Все знают о пользе силовых тренировок, как для роста силы и мышц, так и для здоровья. Нехватка времени является одной из наиболее часто упоминаемых причин чтобы воздержаться от похода в зал. Цель данного обзора состояла в том, чтобы определить, как можно наиболее эффективно проводить силовые тренировки с минимальными временными затратами [1].
Типичная силовая программа тренировок включает тренировку всех основных групп мышц с 2-4 подходами по 8-10 упражнения по 3-12 повторений с 2-5 минутным отдыхом, выполняемыми 2-4 раза в неделю. Включая разминку, растяжку и заминку, стандартная программа часто превышает час по продолжительности. В принципе, можно допустить вариант, что человек настолько занят, что не может найти 3 с лишним часа в неделю на собственное тело и здоровье, но выход есть и в этой ситуации, ведь существует множество тренировочных переменных, которыми можно манипулировать.
Краткое изложение практических рекомендаций.
1. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю, но их можно снизить и до 1 в неделю, сохранив недельный объём.
2. По большому счёту, достаточно будет и 4 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Хотя, по возможности, лучше увеличивать объём (до 10+ подходов).
3. Количество повторений должно быть 6-15 для силы и гипертрофии. Можно использовать и 15-40 повторений, если выполнять их до отказа (актуально для домашних тренировок).
4. Старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут.
5. Выполняйте, по крайней мере, одно упражнение для нижней части тела, одно тяговое и одно толкающее упражнение для верхней части тела (предпочтительно многосуставные). Например, жим ногами, тяга сидя (сверху или снизу) и жим лёжа.
Дорогие подписчики, Яндекс Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх, и это помогает нам становиться лучше!
6. Используйте свободные веса или тренажёры в зависимости от тренировочных целей, доступности и личных предпочтений. Эластичные ленты и собственный вес подходят для домашних тренировок.
7. Суперсеты, дроп сеты, отдых-пауза и другие подобные приёмы помогают значительно экономить время.
8. Растяжке следует отдавать приоритет только если важной целью является повышение подвижности, поскольку сама по себе силовая тренировка уже способствует улучшению этого результата.
9. Существует общая (перед тренировкой в целом) и специальная (перед конкретным упражнением) разминка. Общая разминка не должна быть приоритетной, когда время ограничено. Для большинства любителей хватит «разминочных подходов».
10. От себя добавлю, что и заминка как бы и не нужна в общем-то [2].
Теперь давайте посчитаем по минимальным показателям. Возьмём 3 упомянутых упражнения – жим ногами, горизонтальная тяга и жим гантелей лёжа. Допустим, перед каждым упражнением выполняем 2 разминочных подхода с меньшим весом, с минимальным отдыхом. Допустим, на упражнение уходит 30 секунд и ещё 30 отдых. Итого, по 2 минуты на разминку перед каждым упражнением, всего 6 минут.
Возьмём минуту (хотя по факту меньше) на выполнение рабочего подхода. По 4 подхода на 3 упражнения, итого 12 минут. Допустим, жим ногами делаем отдельным упражнением, а тягу и жим выполняем суперсетом, то есть сразу после тяги идём на жим, и только потом отдыхаем минуту. Получится 3 минуты отдыха на жиме ногами и 2 минуты отдыха на тягу и жим (после последнего подхода не отдыхаем, ведь тренировка окончена).
На всё про всё у нас получилось 23 минуты. Вспотеть не успеете – можно не мыться. Расчёты грубые, но вот вы правда не можете найти 23 минуты В НЕДЕЛЮ на тренировки?
Выводы:
- даже 1 тренировка в неделю, состоящая из 3-х многосуставных упражнений, выполняемых суперсетами с коротким отдыхом, принесёт свои положительные плоды. Для тех, кому «до зала ехать 2 часа», думаю, что залы сейчас в каждом дворе, это очередная причина. В конце концов, заниматься можно и дома, и даже с собственным весом.
Всем силы!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/ (Vegard M Iversen et al. «No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review»)
2) https://vk.com/wall-143335632_47779
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #время #причины #тренировка #ЗОЖ #здоровье #лайфхак
