«Они столько всего успели за год, а я ничего не добился», «Он такой умный и успешный, а я неудачник», «Она такая талантливая, а мне не дано»… В преддверии Нового года многие люди начинают традиционное подведение итогов, делятся своими достижениями и планами на будущее. А для других людей этот период превращается в «персональный ад»: накатывают болезненные мысли о собственной неполноценности, недостаточности, неуспешности… Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров называет главные ловушки мышления, которые искажают наше восприятие, заставляют нас нерационально сравнивать себя с другими людьми, приводят к самобичеванию и снижают самооценку.
1. Фокус на недостатках и самообесценивание
Одна из наиболее частых ментальных ловушек в сравнении себя с другими людьми — это неосознанная фокусировка на чужих достоинствах и достижениях при игнорировании собственных.
В результате мы ставим себя в заведомо проигрышное положение: сравниваем себя в позиции «0» с другими людьми в ненулевой позиции.
Какая же Маша успешная и талантливая, столько всего умеет, столького добилась! (Если подумать, у меня тоже есть довольно много навыков, которые можно выгодно преподнести, чтобы создать благоприятное впечатление. Но я этого не делаю, стесняюсь, — да и вообще не задумываюсь о собственных преимуществах)
И чаще всего так происходит, когда мы привыкли к самобичеванию. Акцентируемся только на своих ошибках и неудачах, обесцениваем свои прошлые достижения и не берем на себя ответственность за свои успехи.
Да, я успешно выполнила задачу, но сделала несколько глупейших ошибок! Еще и на совещании глупость сморозила, стыдно-то как… Этот позор навсегда со мной!
Да что вы, какая победа, я тут ни при чем… Мне повезло, у меня была хорошая команда, мне помогали коллеги, да и я получил хорошее образование, спасибо родителям…
2. Игнорирование контекста
Еще одна частая ошибка — сравнение себя с людьми, которые изначально находятся на другой позиции, имеют отличные от нас стартовые данные.
Часто мы не учитываем исходные возможности и сравниваем себя с другими людьми вне ситуационного контекста. В результате мы требуем от себя высот, на которые попросту не были объективно способны.
Мой начальник такой богатый, у него такой острый ум, он так здорово умеет общаться с людьми. А я… (Мой начальник старше меня на 10 лет, у него гораздо больше опыта работы, он проходит курсы по постановке речи и разговорным навыкам. Но я об этом не задумываюсь, я сравниваю нас так, словно мы с ним абсолютно в равных условиях).
Мои новые друзья уже объездили столько стран, постоянно путешествуют, ведут свои блоги! А я просто пытаюсь выжить, я неудачник… (Мои друзья росли в обеспеченных семьях, учились за рубежом, имели или до сих пор имеют финансовую поддержку семьи, а мне пришлось учиться и справляться со всем самому, при этом помогая собственным родителям).
3. Идеализация и фундаментальная ошибка атрибуции
Нам часто кажется, что другим людям многие вещи даются легче, чем нам.
Он такой талантливый, все схватывает на лету, а я бездарь, мне приходится трудиться вдвое больше!
Так происходит, потому что мы идеализируем людей, которыми восхищаемся: не задумываемся об их усилиях, трудностях и борьбе, которые могли остаться «за кадром» нашего внимания. Особенно с учетом того, что многим из нас свойственно скрывать свои слабости от окружающих и демонстрировать только успешные результаты, а не череду неудач.
Он только начал заниматься этим делом, и его бизнес сразу же взлетел! (Он долгие месяцы или даже годы учился у себя дома, переживал, оттачивал навыки, сомневался в себе, много раз бросал и начинал сначала, глубоко разобрался в теме. А я вижу лишь результаты многолетних усилий, «вершину айсберга»)
Мы вместе пошли на танцы, а у нее уже вон какие результаты! (В детстве мама заставляла ее ходить на спортивную гимнастику. Она бросила занятия, но у нее остались навыки, гибкость и сила мышц после многолетних тренировок. Просто она об этом не рассказывала, потому что ей неприятно вспоминать о том времени).
Еще один фактор, который усиливает идеализацию, — фундаментальная ошибка атрибуции, популярное когнитивное искажение. Нам всем свойственно объяснять чужое поведение индивидуальными особенностями и чертами характера людей, а свое поведение — внешними обстоятельствами, ситуацией. Это тоже мешает трезвому сравнению.
Он добился успеха, потому что он изначально более упорный, смелый и волевой человек. А я не такой…
4. Катастрофизация
А теперь рассмотрим факторы, которые усиливают нашу тревожность и стимулируют самобичевание при мыслях о своих ошибках и неудачах.
