Кардио. Делать или нет?
Если вас переполняет энергия, вы будто заведенная батарейка, то да. В остальных случаях, нет, не делать. Достаточно будет 5 минут разминочной ходьбы на беговой дорожке и 10 минут заминочных на эллипсе после основной тренировки.
Если раньше никогда не бегали, то предпочтение стоит отдавать эллипсу. К тому же он отлично задействует как верх тела, так и низ.
Как часто тренироваться?
Так чтобы вы успевали восстанавливаться. 3 тренировки в неделю считается оптимальным. Главное на первых порах регулярность. Лучше сделать тренировки полегче и соблюдать график 3 тр/нед, чем делать одну тренировку и восстанавливаться после нее неделю.
Как подобрать вес?
В первое время начинайте с весом собственного тела. Если ваша цель похудение, то многоповторка будет отличным вариантом. Лучше сделать 25 приседаний без дополнительного веса в несколько подходов, чем по 8-10 раз с весом.
Хочу попу и плоский живот, не хочу раскаченные ноги и руки. Что делать, а что нет?
Совсем забывать про тренировку верха не стоит. Достаточно одной такой тренировки преимущественно с весом собственного тела между двумя тренировками на низ тела.
Также не стоит ежедневно качать пресс. Если мы рассматриваем долгосрочную перспективу, а результат любит именно этот вариант, то достаточно 1-2 тренировок на пресс в неделю. Плоский живот делается на кухне! Вы можете делать на постоянной основе упражнение вакуум (искл. женские дни). Данное упражнение будет помогать в создании плоского живота и талии, а также благотворно влиять на внутренние органы.
Чтобы раскачать ноги нужно постараться. Кто набирал массу, то скажет вам, что это не так уж просто и быстро. К тому же тут потребуется профицит калорий и специальная нагрузка. Если вы на похудении, то можете смело делать упражнения на низ тела и не бояться.
Какие упражнения делать для роста ягодиц с акцентом на попу, а не ноги? Как сделать акцент на ягодицы в упражнениях? Как их почувствовать?
Начинайте свою тренировку не с базовых упражнений (приседаний, выпадов), а с упражнений с акцентом на ягодицы, чтобы включить их в работу (например, отведение ноги назад)
В упражнениях старайтесь свое внимание направлять в ягодицы, задерживаясь в верхней точке и обращая внимание на напряжение в ягодицах. Также выполняя упражнения, типа приседаний, старайтесь подниматься из приседа, как бы через пятку (вы стоите всей стопой на поверхности, просто переносите вес тела ближе к пятке). Либо, если это ягодичный мостик, то можно оторвать носок от пола.
Если я буду делать разведение ног в тренажере, это поможет убрать ямки на попе и сделать ее круглой?
Нет, это будет как раз таки создавать ямки. Для округления попы лучшими упражнениями являются различные варианты ягодичных мостиков, становые тяги, отведение ноги назад, выпады и зашагивания на возвышенность.
Боковая планка и наклоны в сторону помогут сделать талию уже?
Нет, скорее наоборот. Если у вас и так не сильно выраженная талия, то упражнения на боковые мышцы живота стоит минимизировать. Талия будет подчеркиваться за счет выпуклых ягодиц, снижения жировой прослойки и гармонично тренированного верха тела.
