Все знают, что они нужны. Но зачем? Что углеводы могут дать организму? И возможно ли, что их важность переоценена?
▶ Разбираемся со всем по порядку.
Что это?
Углеводы — органическое вещество и главный источник энергии для организма. Он — основа рациона человека. Около 50 — 60% суточной нормы питательных веществ приходится именно на углеводы.
Виды углеводов
Углеводы бывают:
- быстрыми (простыми) — это сахар, мёд, шоколад, кондитерские и сдобные хлебобулочные изделия, алкоголь.
- медленными (сложными) — это крупы (гречка, перловка, геркулес, рис), бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Быстрые углеводы
Быстрые углеводы имеют интересную особенность. Из-за своей особой химической формулы они быстро усваиваются и сразу же повышают уровень глюкозы в крови. Такой процесс характеризуется приливом сил и повышением настроения. Однако, этот эффект очень краткосрочен (около 40 мин). После, сахар падает и наступает углеводное голодание, из-за которого снова появляется голод. И человек вновь ищёт что-нибудь покушать.
Распространено мнение, что быстрые углеводы приводят к избыточному весу. Однако это не так. К избыточному весу приводят не виды углеводов (или жиров, или сахара, или каких то определённых продуктов) — к избыточному весу приводит профицит калорий в рационе. Теоретически, вы можете есть даже бургеры и при этом худеть. Однако здоровье будет подорвано.
Например, в 2015 году американец Энтони Говард-Кроу сел на необычную диету. Сто дней он ел исключительно мороженое, алкоголь и протеин. В итоге мужчина похудел на 14 кг.
Медленные углеводы
Они имеют более сложный химический состав из-за чего расщепляются дольше. Именно поэтому не происходит быстрого выброса глюкозы в кровь и, соответственно, быстрого голода.
Отдельно стоит поговорить о таком медленном углеводе как клетчатка. Она практически не переваривается, однако является питательной средой для микроорганизмов кишечника.
Чем опасен избыток и дефицит углеводов?
Избыток углеводов приводит к набору веса. А это сопровождается излишней нагрузкой на суставы, кости и позвоночник, повышением холестерина и даже снижением эластичности кожи.
Дефицит углеводов также опасен. Несмотря на это, некоторые диеты строятся на полном или почти полном исключении углеводов из рациона. При его недостатке организм вынужден использовать энергию из жира и белков (а белок, в основном, — это мышцы). В результате происходят сильные изменения в обмене веществ, которые могут негативно влиять на почки и печень.
Гликемический индекс (ГИ)
Многие слышали про эту "тёмную лошадку". Слышали, что надо есть продукты с низким ГИ.
Разберёмся и с этим.
В 90-е годы Канадский диетолог Дэвид Дженкинсон работал с больными диабетом. Он фиксировал уровень глюкозы в крови у пациентов после употребления определённых продуктов. Выяснилось, что после некоторой пищи сахар подскакивал невероятно быстро и высоко, а после других — медленно и равномерно.
Первая группа — продукты с высоким гликемическим индексом. К ней относятся:
- кукурузные хлопья;
- белый хлеб и сдоба;
- сухарики, чипсы;
- арбуз, тыква, печёный картофель.
Но несмотря на то, что продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, а избыток углеводов уходят в жировую ткань, есть некоторые плюсы. Например, такая еда легко переваривается, быстро насыщает организм и приятна на вкус.
К группе с низким гликемическим индексом относятся:
- перловка;
- чёрный шоколад;
- молоко;
- грецкие орехи.
Такие продукты долго перевариваются и продляют чувство сытости. Однако у них низкая энергетическая плотность. То есть организму сложно получить большое количество углеводов из, например, гречки, потому что надо будет съесть несметные количества этого продукта.
Со знанием таких правил питания будет гораздо проще поддерживать здоровье. А со здоровьем появляются силы и на что-то новое и интересное, как, например, плавание на подводном велосипеде.
Читайте также: