Для функционирования нашего организма необходим холестерин, который, естественно, вырабатывается организмом. Однако мы также получаем холестерин из пищи, которую едим, и именно с этого часто начинаются проблемы. Если вы совершенно не заботитесь о низкохолестериновых продуктах, почти не двигаетесь и имеете избыточный вес, то вы - вполне подходящий кандидат на высокий уровень холестерина.
Поскольку признаков и симптомов повышенного холестерина не существует, вам необходимо сдать анализ крови, чтобы измерить уровень холестерина. Если у вас есть заболевания сердца, диабет или семейная история высокого уровня холестерина, то вам действительно необходимо проверить уровень холестерина, чтобы быть уверенным. Здоровым людям рекомендуется проверять уровень холестерина каждые 4-6 лет.
Диета играет большую роль в уровне холестерина, поэтому необходимо следить за тем, что мы едим. Выбор продуктов с низким содержанием холестерина - отличный способ начать более здоровую диету. Остерегайтесь продуктов с насыщенными жирами, таких как жирное мясо и молочные продукты, и продуктов с трансжирами, таких как выпечка, жареная пища и упакованные продукты.
Отдайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, как в нашем списке. Продукты из этого списка не обязательно содержат ноль жиров или холестерина как таковых, но они содержат полезные жиры, которые могут помочь вашему организму бороться с плохим холестерином или управлять им.
Рыба
Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, сардины и озерная форель, может стать частью вашей сердечно-здоровой диеты. Эта рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца. Американская ассоциация сердца рекомендует есть не менее двух порций рыбы каждую неделю.
Вы можете попробовать запечь или приготовить рыбу на гриле, чтобы избежать добавления нездоровых жиров. Также будет отличной идеей использовать травы и специи для приправы рыбы. Чтобы дать вам несколько идей, смотрите здесь 12 специй для лосося, которые вы можете попробовать, а также рецепты блюд из лосося.
Орехи и семечки
Орехи и семечки содержат много белка и полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина. Грецкие орехи, фисташки, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки и семена льна - вот лишь некоторые примеры орехов и семян, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП без влияния на ЛПВП.
Однако учтите, что орехи и семечки содержат много калорий, поэтому ограничьте их ежедневное потребление до унции или ¼ чашки. Следите также за тем, чтобы они не были солеными или покрытыми сахаром.
Цельное зерно
Цельные зерна, такие как овсянка, амарант, коричневый рис и киноа, помогают снизить уровень холестерина. В этих злаках много клетчатки и больше белка. Они не только помогают снизить уровень холестерина, но и способствуют снижению риска диабета и контролю веса.
В идеале, цельные зерна должны составлять половину потребления зерна взрослым человеком или до 3 порций в день. Примерно, порция - это 1 чашка готовой к употреблению каши, или полчашки вареного коричневого риса, или овсяных хлопьев, или ломтик хлеба.
Бобовые
В бобовых особенно много вязкой растворимой клетчатки, которая замедляет их всасывание в тонком кишечнике, а также связывает определенные молекулы, имеющие отношение к холестерину. Таким образом, эти волокна не только снижают уровень холестерина, но и делают бобовые очень низким гликемическим индексом.
Существуют исследования, которые связывают высокобобовую диету с более низким риском развития высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, ожирения, диабета, сердечных заболеваний или инсультов. Ежедневное употребление бобовых может даже эффективно лечить эти предсуществующие заболевания. Узнать больше о различных видах бобовых можно здесь.
Растительные масла
Термин "растительное масло" довольно широкий и включает в себя различные виды растительных масел. К ним относятся такие полезные для сердца масла, как оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное и арахисовое. Эти масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - именно они снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего. Вышеупомянутые масла также содержат омега-3 жирные кислоты - еще один полезный жир, который помогает предотвратить образование бляшек в артериях.
