Как за одну короткую тренировку проработать все проблемные женские мышцы - ягодицы, пресс и трицепс? Это возможно, если использовать принципы функционального тренинга.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вытяните в стороны. выполните приседание и наклонитесь в сторону. Удерживайте таз параллельно полу, сохраняя вес тела на обеих ногах. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону
Упражнение 2
Исходное положение стоя на правой ноге, левую вытяните в сторону, руки уберите за голову, выполните наклон за счет движения в правом тазобедренном суставе, сохраняя прямую линию корпус и левая нога. Выполните 15-20 повторений на одну ногу, стараясь сохранить баланс
Упражнение 3
Исходное положение: стопы на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение квадратный выпад (углы в коленных суставах 90 градусов), поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону
Упражнение 4
Встаньте на правую ногу, вытяните левую руку, сохраняя нейтральное положение тела. Выполните наклон, поднимая левую ногу вверх, рукой тянитесь к полу, сохраняйте спину ровной.
Упражнение 5
Исходное положение: упор. Сохраняя нейтральное положение корпуса, выполните отжимание, направляя локти в сторону и назад. Возвращаясь в исходное положение, повернитесь за правой рукой в положение Т-мост, вернитесь в положение упор, выполните в другую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение: V-стабилизация. Сохраняйте спину ровной, а вес тела удерживайте на седалищных костях. Удерживая ноги неподвижно, разверните корпус. Удерживайте спину в нейтральном положении.
Упражнение 7
Исходное положение: квадрат (углы 90 градусов в плечевом, тазобедренном и коленном суставе). Оторвите колени от пола на 2-3 см, распределяя вес тела равномерно между руками и ногами. Попеременно поднимайте руки вверх, сохраняя положение квадрат, не допуская поворота плеч и таза.
Для каждого упражнения выполните по 15-20 повторений, без паузы переходите к следующему упражнению. Сделайте 4-5 кругов.
Наш эксперт: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
