Как убрать жир с бедер — 7 эффективных упражнений

Многие люди борются с увеличением веса. Стресс и беспокойство из-за преобладающей в настоящее время культуры работы на дому, COVID и сумасшедшие колебания цен усугубляют проблему.

Как избавиться от жира на бедрах

Человек не набирает вес равномерно. Большинство людей, особенно женщины, набирают массу тела по определенной схеме. Накопление жира обычно начинается в нижней части живота. Поначалу может показаться, что вы превращаетесь в грушевидную фигуру (бедра шире бюста и талии), но будьте уверены, вы будете двигаться к ромбовидной, квадратной или прямоугольной фигуре, если вы этого не устраните основные проблемы.

Затем лишний жир накапливается в ногах, особенно бедрах, а затем показывает свои признаки на лице, груди и руках. Хотя есть исключения из этого шаблона, но, в целом, все происходит по вышеописанной формуле.

Не поймите нас неправильно. Мы здесь не для того, чтобы когото позорить и упрекать. Каждый человек красив по-своему. Кроме того, благодаря семейству Кардашьян фигура песочных часов стала популярной целью для многих женщин. Если вы еще не знали, легче перейти от фигуры «груша» к фигуре «песочные часы», чем выглядеть как Ким Кей, начиная с фигуры «морковь».

Самая распространенная проблема с более тяжелыми ягодицами — лишний жир вокруг бедер. В этой статье подробно рассказывается о том, как можно избавиться от жира на бедрах, сколько времени может занять этот процесс, о том, как сделать правильный выбор продуктов питания и как не допустить жировых отложений.

Что вызывает жир на бедрах?

Жир на бедрах вызван сочетанием диеты с избытком калорий, употреблением нездоровой пищи, малоподвижным образом жизни и генетикой. На это также влияют возраст, пол, этническое происхождение и текущее увеличение веса человека.

Женщины более склонны к накоплению жира на внутренней стороне бедер, чем мужчины, из-за гормонов прогестерона и эстрогена. С другой стороны, скорость метаболизма человека падает с возрастом, замедляя скорость, с которой его тело сжигает жир, и увеличивая процент накопленного жира в организме.

Всплеск массы тела также может вызвать накопление жира на бедрах. Если вы планируете набрать вес, вы должны делать это в запланированной и контролируемой среде. Проглатывание коробки пончиков с холодным кофе увеличивает вероятность накопления жира в верхней части ног.

Как избавиться от жира на бедрах?

Прежде чем мы перейдем к мелочам избавления от жира на бедрах, давайте конкретизируем. Точечное уменьшение жира не работает! Пожалуйста, не тратьте свои с трудом заработанные деньги на точечные причуды, такие как пояса для сауны или непроверенные (или якобы проверенные) гели для локального сжигания жира.

1. Соблюдайте диету с дефицитом калорий

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Однако многие люди перебарщивают с этим, пытаясь слишком быстро сбросить вес.

Если вы слишком усердствуете с дефицитом калорий, ваше тело войдет в катаболическую стадию, то есть оно будет разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве топлива. Вам также будет не хватать энергии в течение дня.

Не совершайте ошибку, следуя общей программе дефицита калорий. Он должен быть разработан в соответствии с вашим образом жизни. Вот как составить персональную диету с дефицитом калорий:

1. Определите свою среднюю дневную калорийность (см. подробнее по ссылке под этим списком).
2. Согласно исследованию 2012 года, сокращение от 500 до 1000 килокалорий (ккал) в день должно привести к потере веса от 450 до 900 грамм в неделю. [ 1 ]
3. Исключение из рациона более 1000 калорий в день может ухудшить ваше самочуствие и ослабить иммунную систему. Кроме того, при таком резком дефиците вес с большей вероятностью вернется к первоначальному состоянию, как только вы вернетесь к своей первоначальной диете.

Выбор еды

Ваш выбор продуктов питания играет большую роль в эстетике вашего телосложения. Избавьтесь от всех жирных, высококалорийных, нездоровых продуктов из своего рациона и замените их цельными продуктами, богатыми питательными веществами.

