Во сне человек проводит примерно треть жизни. За 70 лет (такова средняя продолжительность жизни в России), около 23 лет мы проводим за с виду совершенно бесполезным занятием: лежим с закрытыми глазами, иногда похрапываем. Представьте, сколько можно было бы сделать, если вместо сна заниматься чем-то более полезным! Сколько работы переделать, написать хороших книг, придумать умных идей.
Однако так наш организм не работает. После длительного недосыпа эффективность мозга резко падает, человек не может пройти элементарные тесты на интеллект. Возрастает раздражительность, появляются галлюцинации. Длительное недосыпание заканчивается психозом и смертью.
Сон важнее еды. Русская исследовательница Мария Манасеина, пионер сомнологии (науки о проблемах сна) в 1884 году провела эксперимент на щенках. Без пищи они смогли прожить 20-25 дней, а лишение сна в течение 96-120 часов привело к смерти.
Мировым рекордсменом по отказу от сна стал американский школьник Рэнди Гарднер в 1963 году. Он не спал 11 суток и 25 минут. К счастью, для молодого организма такая длительная депривация обошлась практически без последствий, не считая того, что в течение нескольких лет он страдал бессонницей. После случая с Рэнди книга Гиннесса отказалась фиксировать рекорды, связанные с отказом от сна, потому что они губительны для человека. Ученые считают, что необратимые последствия наступают уже на четвертые сутки бодрствования, и современные эксперименты по депривации сна не длятся больше этого срока.
Почему сон так важен?
Хотя для стороннего наблюдателя спящий человек выглядит примерно одинаково, за время сна наш организм должен пройти несколько циклов.
- Поверхностный сон, самый легкий, переход от бодрствования. Ритмы мозга постепенно замедляются, тело расслабляется. Это самый короткий цикл, он занимает до 5% от общего времени сна
- Стадия мышечного и физического расслабления, самый длинный этап сна. Дыхание замедляется, падает температура тела, сердце работает более медленно. Это цикл отдыха для организма.
- Глубокий сон. На этом этапе запускаются восстановительные процессы. Снижается уровень гормона кортизола (организм избавляется от стресса), синтезируется гормон роста соматотропин, активизируются иммунные процессы. Происходит внутреннее исцеление организма.
- Быстрый, или парадоксальный сон. Тело становится совершенно неподвижным, зато температура мозга повышается до уровня бодрствования, глазные яблоки движутся под закрытыми веками: человек видит сны. Количество нейронов, активных на этапе быстрого сна, такое же, что и во время бодрствования. На этом критически важном этапе мозг переключается из режима внешнего наблюдения на внутренние процессы, анализирует информацию, полученную в течение дня, продолжает работать над задачами, которые нас волновали во время бодрствования, и находит решения. Вероятно, Менделеев увидел свою знаменитую таблицу химических элементов именно в фазе быстрого сна.
Общая продолжительность всех циклов сна – около 7,5 часов. Поэтому очень важно спать от 7 до 9 часов в сутки: даже небольшой недосып сильно влияет на когнитивные способности. Хронический недостаток сна ведет к развитию многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, высокому артериальному давлению и высокому холестерину, метаболическим нарушениям, ожирению.
И всё-таки, при чём здесь диета?
Дело в том, что недостаток сна приводит к метаболическим нарушениям, даже при самом правильном питании. Более того, недостаток сна грозит ожирением.
Головной мозг – главный потребитель энергии в человеческом организме. На поддержание его функций уходит до 20% всех полученных с пищей калорий, а во время сна мозг потребляет в 10 раз больше энергии, чем остальной организм.
Во время сна человеческий мозг активно занимается «ремонтом»: восстанавливает себя, создает новые нейронные связи. Этот процесс требует огромного в масштабах организма количества глюкозы. У взрослого человека на мозговое строительство уходит до 15% всей получаемой организмом глюкозы, у младенцев – почти треть, а у недоношенных детей расход глюкозы на мозговую деятельность достигает 100%.
Недосып нарушает энергетический баланс. При недостатке сна ухудшается усвоение глюкозы и начинается перепроизводство инсулина. В результате на следующий день человек чаще страдает от приступов голода и желания съесть что-нибудь жирное и сладкое.
Избыток сна замедляет жизненные процессы в организме, мешая расходу энергии. Большинство взрослых нуждаются в 7-9 часах ночного сна. Детям нужно больше спать, около 10 часов в сутки. Хронически недосыпающие дети хуже растут и хуже учатся в школе.
На этапе глубокого сна в организме запускаются процессы сжигания жира, помогающие похудеть. напротив, при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола, который в числе прочего вызывает острое чувство голода.
Недостаток сна затрудняет деятельность лобной доли мозга, отвечающей за принятие рациональных решений. Человек становится более подвержен импульсам, словно после принятия алкоголя. Стоит чуть недоспать, и вон тот бургер из закусочной, или килограмм конфет внезапно кажутся нам отличной идеей!
Когда мы спим, мы не едим! И это действительно важный фактор в похудении. Исследование показало, что люди, страдающие бессонницей, чаще устраивают себе ночные перекусы, причем выбирают для них более сладкую и жирную пищу.
Достаточный ночной сон улучшает сосудистый тонус, а также работу иммунной системы, увеличивает уровень энергии и настроения, уменьшает риски развития хронических заболеваний и ожирения.
По материалам
1. How Much Sleep Do We Need? https://www.webmd.com/diet/video/how-much-sleep-do-we-need
2. Harvard Medical School Division of Sleep Medicine: “Sleep and Disease Risk” https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
3. Jama Network: “Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men.” https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
4. Sleep More, Weigh Less https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
5. National Sleep Foundation https://www.sleepfoundation.org/
6. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8
