- Какие упражнения делать?
- Сколько раз в неделю тренироваться?
- Сколько должна длиться тренировка?
- Сколько повторений того или иного упражнения делать?
Сегодня отвечу на самые часто задаваемые вопросы, которые возникают тогда, когда начинаешь тренироваться дома.
Благодаря этой статье ваши тренировки будут максимально эффективными.
Какие упражнения делать?
Сейчас очень модные локальные тренировки и упражнения.
Например, если у вас проблемная зона живот, то вы активно качаете пресс. Или если вы хотите улучшить ноги и ягодицы, то активно работаете над этим. Тут нужно понять одну важную истину: все упражнения делаются на все тело. Мы стоим в планке, вроде как работая на пресс, но на самом деле руки, спины и ноги активно напряжены и работают тоже.
Так и в остальных упражнениях. Можно найти упражнения с акцентом на ту или иную зону но лучше выбирать разноплановые упражнения, которые проработают все тело. А также важно делать разные тренировки, развивая себя со всех сторон: кардио-тренировки, силовые и растяжка.
Сколько повторов делать?
Каждый из нас имеет разную физическую подготовку, разный вес и силу. Поэтому я люблю вот такой подход. Делаем до тех пор, пока мышцы не станут ощутимо “гореть”, а потом еще 10 раз, чтобы нагрузить ее максимально. Такой подход помогает подстроить любое упражнение под свои возможности и делать ровно столько, сколько нужно вашему телу.
Вы можете выбрать совершенно иной поход и не считать количество раз,а просто поставить таймер и делать каждое упражнение по 1 минуте.
Отдых между подходами.
Ваш период отдыха — это время между подходами, когда вы отдыхаете, прежде чем начать следующий подход. Период отдыха важен, потому что нужно дать мышцам время на восстановление , чтобы свести к минимуму риск получения травмы и сделать тренировку максимально эффективной
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Это будет зависеть от ваших индивидуальных способностей и вида тренировки. Рекомендуем делать перерыв около 30 сек между подходами.
Нужно ли сразу брать гантели?
Если вы давно не занимались и только начинаете, то вашего веса вполне будет достаточно. Можно добавлять небольшие веса в виде гантелей, утяжелителей или обычных бутылок с водой, но это скорее всего будет через 3 мес. Пока вам будет достаточно своего тела, чтобы мягко влиться в процесс тренировок и не перенапрягаться.
Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело дается упражнение или тренировка для вас слишком интенсивная и вы к ней не готовы, найдите альтернативу. Я за то, чтобы мягко вводить свое тело в процесс регулярных тренировок.
Способы облегчить вашу тренировку
- Уменьшите количество повторений в каждом подходе
- Сократите общее количество подходов
- Уменьшите количество подходов и повторений
- Если вы используете дополнительные веса, выберите более легкие варианты.
- Делайте более длительный период отдыха между подходами
Способы усложнить тренировку
- Увеличивайте общее количество повторений в каждом подходе.
- Увеличьте количество подходов, которые вы выполняете
- Увеличивайте количество подходов и повторений
- Поднимите более тяжелый вес
- Сократите период отдыха между подходами
Все зависит от ваших целей
Вот несколько примеров того, как вы можете скорректировать количество повторений и подходов, чтобы они соответствовали вашим целям в фитнесе:
Если вы занимаетесь тренировками для общего здоровья и фитнеса…
Подъем более легких весов или работа с весом собственного тела для большего количества повторений, является хорошим началом (например, 3-4 подхода по 8-15 повторений). Ваши периоды отдыха между подходами обычно составляют около 30 секунд. По мере укрепления мышц, вы сами сможете добавить количество повторов или взять утяжеления по более.
Если вы хотите похудеть…
Рекомендую использовать большее число повторений и в более интенсивном темпе. Периоды отдыха между повторами не должны превышать более 30 сек. Тут важен тип тренировки. Для похудения больше подходит что-то более активное и подвижное.
Все виды тренировок есть у меня на канале, поэтому подписывайтесь и ищите то, что подходит вам.
Если вы хотите увеличить мышечную масса…
Тут не обойтись без утяжелений. Но на этом этапе важно соблюдать технику выполнения упражнений. Потому что нагрузка на ваши суставы и мышцы будет в разы больше. Лучше делать это с профессиональным тренером, который проследит за амплитудой движений и техникой.
Если вы новичок и не знаете, какой у вас уровень физической подготовки…
Выполняйте упражнения столько, сколько получается, а потом еще +10 раз. Используя только собственный вес . Так вы можете затем оценить свою базовую физическую форму по тому, насколько сложно это было, и составить свой индивидуальный план занятий, который 100% подходит вам.
А я поделюсь кое-какими упражнениями для ваших крутых и эффективных домашних тренировок.
#фитнесдома #фитнесиздоровье #упражнениядляпохудения #тренировкидома #похудениедома #фитнес