Здравствуйте, дорогие читатели. В сегодняшней статье я разберу прекрасный инструмент, который обязательно поможет сохранить долголетие и здоровье в спорте, даже поможет красоте вашей фигуры. Или нет? Что-ж, распишем по порядку!
1. Кардио в отношении жиросжигания
Начнем с самого популярного суждения о кардио - сжигание жировой ткани. Как происходит сжигание жировой прослойки? Путём дефицита энергии, калорий, называйте как хотите. Это единственное и обязательное условие для сжигания подкожного жира.
Помогает ли кардио сжигать жировую ткань под кожей? - Да.
Будет ли кардио сжигать жир без дефицита калорий? - Нет.
Путём постоянной нагрузки, вы увеличиваете потребление кислорода организмом, что способствует окислению жиров, это так, но окисление - ни есть сжигание. Если вы имеете и так дефицит калорий, то кардио безусловно поможет более эффективно снижать процент жира, но сам по себе липолитический эффект без дефицита вам некоем образом не поможет, дорогие читатели.
2. Кардио в отношении здоровья сердца
Вот тут абсолютная правда. Кардио - лучший инструмент для поддержания тонуса вашей сердечной мышцы. Но кардио - палка двух концов! Если кардио выполнять неправильно, то можно и создать серьёзный обратный эффект - вы навредите собственному сердцу, причём весьма серьёзно.
Так как же правильно проводить кардио-тренировку? Все просто - следите за пульсом! Есть определённая формула, по которой вы можете рассчитать предельную для вас частоту сердечных сокращений:
МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) = 220 - (ваш возраст)
Вот такая простая формула. Но я крайне не рекомендую подступаться к верхней границе, ведь это формула расплывчата, она не может учесть возможных патологий или плохой работы сердечной мышцы. Держите чуть выше середины, чтоб вам было комфортно и вы чувствовали, что потеете. Когда начинается серьёзная отдышка - снижайте интенсивность вашего упражнения. Лёгкая отдышка вполне допустима.
Оптимальным количеством кардио будет хотя бы 1 час в неделю. Если у вас сидячий образ жизни - минимум 2 часа, а лучше 3 или даже 4 часа. Таким образом ваша сердечная мышца будет получать необходимую нагрузку, которая нужна для нормальной работы, а кровеносная система будет ускоряться, микроциркуляция будет улучшаться и всё в жизни у вас будет хо-ро-шо!
3. Кардио в отношении наращивания мышечной массы
В этой теме ходят тысячи мифов, некоторые излагают мнение, что кардио на наборе массы неприемлимо, иначе белок внутри мышц не будет синтезироваться, а значит мышцы расти не будут. Другие говорят, что кардио поможет набрать сухую мышечную массу и улучшить качество вашего тела, сохранив здоровье сердца. Все они правы, в какой-то степени.
Начнем с того, что кардио действительно поможет вам в наборе сухой мышечной массы. Если вы создаёте огромный профицит энергии, позволяя себе поедать разные сомнительные продукты из магазина, съедая и выпивая тонны сахара, то вам ничего не поможет. Вы наберёте кучу жира, хоть и не так, как могли бы без кардио. Если вы относитесь к питанию аккуратно, не зажираясь, то кардио может нивелировать ваш профицит, и тогда набор мышечной массы не будет так эффективен (рекомпозиция тела сюда не относится, там особые условия, которые весьма тяжело соблюдать в натуральном тренинге, но об этом будет своя статья).
Кто бы что не говорил, но кардио имеет положительный эффект в отношении наращивания мышечной массы, путём улучшения микроциркуляции крови в мышечной ткани, но кардио должно выполняться в нужное время. Кардио не рекомендуется выполнять в день силовой тренировки. Не до, не после. Выполняя кардио до тренировки, вы можете потратить необходимый мышечный гликоген, который является вашей энергией, и тогда эффективность силовой тренировки снизится, это будет только мешать. После тренировки ситуация сложнее. Силовая тренировка стимулирует анаболический эффект в мышце, там увеличивается синтез белка - отсюда и прогресс в росте. Но в результате кардио тренировки, ваш организм выделяет белок с названием сиртуин-1, который снижает белковый синтез мышцы и вы прогрессируете хуже, чем могли бы. Вот такие вот дела. Вполне приемлимо выполнять кардио на следующий день, после силовой тренировки, таким образом вы улучшите микроциркуляцию в мышечную ткань, поможете сердцу, и не ухудшите рост ваших мышц.
Какие же упражнения можно добавить в кардио-тренировку?
Вот вам топ-10 моих любимых кардио-упражнений:
- Ходьба
- Плаванье (аквааэробика тоже сюда относится)
- Бег
- Скакалка
- Велосипед (тренажёр или настоящий, не суть важно)
- Ступеньки (тренажёр или подъём в многоэтажке)
- Бег на месте
- Бёрпи
- Гребной тренажёр
- Танцы
Расположение по местам не имеет значения, но лучшее отсюда - ходьба. Это самый физиологически правильный способ передвижения, ведь ходьба была основным способом передвижения на протяжении всей нашей эволюции. Да и сейчас остаётся таковой, но её теснят машины, поезда, электрички и автобусы.
А последний пункт является моим самым любимым, ибо он не только помогает вашему сердцу, лимфатической и кровеносной системе, но и отлично поднимает настроение, если вы танцуете под своими любимые произведения!
Итоги
Кардио - эффективный инструмент для поддержания здоровья и долголетия. И при правильном использовании помогает в наборе мышечной массы и сжигании жировой ткани. Тренируйтесь правильно, дорогие читатели. Всем спасибо за прочтение данной статьи, пишите комментарии, ставьте оценки и критикуйте, если считаете, что я где-то ошибся, буду рад дискуссиям, ибо в них рождается истина. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать важную информацию про ЗОЖ и спорт. Всем мышечного анаболизма и жирового катаболизма, удачи!
