Беременность — удивительный период в жизни женщины, время радостного ожидания и заботы о здоровье будущего малыша. За девять месяцев в организме происходит колоссальная перестройка, и поэтому правильное питание, а также здоровый образ жизни играют ключевую роль в обеспечении оптимального развития ребенка и хорошего самочувствия матери. Нутрициолог Наталья Петрова рассказала, как сохранить здоровье и благополучие в этот период.
Как правильно питаться во время беременности
Питание беременной женщины должно быть сбалансированным и разнообразным, обеспечивая достаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ. Важно помнить, что есть «за двоих» — это не значит есть в два раза больше. Это значит, что в организм должны поступать все необходимые элементы для поддержания здоровья матери и роста ребенка. Основой рациона должны стать цельные продукты, богатые нутриентами, а не пустые калории.
Фото: Prostock-studio/ Shutterstock/Fotodom
Как пояснила в беседе с «Ямал-Медиа» нутрициолог Наталья Петрова, в день должно быть три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, при желании можно добавить второй завтрак, полдник и легкий второй ужин. Но главное — мера, подчеркнула специалист.
«Важно следить за размером порций — не надо питаться «за двоих» даже если у вас двойня, нужно выпивать достаточное количество воды в день, ежедневно дополнять меню сезонными овощами, ягодами и фруктами (каждый день беременной женщине рекомендуется съедать не менее 3–5 порций овощей, фруктов и зелени)».Наталья Петрованутрициолог
При необходимости стоит использовать специализированные витаминно-минеральные комплексы. При беременности нужны витамин D, кальций, железо, фолиевая кислота, йод.
Что можно есть во время беременности
Какие продукты должны стать главными составляющими меню будущей мамы? Прежде всего это фрукты и овощи. Они являются источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, богаты фолиевой кислотой, необходимой для предотвращения дефектов нервной трубки плода.
Яркие овощи, такие как морковь и сладкий перец, содержат бета-каротин, который важен для зрения и иммунной системы.
Фрукты, особенно ягоды, являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
Белок играет ключевую роль в формировании тканей и органов ребенка.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб, — это клетчатка, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника и предотвращает запоры, частую проблему во время беременности.
Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom
Молочные продукты (молоко, йогурт и творог) богаты кальцием, необходимым для формирования костей и зубов ребенка (при непереносимости лактозы можно заменить их альтернативными источниками кальция, такими как обогащенные растительные напитки, тофу и зеленые овощи).
«Для составления сбалансированного меню можно использовать принцип «тарелки», который подразумевает под собой потребление клетчатки — овощи и фрукты преимущественно оранжевого и зеленого цвета (полтарелки), четверть тарелки здорового протеина и четверть тарелки зерновых (при этом не забывать о необходимости физической активности и питья)».Наталья Петрованутрициолог
Нутрициолог назвала продукты, присутствие которых желательно в рационе беременной женщины:
● нежирное термически обработанное мясо;
● куриная печень и печень других сельскохозяйственных животных;
● рыба (кроме сортов, накапливающих ртуть, — это акула, рыба-меч, гребнеголов, королевская макрель, голубой тунец);
● приготовленные яйца;
● нежирные сорта сыра и творога;
● бобовые;
● сливочное масло и различные растительные масла;
● хлеб из цельного зерна или муки грубого помола;
● морская капуста;
● фрукты и овощи.
Фото: sweet marshmallow/Shutterstock/Fotodom
«Потребность в белках, жирах и углеводах во время беременности изменяется следующим образом: в первую половину беременности суточный рацион должен содержать в среднем 110 граммов белка, 75 граммов жира и 350 граммов углеводов при общей калорийности 2400–2700 Ккал. Во второй половине беременности в связи с увеличением массы плода потребность в белке возрастает. Его количество в рационе должно вырасти до 120 граммов, жира — до 85 граммов и углеводов — до 400 граммов. Общая калорийность суточного рациона увеличивается до 2800–3000 ккал к третьему триместру».Наталья Петрованутрициолог
Необходимо помнить и о достаточном потреблении жидкости. Вода помогает поддерживать нормальный объем крови, предотвращает обезвоживание и способствует выведению токсинов из организма. Рекомендуется выпивать не менее 8–10 стаканов воды в день. Также можно употреблять травяные чаи, разбавленные соки и компоты.
Что нельзя есть и пить во время беременности
Существуют и продукты, от которых во время беременности следует отказаться или ограничить их употребление. Причины для этого разные. Так, Наталья Петрова назвала продукты, которые нужно исключить из рациона будущей матери в связи с риском заболевания паразитарными и инфекционными заболеваниями:
● сырое молоко;
● домашние молочные и кисломолочные продукты;
● сырые куриные и перепелиные яйца;
● блюда из сырого или недостаточно обработанного мяса;
● сыры с плесенью «ненадежного» производства (мягкие сыры из непастеризованного молока (бри и камамбер) могут содержать листерии);
● мясо диких животных;
● немытые фрукты, овощи, ягоды.
Фото: Billion Photos/Shutterstock/Fotodom
Для предотвращения чрезмерного набора веса и развития гестационного сахарного диабета надо ограничить потребление сладких напитков и сладостей, а также уменьшить содержание в рационе обработанных продуктов, в которых много сахара, соли и трансжиров. Полуфабрикаты, фастфуд и газированные напитки должны быть полностью исключены.
А вот чай и кофе могут быть в рационе, но в умеренных количествах. Так, кофеин следует употреблять с осторожностью, не более 200 мг в день, что соответствует примерно одной-двум чашкам кофе. Алкоголь же категорически запрещен, так как он может вызвать серьезные нарушения развития плода.
Какие продукты помогут справиться с токсикозом
Правильное питание при беременности позволит не только избежать набора лишних килограммов и развития некоторых заболеваний, но и поможет справиться с токсикозом.
Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom
Так, нутрициолог подчеркнула, что снять неприятные симптомы могут следующие продукты:
- имбирь;
- лимон;
- мята;
- сухофрукты;
- вода.
Как и сколько двигаться во время беременности
Помимо правильного питания, важную роль играет и здоровый образ жизни. Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание и йога для беременных, помогают поддерживать физическую форму, улучшают кровообращение и снижают риск развития гестационного диабета и преэклампсии. Важно проконсультироваться с врачом перед началом любых физических упражнений.
Полноценный сон не менее восьми часов в сутки необходим для восстановления сил и нормального функционирования организма. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, создайте комфортную обстановку в спальне и избегайте использования гаджетов перед сном.
Фото: Motortion Films/Shutterstock/Fotodom
Избегайте стрессовых ситуаций и научитесь справляться со стрессом. Техники релаксации, такие как медитация и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться и снизить уровень стресса. Общение с близкими и друзьями также может быть полезным.
Регулярные визиты к врачу и следование его рекомендациям являются неотъемлемой частью здоровой беременности. Врач сможет оценить ваше состояние здоровья и степень развития ребенка, а также дать индивидуальные рекомендации по питанию и образу жизни.
Помните, каждая беременность уникальна, и то, что подходит одной женщине, может не подойти другой. Важно прислушиваться к своему организму, соблюдать умеренность во всем и следовать рекомендациям врача.
Ранее мы рассказали, что такое лихорадка денге и почему она может быть опасна для беременных.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».