Вот некоторые варианты продуктов, которые должны быть основными в вашем рационе:

Углеводы:

• овощи
• киноа
• ячмень (перловка)
• бобовые
• картофель
• цельнозерновые
• овес
• бобы
• рис

Белок:

• яйца
• куриная грудка
• греческий йогурт
• творог
• молоко
• чечевица
• рыба
• киноа
• сывороточный протеин

жиры:

• жирная рыба
• семена чиа
• черный шоколад
• яичный желток
• авокадо
• льняное масло
• орехи
• масло орехов или семян

2. Упражнения

Помимо строгого соблюдения диеты, следование эффективным кардио- и силовым тренировкам, например, HIIT, поможет ускорить процесс потери жира на бедрах.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки, ВИИТ) помогают нарастить силу, сжечь жир и ускорить обмен веществ. ВИИТ-тренировка включает в себя переключение между высокоинтенсивными, часто взрывоинтенсивными, движениями с последующими нагрузками с восстановительной интенсивностью. Например, в кардиотренировке ВИИТ вы должны бежать изо всех сил в течение минуты, а затем замедляться в течение следующей минуты. Вы будете повторять этот цикл, пока не выполните 10 минут.

ВИИТ-тренировка с отягощениями включает в себя тренировки с большим объемом и интенсивностью с минимальным отдыхом между подходами. Если обычная интенсивная тренировка занимает у вас час, попробуйте закончить ее в течение 45 минут в режиме ВИИТ, но без ущерба для объема, интенсивности или формы.

Кроме того, в идеале вы должны выполнять две кардиотренировки в день, чтобы избавиться от жира на бедрах. Первым должно быть 10-минутное кардио в стиле ВИИТ, выполняемое после тренировки ВИИТ с отягощениями. Делая это перед тренировкой, вы можете пожертвовать своей производительностью на тренировке с отягощениями.

Вторая кардио-сессия будет LISS (низкоинтенсивная стационарная), которая включает в себя выполнение кардио-нагрузок по вашему выбору с интенсивностью от низкой до умеренной в течение 30-45 минут каждый день первым делом утром натощак.

3. Регулируйте потребление соли

Избыточное потребление натрия способствует задержке воды, и люди, имеющие дело с излишним жиром на бедрах, обычно задерживают эту воду на задней части бедер. Кроме того, вы можете заметить вздутие живота, если переборщите с NaCl.

Однако полностью исключать соль из своего рациона не стоит. Она играет важную роль в вашем организме, например, уравновешивает уровень электролитов и предотвращает мышечные спазмы, поддерживает водный баланс, поддерживает здоровье нервной системы, способствует здоровью сосудов и улучшает сон. ВОЗ рекомендует потреблять 2000 мг (2 грамма) соли в день, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует несколько меньшее потребление — 1500 мг (1,5 грамма) в день. [ 2 ][ 3 ]

Факторы, которые следует учитывать для потери жира на бедрах

Что следует учитывать в программе похудения:

1. Генетика

Как бы нам не хотелось это признавать, генетика играет решающую роль в том, как наше тело реагирует на определенные раздражители. У большинства из нас есть друг, который может съесть чизкейк, не беспокоясь о своем весе. С другой стороны, некоторые люди могут набрать вес, просто понюхав мороженое.

Кроме того, каждый человек по-своему справляется с набором жира. В то время как некоторые люди начинают накапливать жир в области бедер, другие могут не заметить накопления жира в нижней части тела, даже если они наберут 10 килограммов за месяц.

Кроме того, существует проблема целлюлита. Целлюлит наиболее распространен у женщин и может привести к бугристой коже с ямочками на бедрах, ягодицах и животе.

2. Образ жизни

Ни для кого не секрет, что ваш образ жизни играет важную роль в определении вашего уровня физической подготовки. Вот несколько параметров образа жизни, которые следует учитывать:

а. Уровень активности

Если у вас сидячая работа, вероятность появления жира на бедрах возрастает. С другой стороны, активный человек будет сжигать калории в течение дня из-за высокой скорости метаболизма.

б. Стресс и тревога

Высокий уровень стресса и тревоги могут повысить уровень кортизола. Кортизол широко известен как гормон стресса и вырабатывается надпочечниками.

Исследование обнаружило связь между более высоким уровнем кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию, что потенциально может способствовать увеличению веса. [ 4 ]

Кроме того, исследование 2017 года показало, что участники с более высоким исходным уровнем стресса набрали больше веса за шесть месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса. [ 5 ]

в. Алкоголь

В программе похудения, ограниченной по времени, вы должны полностью исключить алкоголь из своей жизни, так как он содержит пустые калории,— это означает, что он содержит много калорий, но не имеет питательной ценности.

Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя может привести к неправильному питанию и перееданию, что может отбросить вас на пути к трансформации.

