131,1 тыс подписчиков

Техника подведения итогов уходящего года

24 декабря 202424 дек 2024

4 мин

Уже начали подводить итоги уходящего года? Если нет, предлагаю воспользоваться техникой подведения итогов уходящего года.

Техника подведения итогов уходящего года – это структурированный способ анализа прошедшего года, осознания достижений, уроков и планов на будущее.

Пошаговая схема техники

Шаг 1. Создание условий
✔ Найдите спокойное место, где вас не будут отвлекать.
✔ Возьмите блокнот, ручку или используйте цифровой инструмент.
✔ Установите таймер (например, 1-2 часа).
✔ Подготовьте годовой календарь или список событий, чтобы вспомнить важные моменты.
✔ Добавьте атмосферу: включите расслабляющую музыку, зажгите свечи, налейте чаю.

Пример:

Вы решили подводить итоги в субботу утром. Выбрали уютный уголок с теплым пледом, выключили телефон, включили плейлист с медитативной музыкой.

Шаг 2. Рефлексия прошедшего года

1.Главные события года

✔ Вспомните и запишите 5-10 ключевых событий, которые произошли (как позитивных, так и негативных).
✔ Сопроводите их кратким описанием: что это было, почему это важно?

Пример:

Переехал в новый город.
Завел собаку.
Нашел новую работу.
Пробежал первый полумарафон.
Решил старый конфликт с другом.

2. Достижения

✔ Что вы сделали хорошо? Чего достигли? (в работе, личной жизни, хобби, здоровье и т.д.)
✔ Какие цели удалось выполнить?
✔ Какие моменты стали поводом для гордости?

3. Сложности и уроки

✔ Какие трудности вы преодолели?
✔ Чему научили вас эти ситуации?
✔ Что бы вы сделали иначе?

4. Эмоциональный фон года

✔ Какие эмоции чаще всего сопровождали вас?
✔ Были ли моменты радости, благодарности, спокойствия? Когда?
✔ Какие моменты вызывали стресс или разочарование?

Дополнительные техники

Метод 3 вопросов:

Какие трудности меня больше всего выбили из колеи?
Как я справился с этими трудностями?
Какой урок я извлек?

Техника «От слабости к силе»:

Для каждой сложности подумайте, как она помогла вам стать сильнее. Например: "Меня уволили с работы → Я нашел новую, которая мне больше нравится".

Шаг 3. Анализ областей жизни
(Используйте колесо жизненного баланса или разбейте жизнь на категории.)

Примеры категорий:
• Здоровье и спорт
• Карьера и финансы
• Отношения и семья
• Личное развитие
• Отдых и хобби
• Окружение и дом

Для каждой категории ответьте:
• Что было хорошо?
• Что нужно улучшить?
• Каков ваш уровень удовлетворенности (по шкале от 1 до 10)?

Шаг 4. Благодарность

✔ Запишите 10-15 вещей, за которые вы благодарны этому году.
✔ Подумайте о людях, событиях, или ситуациях, которые сделали вас счастливее.

Дополнительные техники

Письмо благодарности:

Напишите письмо кому-то, кто вас вдохновил или поддержал в этом году.

Пример: Напишите письмо своему другу, который вас поддерживал в трудный период, с благодарностью за его помощь и присутствие. Даже если не отправите это письмо, вы почувствуете, как важно ценить людей вокруг.

Благодарности за мелочи:

Вспомните самые маленькие радости: чашка кофе в дождливый день, улыбка незнакомца, хороший фильм. Это создаст ощущение полноты жизни.

Шаг 5. Освобождение

✔ Запишите, что вы хотите оставить в этом году: страхи, обиды, неудачи.
✔ Ритуально отпустите это (например, сожгите или разорвите бумагу).

Дополнительные техники

Замена привычек:

Для каждого негативного аспекта придумайте позитивную замену. Например: "Прокрастинация → систематическое планирование".

Пример: Вы хотите избавиться от привычки откладывать дела на потом. Напишите: «Я заменю привычку прокрастинировать на привычку планировать день и действовать по плану». Это поможет вам не только избавиться от проблемы, но и заменить её более здоровым вариантом.

Шаг 6. Мечты и планы на следующий год

1. Создайте видение нового года

✔ Чего вы хотите достичь?
✔ Как вы хотите себя чувствовать?
✔ Какие области жизни требуют вашего внимания?

2. Сформулируйте цели

✔ Сделайте их конкретными и измеримыми (по SMART: конкретно, измеримо, достижимо, актуально, ограничено во времени).
✔ Разделите на крупные (годовые) и мелкие (на ближайшие месяцы).

Дополнительные техники

Методика визуализации:

Представьте, как выглядит ваш идеальный следующий год: где вы, что делаете, как себя чувствуете. Это поможет задать направление.

Создание дорожной карты:

Разбейте год на кварталы и спланируйте, какие цели вы будете достигать в каждый из них.

Метод SMART:

SMART — это метод постановки целей, чтобы они были:

S (Specific) — Конкретными. Формулируйте цель четко и однозначно.

Пример: вместо «хочу похудеть» напишите «хочу сбросить 5 кг».

M (Measurable) — Измеримыми. Укажите критерии успеха.

Пример: «Сбросить 5 кг за 3 месяца, измеряя вес каждую неделю».

A (Achievable) — Достижимыми. Цель должна быть реальной, учитывая ваши ресурсы.

Пример: «Сбросить 5 кг реально, если я буду заниматься спортом 3 раза в неделю».

R (Relevant) — Актуальными. Цель должна соответствовать вашим приоритетам.

Пример: «Худеть имеет смысл, потому что я хочу улучшить здоровье».

T (Time-bound) — Ограниченными во времени. Установите конкретные сроки.

Пример: «Сбросить 5 кг до 1 апреля».

Пример цели по SMART:

"Сдать экзамен IELTS на 7.0 баллов к декабрю. Для этого каждый день уделять 1 час подготовке, завершить онлайн-курс к марту, пройти пробный тест в мае".

Шаг 7. Итог

✔ Сделайте вывод: каким был для вас этот год?
✔ Одним предложением охарактеризуйте прошедший год.

Дополнительные техники

Метод «Одна фраза»:

Сформулируйте одно предложение, которое описывает ваш год. Например: «Год, в котором я нашел себя».

Метод 3 вопросов: