Доброе утро дзеновцы!
В прошлых статьях я рассказывал:
о питание.
Как просто посчитать бжу и калории.
Как заниматься начинающим (на диете и на массе)
О видах упражнения(какие, зачем и для чего)
Рассказал про тип тренировок FullBody(на все тело)
Сегодня я расскажу вам о принципах построения типа тренировок «сплит»
Памятках лучших упражнений в прошлой статье.
Сплит
- тренировки для типа программы «сплит» делятся на: пн/вт, ср/чт, пт/сб (3 дня в неделю).
- В эти дни делаете по одной большой группе мышц и одной малой.
- Ноги и спину ставьте вначале и вконец недели(можете поменять местами)
- Пресс может быть как вначале тренировки, так и в конце.
Вариации составления большие+малые группы мышц.
- Классика
Ноги/плечи; грудь/трицепс; спина/бицепс.
Тренировка трапеций 1 раз в неделю с плечами/спиной
- Альтернативы
ноги/трицепс, грудь/бицепс, спина/плечи
- Альтернатива (2)
ноги/бицепс, грудь/трицепс, спина/плечи
- Мышцы антагонисты
спина/трапеции/грудь, Бицепс/трицепс дельты(плечи), квадрицепс/бицепс бедра.
Составление упражнений для групп мышц.
- Выполняйте 4-6 упражнений на группу мышцы, если прорабатываете 2 группы разделите по 3 упражнения на группу мышц.
- 1 базовое упражнение 2 изолирующие упражнения на группу мышц.
- Делайте от 5 до 12 подходов на группу мышц.
- Повторения: базовые 8-10, изолирующие 10-12.
Время отдыха между подходами и упражнениями
По началу вам нужно будет больше времени, чем я напишу, например, чтобы подобрать вес.
Да и первое время можете не так строго следовать таймингу.
Если чувствуете, что вы восстановились и готовы сделать подход, начинайте, нет, чуть отдохните, но не более 5-6 минут. Мышцы должны отдыхать, но не остывать.
Разложу по группам:
- Ноги: 4 минуты
- Грудь: 2-3 минуты
- Спина: 3-4 минуты
- Бицепс/трицепс/ предплечья: 2 минуты (не более 3-4 минут)
- Голень - 3 минуты
Игнорирование техники и гонка за весами
В общем-то можно накачаться и с неправильной техникой, но травм вы не избежите. Да и выглядеть в глазах других атлетов будете нелепо.
Не гонитесь за весами! Запомните: лучше меньше, но качественней, чем больше и кое-как!
Добавляйте: по 5/2,5кг каждую неделю, если чувствуете что не вывозите, возвращаете прежний вес.
А уже со следующей недели убавляете на 30% и начинаете прибавлять каждую неделю по 5/2,5кг.
Повышение нагрузки и интенсивности
Вариантов нагрузки как я и писал в прошлой статье есть множество.
Например:
- Время между подходами
- Кол-во подходов
- Кол-во повторений
И последнее, ставьте такой вес
с которым вы сможете сделать данное количество повторений в каждом подходе!
Какой тип тренировок вам больше нравится? Напишите в комментах✍️
Ставь 👍 если статья была полезна и не забудь подписаться✅ , чтобы не пропустить следующую!
на сегодня все , продуктивного дня💎!
#кач #сплит #тренировки #масса #мышцы #атлет #нужнознать #рационпитания #программатренировок
