Природа гнева понятна – это попытка получить своё, недоступное по какой-либо причине.
На физиологическом уровне это обслуживается так называемой доминантой Ухтомского – очагом возбуждения, который как бы всасывает в себя все силы организма (подробнее в заметке «Как не раздражаться и не срываться на ребёнка?»).
Следовательно, зная природу гнева, можно попробовать его остановить.
Стадии гнева
Американский психолог Дольф Зиллманн выделял три стадии развития гнева – нулевую, умеренную и сильную [1].
На нулевой стадии наша физиология спокойна, мы можем войти в положение другого, ведь наши суждения взвешены и обдуманы, мы осмысливаем ситуацию максимально тщательно. Мы ведём себя осмотрительно и аккуратно. Говоря проще, мы очень вежливо можем попросить соседей сделать музыку потише.
На умеренной стадии физиология раскачивается, мы уже не так эмпатичны и более эгоистичны, осмысление ситуации становится хуже. Мы уже не такие вежливые. Другими словами, мы уже не просим, а требуем и угрожаем.
На сильной стадии в крови коктейль из гормонов, оппонента мы видим через щель прицела, мы хотим его растерзать, считаем себя неуязвимыми и поэтому ведём себя агрессивно, вплоть до ударов. В общем, соседям лучше спрятаться.
Главное тут вот что – мыслить более-менее трезво мы можем только на нулевой стадии. Потом мы всё больше и больше скатываемся к шаблонным агрессивным действиям (и, что важно, человек напротив нас – тоже).
А между тем хладнокровие и рациональность в таких ситуациях важнее всего. Как показывает, например, мой опыт, спокойная настойчивость из первой стадии куда эффективнее агрессии стадии номер три.
Для наглядности – как-то я вот таким макаром в одиночку удалил трёх крепких мужчин с детской площадки, потому что мне не понравилось, что они там распивали водку. Просто подошёл и начал талдычить, мол, детская площадка не по этим делам, переместитесь, пожалуйста, в другое место.
Если бы я хотя бы попробовал зайти на второй уровень, мне, скорее всего, крепко досталось бы по лицу. А так – мы распрощались очень даже мило, без агрессии (знаменитая техника «Заезженной пластинки» построена именно на этом – вы настойчивы, но остаётесь на первой стадии).
Как же удержаться на первой стадии?
Тяжело в учении – легко в бою
Американский психолог Раймонд Новако разработал и испытал программу, которая помогает удерживаться на первой стадии [2]. Программа это проста, но требует изрядной тренировки.
Новако учил вот чему – если вы чувствуете нарастающее желание придушить оппонента, срочно включайте шарманку правильных убеждений. Проговаривайте их про себя, а лучше вслух (если есть такая возможность). Как показывают исследования, эта разновидность самоинструктажа исключительно эффективна [3].
Для разных этапов события работают разные утверждения.
1. Подготовка к конфронтации. Здесь люди репетируют утверждения вроде: «Я могу сохранять спокойствие. Я знаю, что это эффективнее всего. Я могу оставаться настойчивым и миролюбивым». Цель – удерживаться на первой стадии вообще, не применительно к какому-либо событию.
2. Событие. Зная, что предстоит трудная встреча, люди проговаривают примерно такое: «Мне нужно всего лишь повторять мою просьбу». Здесь цель – подготовиться к конкретному событию.
3. Остановка возбуждения. Если оппонент не уступает сразу или начинает хамить, возбуждение обычно начинает расти. Чтобы сдержать этот рост, люди говорят себе: «Я расслабляюсь и уменьшаю напор».
4. Размышления после завершения. Когда всё закончилось, человека может настичь запоздалая злость (или, в другом случае, он в самой ситуации сдержаться сумел, но по итогам его всё равно трясёт от гнева). В этом случае учат говорить что-то такое: «Я ещё только учусь» и «Злость всего лишь эмоция, всё прошло хорошо».
Проговаривая всё это, люди успокаиваются, дыхание выравнивается, физиологическое возбуждение спадает до управляемого уровня.
Повторю – это всё достигается не сразу, а благодаря тренировкам. Люди сначала готовили фразы под себя, потом заучивали их, а уже потом использовали в быту.
Новако, кстати, сравнивал этот подход с двумя другими – одну группу учили расслабляться, а вторую замечать свой гнев. Оказалось, что расслабление тоже отлично работает, но плохо применимо в моменте. Зато сочетание утверждений и расслабления даёт самый лучший результат.
Итак, вы знаете, что делать – сначала подготовиться к ситуации, а потом использовать утверждения. Оставаясь на первой стадии гнева, вы, скорее всего, получите желаемое и не выхватите по лицу. Отличная новость!
В дополнение рекомендую:
Источники:
2. Novaco, R. W. (1995). Clinical problems of anger and its assessment and regulation through a stress coping skills approach. In W. O’Connor & L. Krasner (Eds.), Handbook of psychological skills training: Clinical techniques and applications (pp. 320–338). Boston: Allyn & Bacon
3. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691611413136?journalCode=ppsa
Фото автора Liza Summer: Pexels