д. Сон

Сон и восстановление являются одними из самых игнорируемых тем в программе трансформации телосложения. Неважно, насколько усердно вы тренируетесь или сидите на диете; вы не увидите желаемых результатов, пока не дадите своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться после нагрузок.

Сон регулирует различные гормоны организма. Гормоны лептин и грелин помогают регулировать аппетит и их уровень страдает от недостатка сна. Лишение сна может усилить вашу тягу к еде и заставить вас есть нездоровую пищу.

Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь для оптимального восстановления и обеспечения сбалансированного гормонального фона.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

Жир на бедрах по большей части находится на внутренней стороне бедер и подколенных сухожилиях, поэтому мы сосредоточимся на упражнениях, которые в первую очередь нацелены на эти области. Хотя силовые упражнения напрямую не помогают избавиться от жира на бедрах, они помогают тонизировать, укреплять и стимулировать основные мышцы. Чем лучше будет кровоснабжение этих областей, тем быстрее жир отдуда уйдет.

Ниже приведены некоторые упражнения для избавления от жира на бедрах, которые должны стать частью вашего арсенала упражнений:

✅ 1. Приседания сумо

Как выполнить (видео ниже):

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки.
2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед собой.
3. Удерживая корпус напряженным, а туловище вертикальным, опуститесь в присед, двигаясь бедрами назад и вниз.
4. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу в нижней точке.
5. Резко вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Советы профессионалов:

• Направляя пальцы ног на 10 и 2 часа (как если бы вы стояли в центре циферблата), вы фокусируетесь на внутренней поверхности бедер.
• Небольшой наклон вперед при выполнении этого упражнения является нормальным. Тем не менее, убедитесь, что нижняя часть спины не берет на себя всю нагрузку.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

• Целевая группа мышц:  квадрицепсы
• Второстепенные мышцы:  икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Оборудование:  гантель
• Сложность:  от начального до продвинутого
• Лучший диапазон: 12-15 повторений

✅ 2. Реверанс

Как выполнить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
2. Сделайте шаг назад поперек тела под углом 45 градусов.
3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
4. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Чередуйте стороны в каждом повторении или после некоторого количества повторений на каждую ногу.

Советы профессионалов:

• Не делайте гигантский шаг назад, так как это может вывести вас из равновесия.
• Старайтесь держать верхнюю часть тела как можно более вертикально на протяжении всего движения.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

• Целевая группа мышц:  ягодицы
• Второстепенные мышцы:  отводящие мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы.
• Оборудование:  собственный вес
• Сложность:  Новичок
• Лучший диапазон: 12-15 повторений
• Усложнение: реверансы с отягощением

✅ 3. Боковой выпад

Как выполнить:

1. Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону, вытянув ведомую ногу, и опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
3. Оттолкнитесь передней ногой и выпрямите колено, возвращаясь в исходное положение.
4. Чередуйте стороны для равномерной нагрузки.

Советы профессионалов:

• Прежде чем приступать к этому упражнению, хорошенько разомните и разогрейте мышцы бедра.
• Людям с ограниченной подвижностью тазобедренного сустава и пониженной силой кора может быть трудно справиться с этим упражнением.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

• Целевая группа мышц:  квадрицепсы
• Второстепенные мышцы: пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины
• Оборудование:  собственный вес
• Сложность:  Новичок
• Лучший диапазон: 12-15 повторений
• Усложнение : боковой выпад с отягощением (гантели, гиря, штанга).

✅ 4. Кубковый присед

Как выполнить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью.
2. Опуститесь в присед, двигая бедра назад и вниз, сохраняя вертикальное положение туловища.
3. Идите как можно глубже.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы профессионалов:

• Разогрейте предплечья и запястья, прежде чем приступать к рабочим подходам.
• Поднятие пяток, стоя пятками на подставке (например, на диске или мелких дисках), может улучшить диапазон движений при выполнении приседаний, особенно если у вас негибкая поясница или плохая растяжка.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

• Целевая группа мышц:  квадрицепсы
• Второстепенные мышцы: пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Оборудование:  гантель
• Сложность:  Новичок
• Лучший диапазон: 12-15 повторений
• Усложнение: приседания с двумя гантелями спереди.

✅ 5. Раковина моллюска

Как выполнить:

1. Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на нижнюю руку и используйте верхнюю руку, чтобы зафиксировать корпус.
3. Напрягите мышцы кора, так как это поможет стабилизировать позвоночник и таз.
4. Удерживая ноги соприкасающимися, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра и таз.
5. Следите за тем, чтобы голень всегда была на полу.
6. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте нужное количество повторений на каждую ногу.

