Утро начинается не с кофе? Ненавидите свой будильник? Нет никакого желания выскребать себя из постели, а когда это наконец происходит, вы чувствуете себя разбитым, усталым и раздраженным?
Вы всего-навсего не умеете качественно спать. А ведь именно от того, насколько хорош ваш сон и того, каким образом вы к нему отходите и зависит самочувствие завтра! В нашей сегодняшней статье — рассказ о том, с чем бывают связаны проблемы по утрам и как с ними справиться.
Работаем над качеством сна
То, что сон влияет на человеческое здоровье — факт общеизвестный, причём важно не только сколько человек спит, но и то, как он это делает. Чтобы хорошо чувствовать себя утром, важно:
Отходить ко сну в одинаковое время
Неплохой способ справиться с бессонницей — ложиться в одинаковое время. Это способствует формированию распорядка дня, регулярно «заводит» ваши внутренние часы — так, что периоды сна и бодрствования сменяют друг друга в соответствии с предусмотренным самой природой графиком. Уже одного этого будет достаточно, чтобы свести количество проблем со сном к минимуму. А если вы при этом ещё и сможете себе позволить высыпаться (спать по 7-9 часов ежедневно) — изумительно!
Не пользуемся гаджетами перед сном
Любые цифровые активности вызывают возбуждение центральной нервной системы (а если вы решите поиграть в стрелялки, то и периферическая будет возбуждена — отклики на виртуальные выстрелы и взмахи мечом при хорошей графике и воображении оказывают воздействие на весь организм). Поэтому не следует перед сном смотреть серию любимого сериала, играть в компьютерные игры или развлекать себя громкой музыкой. Какой после этого сон?
А вот если проветрить комнату, обеспечить себе надлежащий световой режим, да ещё и тишину — дело другое. Мелатонин — гормон, отвечающий за качество сна, вырабатывается только в полной темноте: не будет у вас достаточного количества мелатонина — не видать вам хорошего и здорового сна. А там, глядишь, и нервные болячки рядом бродить будут, не говоря уже о преждевременном старении. Не надо так!
Если сон не идёт, не обязательно тянуться за цифровыми устройствами — «убить время» можно и по-другому. Например, на вашей прикроватной тумбочке можно найти место для хорошей книги, можно послушать легкую и негромкую музыку или просто помечтать о чём-то.
Готовимся к новому дню
Эффективное планирование — залог успеха, а успех (как и само по себе наличие чётких планов) поможет избежать тревожности и беспокойства, понизить уровень стресса и избежать депрессии. Хорошее решение — завести блокнотик или световую доску, специальное приложение для сотового для ведения списков дел — так вы точно не забудете ничего важного. Понимание, что вам нет нужды запоминать Очень-Важное-Дело-Которое-Обязательно-Нужно-Сделать-Завтра, поможет отойти ко сну спокойно и без флешбэков.
Формирование намерений
Делаем установку на хороший день! Нет, серьёзно. Перед сном имеет смысл подумать о том, что завтра впереди — отличный день, даже несмотря на то, что ваш день плотно нафарширован рутинными занятиями, вы без труда сможете добиться всех поставленных целей, причём всё это принесёт вам чувство удовлетворения. Правильный настрой задаст конструктив: вы, едва проснувшись, будете готовы к великим свершениям.
Поставьте будильник подальше
В идеале так, чтобы его звон заставлял не просто продирать глаза, но и предпринимать волевое усилие, вылезать из-под одеяла и идти на другой конец комнаты, чтобы выключить его.
Забудьте о стимуляторах
Если вы используете кофеин, чай или алкоголь перед сном, то даже не надейтесь, что ваш сон будет глубоким и спокойным — любые стимулирующие средства сказываются на качестве сна самым отрицательным образом, он становится прерывистым и очень тревожным. Лучше всего перед сном сделать тайм-аут минимум в два-три часа: организму этого будет как раз достаточно, чтобы расслабиться, а вы взамен получите качественный и крепкий, здоровый сон.
Не наедаться!
В период покоя в желудке снижается секреция ферментов, эффективность и скорость процесса пищеварения также значительно падает. Что из этого следует? Совершенно верно! Из этого следует, что если вы на сон грядущий решите плотно набить живот, ничего хорошего из этого не выйдет — вместо того, чтобы видеть десятый сон, вы будете ворочаться в постели, пытаясь унять бурлящий живот. А пока еда будет перевариваться, ваш организм будет тратить энергию, которой вам как раз не хватит утром, чтобы проснуться бодрым, весёлым и готовым хоть в пир хоть в мир.
