Для такой тренировки достаточно веса вашего тела.
Отжимания — универсальное упражнение, которое хорошо прокачивает грудные мышцы. Отжимания позволяют тренироваться, не выходя из дома, а новичком помогают подготовиться к жиму штанги лежа. Чтобы прокачать грудные мышцы при помощи отжиманий, достаточно выполнять упражнения по 3-4 подхода, в каждом из которых выполнять по 10 или 15 повторений.
Если же вам тренировка со своим весом дается слишком легко, можете использовать дополнительные отягощения, которые повысят нагрузку — к примеру, можно класть на спину блины.
Отжимания широким хватом
Эти отжимания считаются классическими. Они позволяют проработать мышцы груди, рук, плеч, а также укрепить мышцы спины и пресса (они находятся в статическом напряжении).
- При выполнении отжиманий следите, чтобы поясница не прогибалась, а руки стояли широко;
- В нижней точке как можно сильнее прижмитесь к полу. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь с рывком — на выдохе;
- Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными, а угол в локтях был приближен к прямому;
Отжимания с поднятыми ногами
Этот вид отжиманий отличается от классического тем, что ноги должны лежать на возвышении — например, на скамейке. Такая методика усложняет задачу и увеличивает эффективность отжиманий. При этом повышается нагрузка на грудные мышцы и дельтовидные мышцы плеча.
При исполнении этого вида физического упражнения особое внимание обращайте на то, чтобы подъем ног относительно рук был не менее 30 сантиметров. Кроме того, обязательно убедитесь в устойчивости опоры, чтобы не травмироваться.
Отжимания на одной руке с перекатом
В этом варианте отжиманий необходимо упираться на одну руку, а вторую использовать для того, чтобы сохранять баланс тела.
Техника выполнения
- Примите исходное положение классических отжиманий;
- Переместите массу тела на одну из рук;
- Опуститесь к полу за счет сгибания этой руки. При этом вторая рука должна быть ровной, чтобы не потерять равновесие;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите все то же самое, только измените опорную руку;
Читайте также:
Индийские отжимания: эффективное упражнение для мужской силы и здорового позвоночника
Нормативы в Красной армии: сколько раз должны были отжиматься советские солдаты?