И важнейшая проблема — катастрофизация: склонность преувеличивать масштаб и последствия негативных событий в жизни. Из-за катастрофизации любая ошибка и неудача выбивает нас из колеи, кажется позорным провалом.
Я ошиблась! Начальник поймет, что я не профессионал, уволит меня, и я больше не смогу найти хорошую работу. Все пропало!
У меня не получилось с первого раза. Я никогда не смогу в этом разобраться! А значит, я не смогу получить повышение\престижную работу, и умру под мостом!
Я выложил глупое видео, и надо мной все смеются, в комментариях пишут гадости… Все, теперь я опозорен навсегда, это конец…
Если вы ощущаете у себя хроническую тревожность, улучшить состояние помимо работы с мышлением помогут добавки «Антистресс» от Василия Шурова: этот комплекс помогает стабилизировать активность нервной системы, снизить уровень внутреннего напряжения и повысить стрессоустойчивость.
5. Черно-белое мышление
Еще одна ловушка самобичевания — черно-белое мышление, склонность мыслить полярными категориями: добро или зло, победа или неудача, герой или ничтожество.
Из-за этой особенности субъективная значимость любого нашего действия повышается в разы, и страх неудачи тоже многократно возрастает.
Или все, или ничего! Я должен быть самым лучшим в этом деле!
Я не имею права ошибиться, все стоит на кону! Я одержу сокрушительную победу, или так и останусь неудачником!
6. Долженствование
Наконец, нерациональное сравнение с другими людьми часто проявляется на фоне долженствования: привычки устанавливать для себя завышенные требования на фоне социальных и гендерных стереотипов, навязанных установок со словами «надо», «обязан», «должен».
Я должен был в этом году купить машину, у всех моих коллег уже есть! Какой же я неудачник…
Я обязана была в этом году выйти замуж! А теперь мне уже 30, и я никому не буду нужна…
Мне обязательно нужно обладать всеми этими навыками и талантами, чтобы меня уважали и любили окружающие люди!
Как бороться с внутренним критиком?
Противостоять навязчивой привычке нерационального сравнения и самобичевания помогают несколько простых техник.
Озвучивание. Нам важно запомнить список всех этих мыслительных ловушек и научиться замечать их за собой. Например, каждый раз, когда мы ловим себя на катастрофизации или идеализации окружающих, нам важно проговаривать про себя или вслух «Я замечаю, что я…». Эта техника — первый шаг к борьбе с когнитивными искажениями, она помогает отслеживать и фиксировать свои ошибки.
Я замечаю, что начал сравнивать себя с этим человеком, ничего не зная о его прошлом и исходных данных, не задумываясь о собственных навыках и достижениях в других сферах.
Изучение доказательств. Этот метод помогает более рационально взглянуть на собственные доводы при оценке своих неудач и сравнении себя с другими. Когда мы замечаем у себя приступ неуверенности, сравнения и самобичевания, важно задать себе 2 вопроса: «Что именно меня тревожит?» и «Каковы доказательства в пользу этой мысли?». А теперь нам нужно перечислить (лучше письменно) не менее 4–5 доказательств в пользу нашей мысли. При этом нам важно отмечать, на что опираются наши доказательства: на субъективные предположения или объективные знания. А потом мы подвергаем сомнению каждый из наших «доказательств» и пытаемся их оспорить.
Что конкретно меня тревожит? Я чувствую, что я ничего не добился в этом году, в то время как другие люди достигли больших высот и многое успели.
Каковы доказательства в пользу этой мысли? Я вижу в социальных сетях много записей со списками достижений. А насколько объективна эта информация? Есть ли в этих списках перечень неудач? А если я составлю свой список, и включу в него все сложности, с которыми мне удалось справиться в этом году, — разве это не будет моим достижением? Разве такая запись от другого человека не вызвала бы мое понимание и уважение?
«Я свой друг». Часто мы относимся сами к себе гораздо строже, чем к своим близким людям. И одна из техник борьбы с самобичеванием — отказаться от этих двойных стандартов. Когда мы сравниваем себя с кем-то или задумываемся о своих победах и неудачах, важно говорить с собой так, словно мы выслушиваем и поддерживаем лучшего друга.
Я не справился, не смог, не успел, не достиг!... \ Дружище, ты зря паникуешь! Ты молодец, за этот год ты прошел немало тяжелых испытаний, научился решать новые сложные задачи, получил много нового опыта, и у тебя уже хватает достижений. Все хорошо, и все впереди!
А вы часто сталкиваетесь с самобичеванием и сравнениями? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Знаю, что делать, но не делаю»: топ-5 причин ступора в развитии — и как с ними бороться?
«Все планирую, ничего не успеваю»: 7 неочевидных разрушителей наших планов
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