Советы профессионалов:

• Если вариация веса тела в этом упражнении кажется слишком легкой, используйте кольцевой эспандер для дополнительного напряжения.
• Держите голову в удобном положении, чтобы не напрягать шею.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

• Целевая группа мышц:  ягодицы
• Второстепенные мышцы:  пресс, отводящие мышцы, квадрицепсы
• Оборудование:  собственный вес
• Сложность:  Новичок
• Лучший диапазон: 12-15 повторений
• Усложнение: отведение бедра с отягощением.

✅ 6. Махи назад согнутой ногой

Как выполнить:

1. Займите положение на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Сохраняя положение позвоночника и угол 90 градусов в колене, вытяните бедро и поднимите ногу к потолку.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите нужное количество повторений для каждой ноги.

Советы профессионалов:

• Вы также можете выполнять это упражнение, используя машину Смита или станок для разгибания ног с регулированием дополнительного сопротивления.
• Начинайте движение пяткой, поднимая рабочую ногу к потолку.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

• Целевая группа мышц:  ягодицы
• Второстепенные мышцы:  подколенные сухожилия
• Оборудование:  собственный вес
• Сложность:  Новичок
• Лучший диапазон: 12-15 повторений
• Усложнение: использование кольцевого эспандера или выполняя упражнение на тренажере с регулируемой нагрузкой

✅ 7. Ягодичный мостик со скамьей

Как выполнить:

1. Прислонитесь спиной к горизонтальной скамье и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Поместите штангу на сгиб бедра.
3. Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно поднимая бедра к вверх.
4. Сделайте паузу и максимально напрягите ягодицы в верхней точке.
5. Опустите бедра в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

• Используйте вес, который вы можете удерживать в верхней точке в течение секунды.
• Ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до плеч на пике сокращения (в верхней точке движения).

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

• Целевая группа мышц:  ягодицы
• Второстепенные мышцы:  подколенные сухожилия, пресс
• Оборудование:  собственный вес
• Сложность:  средняя
• Лучший диапазон: 12-15 повторений
• Усложнение: регулировка веса штанги

Часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли плавание, езда на велосипеде или ходьба жировые отложения?

Потеря веса и жировых отложений является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете за день. Плавание, езда на велосипеде и ходьба помогут избавиться от жира в сочетании с режимом дефицита калорий.

Можно ли похудеть на бедрах без упражнений?

Да, вы можете сжечь жир на бедрах без упражнений. Тем не менее, упражнения, подобные упомянутым выше, помогают стимулировать ваши мышцы и могут ускорить процесс похудения.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на бедрах?

Это зависит от вашей цели и вашего текущего процента жира в организме. Вы должны ожидать положительных результатов в течение 8-12 недель, соблюдая диету с дефицитом калорий и эффективную программу тренировок.

Подведение итогов

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о похудении на бедрах, пришло время применить знания на практике.

Жир на бедрах может быть упрямым и может потребовать много тяжелой работы, терпения и настойчивости, прежде чем вы начнете замечать результаты. Доверьтесь процессу и придерживайтесь своей программы как минимум 8-12 недель, прежде чем ожидать результатов.

источники

1. Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, Cash KC, Levy EJ, Lin PH, Batch BC, Lien LF, Funk KL, Dalcin A, Loria C, Myers VH. Потребление пищи, связанное с успешной потерей веса и поддержанием его в течение испытания по поддержанию снижения веса. J Am Diet Assoc. 2011 декабрь; 111 (12): 1826-35. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.014. PMID: 22117658; PMCID: PMC3225890.
2. Потребление натрия для взрослых и детей. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2012.
3. Сколько натрия я должен есть в день? Американская ассоциация кардиологов. 2021 г.
4. Степто А., Кунц-Эбрехт С.Р., Брайдон Л., Уордл Дж. Центральное ожирение и реакция кортизола на пробуждение у мужчин и женщин среднего возраста. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 сен; 28 (9): 1168-73. doi: 10.1038/sj.ijo.0802715. PMID: 15211363.
5. Чао, А. М., Ястребофф, А. М., Уайт, М. А., Грило, К. М. и Синха, Р. (2017), Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе. Ожирение, 25: 713-720.

#фитнес #жиросжигание #бедра #целлюлит #упражнения #диета