Жим штанги лёжа одно из самых сложных упражнений . Прогресс в этом упражнение очень медленный и мало заметный .
Но есть система тренировок " пирамида " , которая поможет прогрессировать чуть быстрее и тренироваться эффективнее .
Принцип тренировки очень простой , нагрузка делится на труднуй , средний и лёгкий жим . Цикл длится две недели . За один цикл выполняется четыре тренировки на жим штанги лёжа .
Два лёгких жима , один средних и один тяжёлый . Лёгкий жим это 60-70% от РМ . Средний жим это 70-80% от РМ . Тяжёлый жим это 80-90% от РМ .
Пример тренировки :
Допустим ваш РМ 100 килограмм .
РМ - разовый максимум .
Неделя первая
Первую тренировку вы делаете 5-6 подходов с 60-70 килограммами на 8-10 повторений . ( Лёгкий жим )
Вторую тренировку вы делаете на 6-7 подходов с весом 70-80 килограмм на 6-8 повторений . ( Средний жим )
Неделя вторая
Третья тренировка вы делаете 5-6 подходов с весом 80-90 килограмм на 4-6 повторений . ( Тяжёлый жим )
Четвёртая тренировка вы делаете 60-70 килограмм , 4-5 подходов по 8-10 повторений . ( Лёгкий жим )
Цикл завершён .
По завершению цикла , добавляем к рабочим весам 3-4 килограмм и начинаем новый цикл .
Так же нужно выполнять подсобные упражнения , подъём на бицепс , отжимания на брусьях с доп.весом , закачка плеч . Использовать средние веса и делать 3-4 подхода после тренировки .
