262,8 тыс подписчиков

Сколько должна длиться тренировка: ответы на популярные вопросы

4 минуты

17 прочтений

6 октября 2022

Что делать, если удается забежать в зал лишь ненадолго в течение рабочего дня? Получается, что занятие будет совсем коротким. Сколько должна длиться тренировка и как грамотно распределить время на ней? Сегодня мы ответим на этот вопрос и поделимся с вами советами.

Какие факторы определяют продолжительность тренировок

То, сколько времени должна длиться тренировка, прежде всего зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Можно выделить пять факторов, отвечающих за длительность занятий. Итак, время тренировки зависит от:

Спортивных целей
Количества свободного времени
Уровня квалификации
Времени отдыха между подходами
Количества сделанных подходов

Эффективность занятий спортом зависит не от длительности тренировки, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. На самом деле, продолжительность занятия не должна быть чересчур большой. Можно вложить в тренировку все необходимое и за относительно короткое время. Однако отметим, что цели у новичка и более опытного спортсмена могут быть одинаковы, но время оптимальное время занятия будет разным.

Не стоит забывать, что в продолжительность тренировки необходимо включать и разминку. Так, стандартная длина этой части занятия около 5-10 минут. Цель разминки заключается в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке. Также хорошая разминка снизит риск получения травмы.Freepik

Так, отвечая на вопрос о том, сколько минут должна длиться тренировка новичка, получаем среднее время 30-45 минут. Занятие носит ознакомительный и общеукрепляющий характер, а количество упражнений и подходов минимальное, как и вес отягощений. Основная задача – освоить правильную технику упражнений, используя небольшой отдых между подходами (45-60 секунд). Спустя две-три недели, когда организм постепенно начинает адаптироваться к силовым нагрузкам, продолжительность занятия увеличивается до 40-60 минут.

В таком случае, сколько должна длиться тренировка более подготовленного спортсмена? Здесь многое будет зависеть от методики. Так, в основе высокоинтенсивного тренинга Майка Ментцера лежит выполнение только одного рабочего подхода до отказа. Здесь стандартное время тренировки на массу – 20-30 минут. Противоположность этой системы – методика «100 подходов на одну мышечную группу».Она подходит исключительно для опытных атлетов, которые хотят «шокировать» мышцы, привыкшие к определенным нагрузкам за годы занятий. Однако такие примеры можно считаются крайностями. Большинство традиционных тренировочных методик для набора массы рассчитаны на опытных атлетов и вписываются во временной интервал 60-90 минут.

Оптимальная продолжительность тренировки в зависимости от целей

Среди факторов, влияющих на длительность тренировок, мы, в первую очередь, упомянули цель тренировки. Рассмотрим несколько самых популярных из них.

Сколько минут должна длиться тренировка на массу? Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут. Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии. Для мезоморфов и эндоморфов больше подходят занятия по 60-90 минут.
Сколько минут должна длиться силовая тренировка? Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу. Тем не менее, их средняя продолжительность – 1.5-2 часа. Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.
Сколько минут должна длиться тренировка для похудения? Здесь важно учесть две составляющие – силовая направленность и кардио. Так, длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут. При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо совсем без отдыха (круговые тренировки). После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Итого, время тренировки занимает один-два часа.

Один из распространенных вопросов - сколько времени должна длиться кардиотренировка? Опять же, зависит от вашей цели. Если она заключается в повышении выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличении объема легких, то 20-30 минут. Учтите, что ее интенсивность будет высокой, поэтому достаточно заниматься два-три раза в неделю.Freepik

Ответы на популярные вопросы про длительность тренировок

Тренировка должна длиться не менее 45 минут, верно?

Не обязательно. Придерживайтесь принципа «кое-что лучше, чем ничего». Есть исследования, подтверждающие пользу даже 20-минутных тренировок — и для метаболизма, и для сердца. Если сравнивать, то, условно, ежедневные тренировки длительностью 20 минут — это как три 45-минутных воркаута в неделю.

А что лучше делать, чтобы выжать из тренировки продолжительностью 20 минут максимум?

Лучше чередовать. Например, расписать неделю так: три силовые тренировки; две высоко- интенсивные интервальные (как вариант — табата); а еще две —кардио с постоянным темпом, тренировка для подвижности или йога. В любом удобном порядке.

Короткая тренировка сразу после работы — ок?

В идеале — до работы. Смысл в том, что рабочий день после этого пройдет бодрее и веселее. К тому же после работы могут возникнуть непредвиденные планы. А до работы вряд ли.