Повышение уровня подготовки в фитнесе требует не только силы воли, но и грамотного плана тренировок. Эта программа поможет улучшить выносливость, укрепить мышцы и развить силу, используя продвинутые упражнения с акцентом на технику и безопасность.
Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу, важно придерживаться рекомендаций: разогреваться перед нагрузкой, контролировать дыхание и правильно распределять силы. В этом пошаговом руководстве разобраны все нюансы выполнения упражнений, заминки и восстановления, чтобы каждый тренировочный день был продуктивным.
Разминка: подготовка к нагрузке
Перед каждой тренировкой следует разогреть суставы и активировать мышцы. Это снижает риск травм и улучшает координацию.
1. Суставная разминка (2 минуты)
- Шея: круговые движения в обе стороны (5 раз).
- Плечи: вращение вперёд-назад (10 раз).
- Локти и кисти: вращение предплечьями (10 раз в каждую сторону).
- Колени и таз: вращение коленями (5 раз), круговые движения тазом (8 раз).
- Голеностоп: подъём на носки с перекатом на пятки (10 раз).
2. Динамическая растяжка (5 минут)
- Выпады с поворотом корпуса (по 5 раз на каждую сторону).
- Наклоны к носкам с широкой постановкой ног (по 5 раз).
- "Мельница" (наклоны с поворотами корпуса) (10 раз).
3. Кардио-разогрев (3 минуты)
- Прыжки через воображаемую скакалку – 1 минута.
- Бег на месте с высоким подниманием колен – 1 минута.
- Прыжки "звёздочка" – 1 минута.
День 1: Сила + кардио
1. Отжимания с ногами на стуле
- Техника: ноги на стуле, руки на полу, опускание до 90° в локтях.
- Совет: для облегчённого варианта поставьте ноги на пол.
2. Приседания с прыжком
- Техника: глубокий присед → мощный прыжок вверх.
- Совет: приземляйтесь на слегка согнутые колени.
3. "Супермен" с удержанием
- Техника: лёжа на животе, поднимать руки и ноги, удерживать 5 секунд.
4. Берпи без прыжка
- Техника: из упора лёжа подтянуть ноги, встать без прыжка.
Заминка: растяжка спины и подколенных сухожилий.
День 2: Интервальная тренировка + осанка
1. Интервальная ходьба (25 минут)
- 1 минута – быстрый шаг, 1 минута – медленная ходьба (12 повторов).
2. "Ангел у стены"
- Техника: поднятие рук вдоль стены с контролем спины.
3. Планка с подъёмом ноги
- Техника: чередование подъёма ног в планке.
Заминка: лёгкая растяжка плеч и поясницы.
День 3: Спина и ноги
1. Болгарские выпады с опорой на стул
- Техника: одна нога на стуле, другая делает выпад.
2. Отжимания с постановкой рук на стул
- Техника: руки на стуле, ноги на полу, опускание тела.
3. "Мостик" на одной ноге
- Техника: подъём таза, опора на одну ногу.
4. Альпинист
- Техника: быстрые подтягивания коленей к груди в упоре лёжа.
Заминка: растяжка квадрицепсов и груди.
День 4: Восстановление (йога и растяжка)
1. Собака мордой вниз – вытяжение спины и ног.
2. Поза голубя – раскрытие таза.
3. Скручивания сидя – расслабление позвоночника.
День 5: Взрывная сила
1. Плиометрические отжимания
- Техника: резкое отталкивание от пола с небольшим отрывом рук.
2. Прыжковые выпады
- Техника: чередование выпадов с прыжком.
3. Подъём ног к груди в висе на стуле
- Техника: подтягивание коленей к груди лёжа на полу.
4. Боковая планка с вращением
- Техника: опускание руки под корпус в боковой планке.
Заминка: растяжка плеч и позвоночника.
Заключение
Этот усложнённый план тренировок подходит для тех, кто хочет выйти на новый уровень физической подготовки. Чёткая структура, прогрессивная нагрузка и грамотное восстановление помогут достичь результатов без риска травм.
Главное — не забывать слушать своё тело, адаптировать нагрузку под свой уровень и получать удовольствие от тренировок! 💪🔥
Если вы желаете задать какие-либо вопросы про фитнес-тренировки, то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
