9 Упражнений для похудения
Процесс нормализации веса - это всегда сложная задача, в основе которой лежит правильное питание и физическая активность. Цель упражнений состоит не только в том, чтобы помочь расходовать энергию, то есть калории, но и в том, чтобы укрепить мышцы, подтянуть тело и сделать его более рельефным. Вам не нужно делать все это сразу. Достаточно выбрать то, что вам нравится, и повторять их в качестве тренировки или как отдельную часть. Более важна последовательность: лучше всего выполнять небольшое упражнение каждый день, чередуя нагрузки на разные части тела, а не выполнять весь комплекс каждые две недели.
1.Планка
Это классическое упражнение, которое позволяет вам тренировать основные мышцы и укреплять стабилизирующие мышцы, руки, ноги, мышцы спины и брюшного пресса. Существует множество вариантов баров. Для начинающих подойдет упрощенный формат упражнений на колени, а хорошо подготовленные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка - это горизонтальное положение, которое подчеркивает локти или прямые руки и пальцы ног. Тело находится на прямой линии, живот втягивается, давление напряжено, а лопатки опущены и собраны вместе. Не огибайте спину, сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
2. Вакуум живота
Эта техника помогает укрепить мышцы брюшного пресса и уменьшить объем с обеих сторон. Вакуум следует выполнять натощак, вы можете сделать это утром. Выберите удобное положение - сидя или стоя. На выходе вам нужно втянуть живот и задержать дыхание на 15 секунд, чтобы мышцы оставались напряженными. Затем расслабьте их дыхание.
3. Упражнения для спины
Многие люди, которые хотят похудеть, игнорируют упражнения для спины, потому что они не обеспечивают кубики мышц брюшного пресса и подтянутые ноги. Но осанка может повлиять на движения и внешний вид человека. Сильные мышцы спины могут позволить вам выдерживать более серьезные физические нагрузки. Кроме того, жировые отложения также могут накапливаться на спине, поэтому упражнения для спины должны быть включены в тренировку. Для начального уровня, с отягощением и без него, подходят подтягивания с гантелями и наклоны с эспандером. Если вы хотите лечь, тренируйтесь в горизонтальной позе: вытяните руки и ноги, выполняя упражнение "пловец".
Упражнение для шеи: 10 упражнений для уменьшения боли и красивой осанки
4. Упражнения для рук
Области бицепсов и трицепсов - одна из наиболее проблемных областей. Для того чтобы ваши руки были красивыми и подходящими, вам придется освоить отжимания или тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не переусердствовать, если ваша цель - небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не увесистые бицепсы. Для достижения эффекта сжигания жира во время тренировок лучше всего выполнять аэробные упражнения по одному без отдыха. Но имейте в виду, что если в рационе слишком много калорий, никакие физические упражнения не смогут избавиться от лишнего веса.
5. Упражнение для талии
Жировые отложения на животе и боках появляются у женщин и мужчин. Поэтому упражнения для талии подходят всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в свои тренировки различные брусья и скручивания, которые можно выполнять из положения сидя. Одним из наиболее эффективных упражнений в области живота является dead insects ("мертвые насекомые"). Чтобы выполнить его, нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, задержаться в этом положении на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение. "Жук" имеет несколько вариантов исполнения, включая попеременное поднятие противоположных рук и ног. Что еще сложнее, так это то, что вы можете поднимать тяжести.
6. Упражнения для ног
Для того чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный метод и уделять внимание силовым упражнениям во всех частях тела. Лучшими упражнениями для ног будут выпады и приседания в разных направлениях, в которых задействованы бедра и ягодицы. Для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, перемещение ягодиц из положения лежа в сторону, но также уделяйте внимание статике, такой как йога.
Йога для начинающих: 10 простых асан, советы от тренера
7. Кардиоупражнения
Аэробные упражнения служат основой для сжигания жира в мышцах. Задача состоит в том, чтобы потратить лишнюю энергию, и задействуются различные группы мышц. Для новичков, которые раньше не занимались спортом, вы можете начать с пешего туризма и увеличить дистанцию и темп ходьбы. Если вы готовы увеличить нагрузку, пожалуйста, займитесь высокоинтенсивными тренировками на выносливость с тренером или дома. Аэробные упражнения обеспечиваются плаванием, танцами, игровыми видами спорта и боевыми искусствами.
Как добиться максимальных результатов за 20 минут тренировки
8. Бег
Во время бега организм расходует много энергии. В то же время ускоряется обмен веществ, повышается эффективность различных групп мышц, а система кровообращения лучше обеспечивает организм кислородом. Новички могут начать с небольшой дистанции и постепенно увеличивать свой темп и дистанцию. Не пытайтесь сразу бежать с высокой скоростью: неподготовленный организм быстро устанет, и эффект будет небольшим. Идеально начинать бег трусцой с низким пульсом. Человек весом 60 кг пробежит со скоростью 6 минут/километр за 30 минут и потратит около 310 ккал. Если вы будете бегать с той же скоростью в течение 15 минут, вы получите 155 ккал за 45 минут, 465 ккал за 45 минут и 620 ккал за один час.
9. Ходьба
Даже регулярная ходьба увеличит повседневную активность. Но если вы хотите больше тренироваться, попробуйте ходить с палкой. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разного возраста и образа жизни, потому что она позволяет улучшить кровообращение, накачать мышцы по всему телу и сжечь калории. Еще одним преимуществом скандинавской ходьбы является то, что людям, которые практикуют ходьбу с палками, не грозит перетренированность.
Коментарии экспертов
Анастасия Юркова, старший тренер российского проекта X-Fit team
"Если у вас очень мало времени на тренировки и вы хотите сбросить вес, то идеальным выбором будет HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это позволяет сжечь максимальное количество калорий за максимально короткое время и обеспечивает эффективную потерю веса. Принцип прост: мы выбираем пять или шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, "прыгающий домкрат", берпи, динамические планки, скручивания на пресс. Мы выполняем их последовательно на самой высокой скорости в течение 20 секунд. Этот цикл следует повторить от пяти до десяти раз, делая паузу и возобновляя в течение 60 секунд. Это базовый вариант. Для хорошо подготовленных спортсменов используется протокол 45/15, то есть 45 секунд каждого упражнения с последующим 15-секундным отдыхом. Даже при самой короткой 15-минутной тренировке вы можете сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно делать это три-четыре раза в неделю.
Бег трусцой занимает второе место по эффективности. Вам нужно бегать не менее 30 минут в день. В этом случае очень важна регулярность. Интенсивность кардиореспираторной нагрузки во время бега трусцой средняя и ниже средней (площадь пульса составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений)."