Стоит отметить, что следует избегать насыщенных жиров (это те, которые твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло, сало и шортенинг), гидрогенизированных масел (они обрабатываются исключительно для того, чтобы продлить срок хранения масла) и тропических масел (примеры - кокосовое масло, пальмовое масло, пальмоядровое масло).
Авокадо
Поскольку авокадо является мощным источником питательных веществ и мононенасыщенных жиров - он достоин своего места в нашем списке.
Авокадо также богаты клетчаткой и калием, которые также связаны с сердечно-сосудистым здоровьем. Они также содержат витамины B, E и C, а также такие растительные питательные вещества, как фитостеролы (могут снижать уровень холестерина), лютеин и зеаксантин (каротиноиды, выполняющие функцию антиоксидантов).
Зеленый чай
Зеленый чай всегда был известен как полезный напиток. Были проведены исследования, которые показали, что он снижает уровень ЛПНП, не влияя на ЛПВП и триглицериды. Он содержит катехины, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антиканцерогенными и противоожирительными свойствами.
Черный чай, который также происходит из того же растения, что и зеленый чай - первый получают из полностью ферментированных листьев, также может положительно влиять на уровень холестерина, но не так хорошо, как зеленый. Выпивать 3-5 чашек зеленого чая в день - идеальное количество для того, чтобы его полезные свойства начали действовать.
Соевые продукты
Соевыми продуктами можно заменить продукты с высоким содержанием животных жиров. Например, вместо говяжьего фарша вы можете выбрать соевый белок или твердый тофу. Вы также можете попробовать заменить коровье молоко соевым молоком, а сливочное масло - соевым ореховым маслом.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Груши и яблоки особенно богаты пектином, который является одним из видов клетчатки, снижающей уровень холестерина. Кроме этих двух фруктов, богатыми клетчаткой являются малина, бананы, клубника, груши и другие цитрусовые.
Благодаря содержанию в этих фруктах растворимой клетчатки и антиоксидантов, они также способствуют укреплению иммунитета и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также других хронических болезней.
Овощи, богатые пектином
Овощи, конечно, полезны для нашего организма, но именно содержание в них пектина (как и во фруктах) помогает снизить уровень холестерина. Некоторые овощи особенно богаты пектинами, например, стручковая фасоль, морковь, картофель, помидоры и морковь (в них содержится наибольшее количество пектина).
Как и фрукты, высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в овощах делает их полезными для сердца. Спектр растительных соединений, содержащихся в овощах, несомненно, хорош и обеспечивает целый ряд преимуществ для здоровья.
Как поддерживать высокий уровень холестерина в норме
Контролируйте вес тела
Масса тела напрямую связана с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и высоким уровнем холестерина, особенно у людей с ожирением. Ожирение изменяет то, как наш организм управляет холестерином. С увеличением веса повышается уровень холестерина и триглицеридов. Однако снижение массы тела на 5-10% также может улучшить уровень холестерина.
Планирование питания и физические упражнения могут значительно повлиять на массу тела. Если вы сможете прибить эти два фактора, вы гарантированно сбросите вес или будете управлять им, если, конечно, у вас нет других заболеваний, лежащих в основе вашего здоровья.
Регулярная физическая активность
Вы должны вставать и двигаться - и делать это регулярно. Подойдет любая форма упражнений, просто двигайтесь. Вы можете прогуляться, пробежать хорошую дистанцию, покататься на велосипеде или принять несколько поз йоги. Помните, что для того, чтобы ваша низкохолестериновая диета сработала, необходимо также выполнять физические упражнения.
Читайте этикетки на продуктах питания
Возьмите за правило читать этикетки на продуктах питания, чтобы не саботировать свои усилия по поддержанию чистоты рациона. Избегайте искусственных трансжиров, которые являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам. Следите за словами типа "частично гидрогенизированный" в списке ингредиентов.
Вообще, чтение этикеток продуктов питания - это один из ключей к успеху любой диеты. Независимо от того, придерживаетесь ли вы низкокалорийной, низконатриевой или какой-либо другой диеты.
