Чтобы вы сказали на предложение получить "таблетку", которая гарантировано существенно снизит риски неинфекционных заболеваний и травм, продлит вашу активную жизнь, освободит часть времени на походы к врачам? Вы спросили бы сколько я за нее хочу?
Сколько вы бы заплатили, если бы были уверены что это правда? Какой процент вашего дохода вы бы отдали?
Что ж, за такую "таблетку" я не возьму денег, вам придется отработать на меня 200-300 минут в неделю (или 30-45 минут в день). Работа не очень сложная, она никогда не превысит 60 минут в день, но ее придется выполнять пожизненно. Вам может дополнительно повезти, 15-25% из вас эта работа через некоторое время станет настолько нравиться, что вы и не захотите без нее жить.
Вы согласились бы на такое?
А что, если вы узнаете, что вам все-равно придется когда-то начать принимать это "лекарство", если получите травму или перенесете заболевание, или накопите хронические болячки, но тогда эффект от нее будет ниже.
Это не сказка и не реклама, такое "лекарство" давно существует, успешно применяется, но не рекламируется, так как на прямую не способно окупить расходы на рекламу.
Это "лекарство" - регулярная физическая активность низкой и средней интенсивности
Еще в 2010 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила Global recommendations on physical activity for health - Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Однако в нашем здравоохранении с тех пор мало что изменилось.
Конечно, в крупных городах многое делается для создания инфраструктуры для организации физической активности населения. В Москве с этим вообще все отлично. В моем Нижнем Новгороде тоже в последние годы нет проблем при желании организовать себе разнообразную физическую активность. В каждом районе есть физкультурно-оздоровительный комплекс и несколько фитнесс-центров. В каждом районе есть парк и постепенно прокладываются велодорожки. Появляются отдельные спортивные площадки в жилой застройке, иногда люди сами организовываются для совместных велопрогулок и занятий гимнастикой. В целом даже при финансовых ограничений сейчас есть возможности быть физически активным и без значительных затрат.
Регулярная физическая активность не убережет вас от инфекционных заболеваний, но позволит вам легче справляться с ними, а также последствиями травм, операций, заболеваний. По данным исследованиям физически активные люди реже травмируются, реже болеют хроническими и системными заболеваниями, а если такое и случается, то их восстановление носит более быстрый и полный характер.
Почему про эти рекомендации вы слышите меньше чем про таблетки и "суперэффективные" методы лечения.
Все очень просто, в выполнении данных рекомендаций ВОЗ заинтересованы только вы сами, ну конечно должно быть заинтересовано и нормальное государство, но у части государств другие дела.
И уж точно в соблюдении данных рекомендаций финансово не заинтересованы больницы, медицинские центры, производители фарм. препаратов, БАДов, гомеопатических средств, врачи-специалисты, массажисты, остеопаты, мануальные терапевты. Никто ничего не заработает на том, что вы начнете контролировать уровень своей физической активности, только потеряет.
Физическая активность - общедоступное благо, которое пока доступно всем. Может поэтому большая часть людей его и не ценит.
Выдержки из рекомендаций ВОЗ по физической активности для различных возрастных групп.
5-17 лет.
Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.
Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.
Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
18-64 лет.
Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.
Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.
Силовые упражнения следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 и более дней в неделю.
65 лет и старше.
Пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.
Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.
Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю.
Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.
Для любого возраста вид физической активности подбирается с учетом:
- особенностей и состояния здоровья,
- предпочтений и увлечений человека,
- окружения, увлечений друзей, близких и родственников,
- места проживания и доступной инфраструктуры,
- дохода и доступности снаряжения.
Из моей практики универсальным сочетанием является такая схема:
240-300 минут в неделю физической активности средней интенсивности:
- 2-3 раза в неделю: 35-45 минут плавание любым сочетанием (кроль, брас, кроль на спине) или велосипед, лыжи, спортивная или скандинавская ходьба, желательно с контролем ЧСС.
- 1-2 силовые тренировки 45-60 минут на крупные мышечные группы + индивидуальные упражнения, если есть контрактуры, последствия травм, нестабильности.
Физической активностью низкой и средней интенсивностью также является классическая и аэро-йога, пилатес, спортивные и современные танцы, трекинг, лыжи, подвижные игры, кросс-фит, круговые функциональные тренировки.
Ваш физический терапевт всегда может подобрать и грамотно дозировать доступную физическую активность, которая будет приносить не только общее постепенно прогрессирующее улучшение самочувствия, снижение риска заболеваний и травм, но и удовольствие и новые эмоции.
Ссылка на полные Рекомендации ВОЗ.
Поделитесь в комментариях вашей недельной схемой физической активности с моими подписчиками!