Расскажу как у меня и нескольких знакомых достаточно легко получилось убрать из питания рафинированный сахар. Все очень банально и доступно.
Зачем исключать из рациона рафинированный сахар
Современные пищевые технологии предполагают применение огромного количества рафинированного сахара. Сахар используется не только в кондитерских изделиях и выпечке, но и в соусах, при засоле и мариновании продуктов, в снеках и готовых продуктах, даже полуфабрикатах. Сахар выступает в роли усилителя вкуса, консерванта, регулятора вкуса. С сахаром нам все кажется вкуснее, мы привыкаем к продуктам, содержащим сахар.
Мозг вознаграждает нас эндогенными опиоидами за потребление калорийной, в частности сладкой пищи. Когда-то давно этот механизм был залогом выживания, сейчас мы как правило потребляем больше калорий, чем тратим их в физической и умственной активности, а лишняя глюкоза через цикл метаболических реакций превращается в жир, который откладывается "на худшие времена".
Превышение количества потребляемых калорий над количеством потраченных ведет к увеличению веса, нарушениям обмена веществ и в итоге к проблемам со здоровьем.
Повышенное содержание глюкозы в крови постепенно может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету.
Постепенно притупляются наши рецепторы сладости на языке, они становятся менее восприимчивыми к сладости. Сладкая пища нам уже не кажется сладкой, мы увеличиваем потребление сладких продуктов закручивания порочный круг.
Рафинированный сахар итак содержится почти во всех продуктах, его потребления в виде добавки к чаю, кофе, каше, творогу и пр. следует сократить или вообще исключить.
Вы сможете добрать уменьшающуюся калорийность за счет полезных продуктов - фруктов, овощей, рыбы, орехов, ягод, растительных масел.
Как исключить рафинированный сахар из рациона
Я предлагаю простой путь, по которому прошел сам, по которому прошли многие знакомые. Наверное это не самый эффективный и быстрый путь, но он самый простой, понятный и доступный - постепенное снижение потребления рафинированного сахара.
Я помню как добавлял в чашку с чаем, кофе и какао 3 ложки рафинированного сахара (так делают многие). Мой отказ был очень постепенный и я практически не помню никаких особых мук по этому поводу. Просто после того как решил отказываться от сахара я стал постепенно уменьшать количество его в пище примерно по такой лестнице:
- стал класть 2 ложки в чай и кофе (сначала с горкой, потом без)
- затем перешел на 2 кусочка на чашку, а потом на 1 ложку с горкой
- далее была ложка без горки, затем один кусочек сахара, также постепенно уменьшал количество сахара, добавляемого в кашу
- в какой то момент (я никуда не спешил, а давал время рецепторам и мозгу адаптироваться и перестроиться) я перешел на чай без сахара
Каждая ступенька занимала 3-5 недель, я не ставил никакой особой цели, просто чуть уменьшал дозу и наблюдал за результатом. Обычно после уменьшения порции проходило 3-7 дней, когда чай, кофе казались несладкими, затем наступал период, когда вдруг проступали новые ощущения вкуса и запаха в самых разных продуктах. Обычно через 3-4 недели уменьшенной дозы рецепторы перестраивались и снова чай и кофе казались сладкими. После этого не спеша можно было снова уменьшить дозу. Я считаю ненужным и даже потенциально опасным использовать различные подсластители, не стоит обманывать мозг, лучше дать ему время на адаптацию.
Так постепенно я почти полностью отказался от рафинированного сахара. Сейчас пью чай без сахара, в кофе могу иногда бросить маленький кусочек, да и то, только если кофе плохой. Не добавляю сахар в каши. Сахар дома есть, я использую его только когда делаю сырники (ради реакции Майяра), очень редко добавляю сахар в соус.
Процесс перехода от 3 ложек сахара в чашку до почти полного отказа занял около 8 месяцев. Не было ни стресса ни сожалений, ни мучений. Сейчас пища и напитки вкуснее, вес как был в норме так и остался. Само собой получилось увеличения потребления овощей и рыбы и уменьшение выпечки. Колбасы, майонез я и раньше не ел...
Неудобства после отказа от сахара
- вам перестанет нравится печенье, пряники, конфеты и вафли. Они вам будут казаться состоящими из одного сахара. Вам придется тратить время на поиск несладкого печенья и настоящего шоколада.
- вы перестанете покупать готовые соки - они будут слишком сладкие
- будет трудно найти вкусное мороженое, вы откажитесь от варенья и сгущенного молока
Позитивное при отказе от рафинированного сахара
- каши будут казаться вам сладкими, хотя вы не добавляли сахар при готовке, они станут более вкусными
- морковь, лук, кабачки, баклажаны и разная капуста внезапно окажутся вкусными и довольно сладкими
- кофе, чай, фрукты, орехи, ягоды станут вкуснее и разнообразнее на вкус
- постепенно улучшится пищеварение, состояние кожи и в целом уровень здоровья
Значительно уменьшить потребление рафинированного сахар на мой взгляд достаточно просто, если делать это постепенно, а не ждать "с понедельника" или ставить жесткие цели и короткие сроки.
Главное, успеть сделать это заранее и не доводить до ситуации, когда такой отказ станет неизбежным в результате диабета или преддиабета.
