С чего начать составление правильного и сбалансированного рациона? Правильно, с верно выстроенной продуктовой корзины.
Базовое правило, которое вы должны всегда держать в голове при составлении продуктовой корзины – баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Если вы неправильно запланировали свою продуктовую корзину, то у вас и не получится выстроить рацион, так как нет этих «кирпичиков».
⠀
Итак, для этого вам нужно:
⠀
перед походом в магазин написать список продуктов, исходя из этого правила.
⠀
Вспоминаем источники белка и пишем, какие продукты у вас будут из этой группы. Например, отличные источники - куриное филе, филе бедра, печень, творог, твёрдые сыры, и т.д.
⠀
Аналогично и с жирами и углеводами.
Также такой список вам поможет идти в магазин четко по плану и не отвлекаться на ненужные продукты, что поможет сэкономить достаточное количество денег.
Давайте покажу на своём примере, как собрать здоровую продуктовую корзину бюджетно и грамотно.
Итак, я заранее прикидываю, сколько продуктов и из какой группы мне нужно.
Белковая группа:
ФИЛЕ ПТИЦЫ -400 ГР (250р)
БЕЛАЯ РЫБА - 400ГР (250р)
СЫРЫ ТВЁРДЫЕ (ДО 35%) - 200ГР (150р)
ЯЙЦА - 1 ДЕСЯТОК (70р)
МОРЕПРОДУКТЫ – 300 ГР (200р)
ТВОРОГ 5% - 300 - 400 ГР (150р)
ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ - 4 ШТ (200р)
МЯГКИЙ ТВОРОГ ДО 5% - 4 ШТ (150р)
Итого на продукты, которые содержат белок, у меня приходится 1420р.
Следующая группа – жиры.
МАСЛА РАСТИТЕЛЬНЫЕ. (500-1000р). Масло растительное я покупаю раз в несколько месяцев, поэтому не буду этот продукт вписывать в еженедельную продуктовую корзину.
ОРЕХИ - 200ГР (150р)
СЕМЕНА - 200ГР (200р)
АВОКАДО - 500ГР (200р)
КРАСНАЯ РЫБА – 250 гр (300р)
Итого на жиры у меня приходится 850р.
Вот с углеводами надо быть предельно осторожным. Здесь нужно отдавать предпочтение сложным, так как они лучше насыщают наш организм.
ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА (80р)
КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ - 800 ГР (250р)
МАКАРОНЫ ИЗ ТВЁРДЫХ СОРТОВ (70р)
ХЛЕБ - 2 ШТ (100р)
ХЛЕБЦЫ - 2 ШТ (100р)
ОВСЯНАЯ КРУПА (70р)
Итого на углеводы у меня уходит 670р.
Как мы помним, овощи и фрукты должны быть в ежедневном рационе около 300-500 гр в день. Поэтому я беру 2 кг различных овощей, как правило, это капуста, помидоры, огурцы, брокколи. И гр 800 фруктов – яблоки, бананы, груши.
На эту группу у меня уходит еще 400р.
Итого стоимость моей продуктовой корзины на неделю составляет 3340р. Это достаточно приемлемая цена, плюс ко всему вы получаете сбалансированный рацион и качественные продукты для вашего здоровья.
