Здоровый сон – необходимое условие хорошего самочувствия, здоровья и удовлетворенности жизнью. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам самостоятельно решить проблемы со сном.
Сразу оговорюсь, я не сомнолог и не невролог, эти рекомендации основаны на моем опыте и опыте моих знакомых неврологов. Большому количеству людей они помогли без привлечения специалистов. Если вы живете не в Москве и С-Петербурге, то вам вряд ли доступны специалисты в данной области. Я надеюсь, что вы будете благоразумны в применении этих рекомендаций, и они вам помогут, но в случае сложной ситуации вы все-таки обратитесь к врачу. В большинстве случаев нарушение сна – результат психологических проблем и психосоматических сбоев, но бывают иногда и варианты, требующие врачебного вмешательства.
Рекомендации разделены на 3 группы.
1 группа – рекомендации, выполнение которых решает проблемы нарушения сна системно. Для решения проблемы со сном вам придется выполнить их полностью или хотя бы большую часть.
2 группа – советы, помогающие наладить засыпание, не обязательно выполнять все буквально, выберите несколько.
3 группа – маленькие хитрости, как немного обмануть мозг, воспользуйтесь ими по возможности, они могут стать «спусковым крючком» в решении данной проблемы. Эти хитрости вряд ли помогут, если не выполнены рекомендации из группы 1 и 2.
Не ждите нормализации сна немедленно. Ваша цель будет скорее всего будет достигнута в течение 1-3 месяцев.
Важнейшее (1 группа).
1. Не заставляйте себя заснуть.
Осознайте следующее. Нет ничего страшного или вредного не поспать одну ночь. Снимите с себя эту ответственность «обязательно заснуть и поспать». Человек без последствий способен провести 36 часов без сна. Очень вероятно, что следующую ночь вы будете спать глубоко. Посмотрите сериал или передачу – не мучайтесь в попытках обязательно заснуть, это не поможет. Нет ничего страшного или опасного не поспать или мало поспать в отдельную ночь.
2. Кровать только для сна (… ну и секса).
Если вы часто читайте в кровати, отдыхаете в ней днем, смотрите телевизор и так далее, ваш мозг привыкает и связывает кровать с разными активностями. Если вы в кровати только спите, то вы формируете условный рефлекс «кровать - засыпание». Не ждите результатов сразу, на формирование рефлекса может уйти от 14 до 40 дней.
3. Вставайте в одно время.
Наш организм и психика подвержены различным ритмам. Самый важный ритм – суточный. Наши клетки, нервная система и психика способны подстраиваться под данный ритм и затем совместно его поддерживать. Возможно поначалу будет трудно, но это тоже вопрос привычки. В интенсивные дни вы будете уставать раньше и просто раньше ляжете спать.
4. Уставайте физически.
Наш организм эволюционно сформирован для выполнения достаточно большой физической работы и движения. Современная жизнь слишком удобна и комфортна, мы часто недополучает физической нагрузки, нам часто просто не требуется отдых, если мы еще не устали. В моей практики были случат, когда люди решали проблемы со сном просто повысив уровень физ. нагрузок (фитнес, активная ходьба, велосипед). Каждый день в вашей жизни должно быть 30-40 минут физической активности на повышенном пульсе. За неделю по рекомендациям ВОЗ современный человек должен набирать минимум 150 минут умеренной или 75 интенсивной физической активности. Этот уровень необходим для поддержания здоровья на имеющемся уровне. Для улучшения состояния здоровья и повышения уровня функционирования организма я рекомендую 200-240 минут умеренной активности в неделю (из них 40-60 минут на 1 силовую тренировку).
5. Старайтесь со временем наполнить вашу жизнь следующим:
забота о конкретном человеке или животном, социальные контакты (в идеале дружба), регулярная физическая активность, любое хобби, дело или созидающая деятельность. Не важно насколько большим и значимым для окружающих это будет, важен сам факт наличия каждой из этих областей.
6. Не используйте снотворное, не попробовав решить проблему без медикаментов.
Сначала эти советы, если не помогло, то консультация специалиста и только под его контролем прием медикаментов (причем сначала это должны быть мягкие седативные средства). Не отнимайте у организма шанс на само регуляцию и самовосстановление жестким вмешательством в биохимию.
Очень желательно (2 группа).
1. Оптимальная температура и влажность воздуха.
Соблюдение уровня оптимальной температуры и влажности – важное условие хорошего сна и поддержания уровня здоровья в целом. Оптимальная температура в спальне для здорового человека 20-22 градуса Цельсия, оптимальная влажность 40-60%. Для европейской части РФ наибольшую проблему в поддержании температуры и влажности составляет отопительный период. Центральное отопление «высушивает» стены и перекрытия панельных домов, мебель и одежду, воздух становится крайне сухим. Сухой воздух и повышенная температура приводят к высыханию слизистых, повышению пульса, перегрузки нервной системы. Такие условия никак не способствуют ни укреплению местного иммунитета, ни хорошему сну. Используйте автоматический увлажнитель воздуха как минимум в спальне, не допускайте повышения температуры до 25 градусов и выше.
2. Проветривайте спальню перед сном.
Для хорошего сна необходимо достаточное количество кислорода. Необходимо следить за уровнем СО2 в жилых помещениях, не допускать его повышение выше 1200 ppm. Оптимальный уровень CO2 400-800 ppm. Купите датчик СО2, он покажет вам, когда необходимо проветрить помещение, используйте режимы микропроветривания на окнах, устанавливайте окна с механизмами проветривания. Заведите привычку проветривать спальню перед сном, а летом по возможности спите с приоткрытыми окнами. Если у вас после сна болит голова, скорее всего причина в высокой температуре, низкой влажности или в высоком содержании СО2.
