Продолжим обсуждение тренировок с железом для тех, кому уже не 20 и даже не 30. В прошлой статье я коротко рассказал о выполнении базовых упражнений, но что делать тем, кто уже не может их выполнять? Причин может быть много - старые травмы, повышенное давление, потеря гибкости в суставах, что ведет к ухудшению техники. Ответ один - надо искать им замену, ни в коем случае не делая через боль или дискомфорт.
Приседания
Приседания со штангой на плечах - одно из основных упражнений в программе многих атлетов. Но с возрастом его выполнение может быть очень затруднено по ряду причин. Если у вас повышенное давление, то во время приседаний оно может подняться до критических значений из-за больших нагрузок. Кроме этого, мешать выполнению приседаний может уменьшение растяжки задней поверхности бедра, ухудшение подвижности тазобедренных и коленных суставов, все это приводит либо к значительному уменьшению глубины седа, либо к скруглению спины в нижней точке. Кому-то с возрастом может стать трудно удерживать спину прямой, что также очень опасно. Давайте разберемся, что можно сделать в такой ситуации.
Если у вас болит спина от старых травм, но при этом с суставами ног все в порядке, можно попробовать фронтальные приседания. Классические приседания нагружают и ноги, и спину, фронтальные же позволяют снять нагрузку со спины и работать только ногами. Конечно, вес на штанге будет меньше, но мы сейчас говорим не о рекордах, а о максимально безопасном продолжении тренировок в любом возрасте.
Жим платформы ногами также позволяет получить хорошую нагрузку, не опасаясь за спину. И еще я бы порекомендовал добавить упражнения для ног со своим весом, которые задействуют не только силовые качества, но и равновесие и координацию. Дело в том, что именно эти качества очень быстро пропадают с возрастом без постоянной практики. Мы легко можем найти кучу атлетов 60-80 лет с хорошими силовыми, но вот людей, делающих в этом возрасте акробатику, прыжки и тому подобное намного меньше. Поэтому добавьте любые упражнения типа выпрыгиваний с небольшим дополнительным весом или без, удары ногами по мешку, выпады со сменой ног через прыжок. Повышайте нагрузку аккуратно, и получите много пользы для мышц и нервной системы.
Становая тяга
Становая тяга - одно из любимых упражнений многих любителей железа, но при этом и одно из самых опасных при неверном выполнении. У многих спортсменов, как профессионалов, так и любителей, к 40-50 годам скапливается приличный багаж старых травм, и качественно выполнять становую тягу становится затруднительно. Какие тут есть варианты?
Например, всем известная гиперэкстензия. Она практически безопасна, если делать ее в небольшую амплитуду. Конечно, по комплексному воздействию на тело она не заменит становую тягу, но все же поможет нагрузить спину и заднюю поверхность ног.
Отличное упражнение - махи гирей. Вес гири намного меньше, чем у штанги, при этом за счет амплитуды движения и работы с инерцией можно очень хорошо нагрузить поясницу и ноги, не рискуя повредить позвоночник и мышцы спины.
Я еще для спину делаю отжимания в мостике, но это может подойти не всем, конечно.
Также кому-то может подойти тяга трэп-грифа, получается нечто среднее между становой тягой и приседом с неполной амплитудой.
Жим лежа
Ну и последнее в сегодняшней статье - жим лежа. С ним у меня периодически из-за старой травмы плеча бывают затруднения. Здесь можно для начала попробовать разные варианты хвата и наклона скамьи. Например, когда мне было больно выполнять обычный жим лежа, я вполне нормально мог жать на наклонной скамье. Также можно попробовать узкий хват и локти двигать вдоль тела.
Также можно хорошо нагрузить плечевой пояс различными вариантами жима гантелей. Поскольку нет грифа, то траектория движения получается максимально естественной, и часто в ситуации, когда не получается делать обычный жим, именно жим гантелей может дать выход из ситуации.
Еще можно попробовать отжимания от пола с разной постановкой рук с дополнительным весом на спине. Конечно, все эти вещи не заменят реальный жим лежа с хорошим весом, но напомню, данная статья для атлетов в возрасте, для которых главное - минимизировать риск травм и дискомфорт, чтобы продолжать занятия как можно дольше.
Надеюсь, статься была кому-то полезной. Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментарии вопросы и пожелания, что бы еще хотели увидеть на канале.
Удачи в тренировках!