, как бы удлиняясь вперед за коленями.
После этого можно опуститься на пол — и это будет простой вариант упражнения.
Более сложный вариант, при котором мышцы получат больше нагрузки, — приподнять одну ногу и удержать параллель корпуса с полом, стоя на одной стопе.
Сделайте 14–16 повторений.