3. Плотные шторы на окнах.
Во время сна свет с улицы не должен проникать в ваше спальню, особенно свет от проезжающих машин или динамической подсветки и рекламы. Чем плотнее ваши шторы, тем лучше. Поначалу будет очень непривычно, но это временно. Не обязательно добиваться полной темноты, постарайтесь добиться минимального уровня, которое позволит вашему ночному зрению сориентироваться в пространстве.
4. Заклейте, закрасьте или закройте все диодные индикаторы на аппаратуре.
Меня поражает, с каким упорством «дизайнеры» современной техники настроены на уничтожение экологии нашего дома, они с упорством, достойным лучшего применения пихают кучу мигалок, светилок и пищалок в свои приборы. Жесткий свет диодов способен сам по себе привести к проблемам с засыпанием.
5. Исключайте по возможности люминесцентный свет
и свет диодных светильников за 2 часа до сна. Яркий дневной свет не способствует засыпанию.
6. Не сидите за экраном монитора или в телефоне за 1 час до сна.
Свет монитора сильно стимулирует нашу центральную нервную систему. Используйте темные световые схемы в приложениях, если невозможно не использовать гаджеты вечером. Предпочтите зависанию в соц. сетях чтение книги, прогулку, игру на музыкальных инструментах, беседу, рукоделие, уход за животным или заботу о близком и т.п.
7. Не наедайтесь на ночь.
Это не способствует засыпанию. Лучше если после ужина пройдет минимум 2-3 часа. Если времени после ужина прошло много, и вы хотите есть, выпейте кефира, простокваши или чашку теплого молока или некрепкого чая с ложкой меда.
8. Ежедневная прогулка.
Заведите привычку гулять минимум 30 минут в день на свежем воздухе вне зависимости от погоды. Особенно полезно гулять вечером после ужина. В конце концов заведите собаку, если волевым усилием этого не получается.
9. Исключите за 3-4 часа до сна продукты, оказывающие на вас стимулирующее действие:
кофе, крепкий чай, имбирь, стимулирующие эфирные масла, полностью исключите из рациона энергетики.
10. Проверьте, не спите ли вы так, что ваша голова находится вблизи работающих электроприборов.
Типично для наших квартир является нежелательная ситуация, когда за стеной напротив вашей головы расположен холодильник, компрессор которого создает электромагнитное поле. Также отложите подольше смартфон.
11. Правильно используйте подушку.
Вам не нужны никакие ортопедические истории. В большинстве случаев достаточно обычной, но используемой правильно. Плечи никогда не должны лежать на ней. Подушка заполняет пространство между ухом и поверхностью матраса или между задней поверхностью шеи и головы и матрасом. При этом шей максимально прямая. Предпочтите положение на боку. Попробуйте также использовать вторую обычную подушки, положив ее под колено верхней ноги или обняв ее руками.
Дополнительные хитрости (3 группа).
Это чисто индивидуальная история, может сработать, а может и нет. Если вы выполнили большинство из вышеперечисленного дальше просто экспериментируйте с этими хитростями, если они вам нравятся и не вызывают отторжения.
1. Полчашки теплого молока с медом непосредственно перед сном. Или пол-ложки натурального меда медленно рассасывайте.
2. Теплый душ в течение 5-7 минут (нам в России к счастью пока доступно большое количество воды). Особенно на область надплечий, шею сзади и межлопаточную область.
3. Теплая ванна с пеной и/или эфирным маслом 15-20 минут. Подберите эфирное масло из группы, оказывающих седативное действие, оно должно вам нравиться и вызывать чувство расслабления. Используйте масло правильно. Не покупайте масла в аптеках – там подделки, они не натуральные и годятся разве что для производства мыла.
4. Тяжелое одеяло или 2 одеяла. Часто стимуляция проприорецепторов позволяет эффективно тормозить ЦНС, способствует более глубокому и полноценному сну. Примерно такое же действие окажет кошка или нога/рука дорогого вам человека. Также можно попробовать спать в пижаме из мягкого натурального материала.
5. Ежедневная медитация. Для некоторых очень действенная мера. Просто сядьте в удобную позу, закройте глаза и ничего не делайте 20 минут. Можно также воспользоваться разными медитациями из интернета. Не имеет особенно сильного значения как вы будете ничего не делать 20 минут. Вас поразит этот опыт и то как меняется то, что происходит с вами и вашими ощущениями в эти 20 минут со временем.
6. Различные психологические практики непосредственно в кровати. Я, например, использовал в трудные времена технику разговора с камнем. Мне подарили кусочек базальта, обточенный водой. Каждый день ложась в постель, я брал его в руку и вспоминал все хорошие моменты, которые произошли со мной в течение дня. Со временем заметил, что и моментов становится все больше и больше и все чаще до конца все рассказать не успеваю. Иногда мне помогал мысленное планирование какого-нибудь сильно далекого и/или маловажного мероприятия или события. Думаю, вы также можете поискать и другие практики и поделиться ими в комментариях.
7. Сделайте самомассаж и массаж своему другу, подруге. Не буду тут описывать что и как делать. Приходите и я вас научу, или дождитесь видео на канале. Достаточно непродолжительного мягкого медленного массажа области висков лба, задней поверхности шеи, возможно области глаз и крестца. Легким массажем можно запустить процессы торможения ЦНС, активизировать парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.
Хорошего вам сна!
Очень буду рад вашим комментариям с описанием тех хитростей или способов, которые помогли вам наладить здоровый сон.