Между ужином и сном лучше делать перерыв в 2-3 часа.
Избегаем физических активностей
Переутомляться перед сном вредно. Это касается и простых физических нагрузок, и спортивных тренировок: в любом случае вы получите мощный выброс адреналина в кровь, так что заснуть вам будет куда труднее обычного. Нет, конечно, если вы будете перед сном вагоны разгружать, то конечно вымотаетесь, спору нет, но качество сна пострадает.
Поэтому — если, конечно, ваша работа не связана с тяжелым физическим трудом как таковым — лучше избегать значительных нагрузок во второй половине дня. Ну или хотя бы сделайте перерыв, а силовые тренировки замените на легкую прогулку, йогу или растяжку.
Обустраиваем спальню
Трудности со сном? Возможно, что проблема не только том, как вы готовитесь ко сну, но и в том, как именно спите, в каких условиях.
Достаточно ли длинная кровать?
Ученые доказали, что длина спального места должна быть больше, чем рост того, кто на нём спит, хотя бы на 15 сантиметров. Что касается ширины, то тут оптимальное значение можно выяснить, если вы ляжете на кровать плашмя и заведете руки за голову — в этом случае ваши локти должны остаться на поверхности кровати, не свисать с нее. Узкая кровать — это не только ограничение свободы «маневров», но еще и неиллюзорный риск свалиться на пол.
А матрас хороший?
Чувствуете себя принцессой на горошине? Возможно, всё дело в том, что вам нужен новый матрас? Строго говоря, даже очень хорошие матрасы нуждаются в регулярной замене — специалисты по гигиене сна выяснили, что это следует делать раз в 6-8 лет. Самые лучшие матрасы — те что сделаны из натуральных материалов (при всех плюсах синтетики она пока ещё слишком плохо отводит влагу и плоха в качестве терморегулятора).
А что подушка?
Вы когда-нибудь просыпались от боли в спине или шее? Если да, то 8 из 10, что у вас плохая или не подходящая по тем или иным причинам подушка. Если так, то дело труба: тут и не расслабишься толком, и утром всё тело будет как деревянное. Считается, что самые лучшие подушки высотой от 12 до 15 сантиметров, наполнитель у них умеренно-жесткий и достаточно упругий, а ширина аккурат равна размаху плеч. А ещё будет хорошо, если у подушки будет ортопедический эффект.
Правильные утренние ритуалы
Хотите приучить себя к качественному сну? Не нужно сразу бросаться с места в карьер: ко всему нужно привыкать постепенно. В идеале, пробуждение должно приносить вам удовольствие не меньшее, чем собственно сон.
Движение — это жизнь!
Чтобы организм действительно проснулся, ему нужна физическая активность. Идеальным решением будет небольшая зарядка на (5-15 минут) или сеанс йоги. Проделывать это всё нужно с открытым окном (вообще проветривать помещение нужно почаще: в идеале свежий воздух нужен всегда, а не по часам короткими передышками).
Отличным решением после зарядки будет душ. Вообще замечательным — контрастный душ. Давно доказано, что это и бодрит, и настроение поднимает, а заряд бодрости и хорошего настроения с утра сделает ваш день.
Во всём должен быть порядок
Давно доказано и то, что от погоды в доме зависит очень многое. В чистой, убранной квартире, где всё лежит на своём месте, и работается лучше, и отдыхается. Так что несколько минут по утрам обязательно нужно уделять решению мелких бытовых проблем — вымыть посуду, убрать на места вещи, развесить белье из стиралки или разгрузить посудомойку.
На позитиве
Хорошая, приятная музыка, минимум новостей (помните бессмертное: «не читайте по утрам советских газет?»), никакого думскроллинга социальных сетей. Вся лишняя информация сказывается на вашем состоянии, особенно в период пробуждения.
На утро стакан воды и никакого кофе
Пробуждение — финальный цикл «перезагрузки» организма на разных уровнях, в том числе и на уровне простой физиологии. Чтобы избавиться от подготовленных к выведению из организма токсинов (вернее, облегчить их выведение), выпейте с утра стаканчик теплой воды: это и взбодрит, и поправит водный баланс.
А вот кофе вызывает зависимость, в том числе и потому, что подавляет выработку в организме гормона под названием кортизол. А он отвечает за адаптацию человека к окружающей среде и ее переменчивым условиям.
Ну и конечно, вам нужен вкусный, питательный и полезный завтрак — ведь именно этот первый приём пищи обеспечит необходимый импульс для правильного старта, да и первичный запас калорий (и энергии)!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал
Читайте также:
